Cum de a calcula consumul de calorii, de bază și suplimentare dumneavoastră - greutate de calcul pierdere

Cum de a calcula consumul de calorii de bază

Nu este nici un secret faptul că pentru pierderea în greutate trebuie să calorie consumul a fost venituri mai mari. În cazul în care aportul de calorii depinde de consumul de alimente și băuturi, fluxul este împărțit în bază și suplimentare. Baza de calorii - costurile de energie pentru întreținerea vieții, și este o cantitate suplimentară de energie vom cheltui pe formare, precum și orice alte activități fizice. Pentru a evita confuzia în aceste concepte, să ne uităm la ele mai în detaliu.

Calculul consumului de bază de calorii (rata metabolica bazala, BMR)

Pentru a menține funcționarea organismului petrece mai multe calorii decât activitatea de formare. Noi nu-l observa, dar corpul tau foloseste energie pentru respirație, metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, funcția cognitivă și să sprijine sistemul nervos, ritmul cardiac și activitatea altor organe interne, pentru a menține hormonale, somnul pe mișcare și, chiar, să mănânce . activitatea organismului nu se oprește pentru un minut.

Consumul de bază de calorii arată starea metabolismului. Se poate conta pe următoarele ecuații: Harris-Benedict, Mifflin-Dzheora, Catch-McArdle.

Calcularea formulei cheltuielilor caloriilor de bază Harris-Benedict

Acesta este cel mai popular și ușor formula de calcul al costului de calorii pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să specificați înălțimea, greutatea și vârsta. În 1984, ea revizuită, ținând seama de mențiunile de sănătate actualizate.

Versiunea actuală a ecuației:

Masculi: BMR = 88.362 + (13.397 x greutate în kg) + (4.799 x inaltime in cm) - (5.677 x vârsta)

Femei: BMR = 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x inaltime in cm) - (4.330 x vârstă)

Calcularea formulei cheltuielilor de calorii de bază Mifflin-Dzheora

Masculi: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x inaltime in cm) - (5 x vârstă) + 5

Femei: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x inaltime in cm) - (5 x vârstă) - 161

Calcularea caloriilor formulei de bază a cheltuielilor Catch-McArdle

Acesta este considerat cel mai eficient, dar se calculează în funcție de greutatea uscată fără grăsime, și trebuie să știi corpul tau procentul de grăsime.

Calculul masei musculare (LBM):

LBM = [greutate (kg) x (100 -% grăsime)] / 100

Calculul consumului de bază de calorii (BMR):

BMR = 370 + (21,6 x LBM)

Consumul de bază de calorii este asociat cu atât cantitatea de grăsime, și cu cantitatea de masa musculara. Cu cât este mai masa musculara, mai multa energie corpului tau petrece în stare de repaus.

De ce nu se poate ridica consumul din cauza dietei

Deficitul de calorii consumate nu ar trebui să scadă sub rata de bază. În caz contrar, organismul va începe să conserve energia datorită nivelurilor hormonale. În primul rând, reduce nivelul de leptina (hormon de saturație), atunci hormonii tiroidieni și sistemul de reproducere. Ar trebui să fie întotdeauna energia disponibilă pentru a menține sistemul endocrin, nervos și alte sisteme. O dieta sanatoasa, deficitul adecvat și starea de spirit pentru pierderea in greutate pe termen lung, pentru a evita tulburările hormonale.

Calculul consumului suplimentar de calorii

Consumul de energie secundar este împărțit în calorii pe care le petrece la formare, calorii consumate pe activitatea non-formare.

În formare, vom cheltui relativ puține calorii - o medie de 400 de calorii pe oră de antrenament intensiv. Cu trei antrenamente pe săptămână, ne oferă doar 1200 de calorii. Cu toate acestea, în cazul în care formarea care vizează consolidarea țesutului muscular, costul de bază al energiei va crește. Pentru a construi și menține corpul musculare cheltuiește mai multe calorii decât depozitarea de grăsime și de retenție.

În cadrul activităților non-formare (EXTRAORDINAR) înseamnă orice lucrare fizică spontană sau de rutină: mersul pe jos, cumpărături, curățenie, gătit, joaca cu copilul, și chiar lucrează cu un calculator.

Se calculează consumul de energie suplimentară poate fi Analyzer consumul de calorii. Doar greutatea specifica, pentru a alege tipul de activitate și indică timpul în minute. Sistemul ia în considerare toți.

Condiții de utilizare a cheltuielilor de bază și suplimentare

Cunoașterea consumului de energie permite să se calculeze în mod corespunzător deficitul de calorii pentru pierderea in greutate, dar pentru a prezice pierderea in greutate exact este dificil.

Dificultățile pot apărea din cauza:

• Erori de numărare de calorii;
• Evaluarea incorectă a activității proprii;
• retenție de lichide;
• retenția de lichide în corpul femeii în faze separate ale ciclului;
• cresterea masei musculare simultană și pierderea de grăsime;
• Neatenție în jos consumul de calorii de bază.

Pentru a evita dificultățile de mai sus, să mănânce în mod corespunzător în cadrul coridorului și BZHU calorice, o evaluare sobra a propriei activității lor non-formare, încercând să-l păstrați la aproximativ același nivel, exercițiu fizic zilnic, se cântărește și se măsoară volumul în aceeași cantitate de timp, precum și să ia în considerare faza a ciclului menstrual.