Cum de a obține musculare o masă subțire, fără a afecta sănătatea

Pentru multe practicarea întrebarea a: cum să în condiții de siguranță și în mod corect pentru a obține masa musculara. Chiar și cu exerciții regulate la domiciliu sau în volumul musculare sala de sport a crescut ușor sau deloc rămâne aceeași. Deosebit de dificil de tip greutate musculară stă în fața oamenilor cu constituția astenice. Cum să câștige masei musculare fără a lua testosteron si a altor steroizi anabolizanți pe termen scurt, să vedem.

tipuri de corp

Pentru a creste masa musculara a avut loc în mod eficient, trebuie sa stii tipul de corp. Metodele de creștere a musculare au diferente fundamentale pentru persoana slaba si grasimi. Oamenii sunt împărțite în 3 tipul de corp:

1. 
   Ectomorfi. Ei au picioare lungi, brațe, mâini înguste, picioare, un corp superior de scurtă, grăsimea rezervelor minime obligatorii.
2. Mesomorph. Caracterizat corpul lung de sus, trunchi oase puternice, groase de masa musculara impresionanta, forta fizica, rezistenta.
3. Endomorful. Proprietarii de șolduri late, gât scurt, fata rotunda, rezerve mari de grăsime.

Formarea pentru a creste masa musculara si forta

Creșterea masei musculare la domiciliu sau în sala de gimnastică, puteți, dacă comportau de formare. Există o mare diferență între formare, care vizează dezvoltarea de putere și de formare, ceea ce va provoca o creștere în țesutul muscular. antrenament zilnic cu greutati nu produce cresterea masei musculare. Aceasta are loc în repaus după efort, atunci cand celulele musculare sunt crescute în volum, iar fibrele musculare îngroșa.

exerciții de bază pentru a lucra mușchii majore considerate banc de presă și în picioare. Prin principala preocupare: indreptari, genuflexiuni, trageți centura. Creșterea eficienței se realizează la o sarcină constantă, utilizarea greutății suplimentare (a face exerciții cu gantere), disponibilitatea 5 7 repetari la fiecare set. Creșterea masei musculare la domiciliu sau în timpul unui antrenament în sala nu este dificil, dacă faci exercițiile în primele 2 secunde cu viteza, si apoi mai lent. O astfel de tensiune secvențială are cel mai bun efect asupra dezvoltării musculare.

exerciții de bază a accelera cresterea masei musculare, elimina acumularea țesutului adipos subcutanat, de a promova dezvoltarea calităților de putere ale sportivului. Această versatilitate permite creșterea masei musculare la domiciliu și de a folosi exercitarea în ocupații profesionale în powerlifting sau culturism. Orice sport care necesită pompare musculare, începe cu dezvoltarea de punere în aplicare a tehnicii cinci exerciții de bază. Dezvoltarea complexului principal și este potrivit pentru femeile care doresc să dea o cifră de relief frumos.

Condiții de furnizare pentru un set de masa musculara

Cât de repede câștiga masei musculare prin nutritie adecvata? Foarte simplu. Mananca proteine, carbohidrati complecsi, grasimi sanatoase.

Scapă de tesutul adipos sau creșterea masei musculare în masă subțire un tip sau fată fără o dietă specifică și exercițiu nu va funcționa. Cheia succesului - exerciții speciale și alimentele potrivite sunt consumate în anumite momente.

Dacă nu știi cum să câștige masei musculare de o fată care este angajat de 3 ori pe săptămână în sala de sport, intră în suplimentele proteice dieta ei, Câștig de creatina pudra si pentru sportivii care alcătuiesc descompunerea proteinelor în timpul exercițiului. Pentru a finaliza persoană obține un relief frumos a corpului, este necesar, dimpotrivă, să refuze aditivii alimentari și pentru a reduce portii pe zi. Cu tesutul adipos de formare armat va merge mai repede și să înceapă să apară mușchii frumoase.

Deci, în scopul de a obține masa musculara, este necesar să se introducă un regim alimentar:

Aceasta este blocurile de bază pentru mușchi după apă, astfel încât aportul de proteine ​​în cantitate suficientă este necesară. Cu cat mai multe muschii cresc, mai multe proteine ​​din dieta ar trebui să fie un atlet.

surse de proteine ​​- este de produse lactate, carne, pește, ouă. Dar digestibilitatea proteinelor animale nu este foarte bun, plus ele conțin o mulțime de grăsime, astfel încât meniul atlet ar trebui să constea mai mult din proteine ​​vegetale. Acesta se găsește în ciuperci, unt de arahide, semințe și unele legume, leguminoase și produse din soia. Nu pot fi reduse și suplimente proteice: cazeina, zer sau proteine ​​din soia. norma zilnică pentru setul de mușchi de proteine ​​este de 35% din totalul de calorii.

După deducerea proteine ​​și carbohidrați calorii rămase au reprezentat grăsimi. Este de la 1 la 2 grame per kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt lăsate să includă în meniul de la un set de masa musculara. Va fi necesar să se renunțe la grăsimi saturate conținute în sosuri de carne de porc, unt, fast-food și grase. Sursa de venit la corpul de grăsimi sănătoase sunt nuci, peste, uleiuri vegetale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză, iaurt, zer).

Pentru a câștiga masei musculare atlet trebuie să ia complexe din vitamine și minerale. Deosebit de acută a corpului în timpul acestei perioade are nevoie de vitamine, cum ar fi retinolul (vitamina A), tiamina, riboflavina (vitamina B).

Retinol - este cea mai importantă conexiune, ca o componentă de hormoni care contribuie la accelerarea proceselor metabolice. El este responsabil pentru dezvoltarea de celule noi si ofera pielii un aspect sănătos. Creșterea masei musculare nu sunt lipsite de vitamine B Thiamina responsabile pentru livrarea de energie pentru a celulelor și riboflavina responsabile pentru reacția redox. Pentru creșterea musculară intensiv trebuie să utilizați complecșii de aminoacizi suplimentare pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor.

suplimente proteice

Aceste fonduri concentrate conțin cantități mari de proteine ​​și sunt vândute în departamentele de nutriție sport. Atunci când recrutarea musculare atlet nu este întotdeauna suficient de proteine ​​conținute în produsele alimentare, astfel încât este necesar să se adune cantități insuficiente de aditivi. Pulberile de proteine ​​utilizați înainte și după antrenament, în timpul meselor și gustări în loc. Acestea facilitează sarcina de sportivi pentru a asigura proteine ​​ale organismului, este mult mai ușor să bea un shake de proteine, mananci 300 de grame de carne. Marele avantaj al amestecurilor de proteine ​​este absorbția lor ușor de către organism.

regimul de băut

Procesele metabolice generate de sarcini ridicate, necesită cantități mari de apă, astfel încât atunci când atlet musculare trebuie setat la 3 litri bea zilnic. A se evita deshidratarea, în caz de sete sigur de a bea apă, fără gaz, altfel nu va obține rezultatul așteptat.