Cum se obține în formă de cunoștințe de bază de vară

Creșterea greutății corporale schoe grăsime în timpul iernii - acest lucru este normal și inerentă naturii umane. În toamna corpului începe să câștige în greutate pentru iarna și primăvara - să-și petreacă vara lui. Acest lucru se datorează modificări hormonale corpul și cantitatea de lumină naturală. În condițiile vieții urbane moderne, abundența de alimente gustoase și hrănitoare, și nu funcționează tensionate în birou s-ar putea câștiga în greutate un pic mai mult decât era de așteptat de la noi, prin natura. Înșiși kilograme merge fără tragere de inimă, și apoi să se întoarcă la necesitatea de vară normal să facă eforturi suplimentare.

Scopul este clar: pentru a arunca un plus de zece kilograme de „iarnă“ de grăsime și pompa până la trei kilograme de mușchi în cele mai interesante locuri - brâu umăr, presa, fese si coapse - grăsime iubește aceste locuri mai mult decât altele. Toate acestea trebuie să se facă în termen de două (maxim trei luni). În acest articol furfur înțelege cum să obțineți în formă pentru vară, care trimit cu rezervele de grăsime de iarnă, ascunde contururile naturale ale corpului, și în cazul în care pentru a obține ajutor pentru „plaja“ fizicul.

O înțelegere de bază a problemei

Pierderea in greutate sau de pompare musculare este adesea descris ca un fel de eforturi super, un feat pentru a realiza. Se pare că este foarte dificil, aproape imposibil. Dieta, program de pierdere în greutate, precum și programe de formare și informare suprasaturata, pe deplin înțeles doar profesioniștilor din domeniul medical, antrenori profesioniști și sportivi. Concomitent cu scrierea de programe de formare noi de cercetare, care au loc să clarifice sau să respingă faptele sunt cunoscute, și nu este de mirare confundat chiar și pentru un expert. povestiri impetuos despre creatina, hormoni anabolici și procesele catabolice sugerează un singur gând: este de a pierde în greutate, trebuie să știți toate astea? De fapt, nu.

Orice stare posibilă a corpului nostru - este o variantă a normei. Aceasta este starea de a fi supraponderali - nu este varianta patologică și normală potrivit pentru alte condiții, condiții de deficienta nutritionala. În „Lust for Life“ de Jack oameni de la Londra a trecut prin întreaga Alaska a supraviețuit, dar apoi a început să se ascundă biscuiti in saltea. Foametea a fost de peste, sfărâmături au rămas. Organismul este, de asemenea, „ascunde biscuiti“, deoarece el poate și pentru că sunt, nu pentru că doriți să rezervați. Cu aceasta este necesar să nu se lupte, a câștiga și de a cuceri. Noi trebuie să înțelegem că este o variantă de adaptare la condiții extreme și reglați din nou rata actuală, situația ofertei excedentare și a stocurilor nedorite.

Excesul de greutate poate provoca o lipsă de mișcare și / sau o overabundance de produse alimentare. Sarcina noastră este de a vedea cât de multe și ceea ce privește modul în care și când să plece. Dacă primiți prea mult și durează prea puțin - rezervele formate. Pentru a reveni la normal, este necesar să se tempereze puterea și de a crește activitatea, astfel încât a fost nevoie de mai mult decât a avut loc, iar diferența este alimentată de grăsime.

„Pierde greutate - este simplu. Pentru a face acest lucru, trebuie să faci aproape orice sport. Aruncati o privire: arte marțiale, acrobații sau pacalirea; cei care au angajat în ele, întinsă și musculos. Deci ne convine. Unele bune, în treapta de viteză de antrenament pe o saptamana - iar mușchii vor apărea ca prin magie, iar apoi se duce tesutul suplimentar de grăsime. Numai exerciții fizice și hardcore. "

Pe de altă parte, pentru a înțelege lucrurile de bază - cum să crească musculare, deoarece există asimilarea de produse alimentare, care sunt grăsimi și carbohidrați, proteine ​​și în cazul în care - este necesar. Pentru alinierea corectă a puterii este bine sa stiti despre indicele de insulină și despre indicele glicemic. Acest lucru va ajuta să te motiveze. În va avea loc îndoieli cu privire la corectitudinea metodologiei, astfel încât să nu-și piardă încrederea în sine și pentru a continua început, baza teoretică pentru a înțelege ce se întâmplă în orice corectie negativa, este o necesitate.

Cea mai simplă versiune a programului

Este posibil să se rezolve toate problemele și de a lua câteva luni pe un locuri de muncă grele și prost plătite. de exemplu, un încărcător, un miner sau un muncitor. Valoarea din dreapta a activității fizice, în scopul de a alunga orice cantitate de exces de greutate și de a construi musculare, garantat.

Nu poate fi la fel de mult ca de obicei sau chiar mai mult.

Nu este nevoie de a planifica volumul de activitate, angajatorul a planificat deja totul pentru tine.

Puteți face noi cunoștințe, care pot veni mai mult ca oricând, dacă trebuie să fugă din țară.

In timpul pauzelor de fum cu alți lucrători greu pot dobândi cu ușurință obiceiul de a bea alcool și țigări de calitate inferioară.

Faceți cunoștință cu oameni din rândul muncitorilor este puțin probabil să se încadreze în cerc social obișnuit.

Și puteți decide totul pentru a: determina un regim alimentar adecvat, pentru a alege un sport pentru toata lumea. Dimineața, sari pe coarda, spre deliciul vecinilor din partea de jos și prin ea pentru a asigura succesul pe plajă, după câteva două luni.

Ce ai nevoie pentru a obține în formă:

Noi nu vorbim despre sport, nu a construi musculare excesive sau achiziționarea de anduranta fenomenal. Există mai multe tipuri de programe de antrenament, fiecare concentrându-se pe obiective diferite: rotunde, glicogenului din muschi plin si apa, culturisti, înotători de anduranță și alergători, forța explozivă a luptatorilor. Pentru a realiza fiecare dintre aceste rezultate au nevoie de programe de antrenament lungi, la fel de debilitante pentru toate sporturile. Dar ei, de asemenea, în cazul în care se apropie fără fanatism, poate servi ca o dieta consum redus de energie și pentru a aduce mușchii în ton.

Abundența de mușchi - nu întotdeauna în mod neechivoc pozitiv.

Din abundența de sporturi disponibile ca unul, puteți selecta și să-l utilizați pentru a obține un rezultat. Atunci când se face alegerea, ar fi frumos să afle despre el faptele cele mai de bază, nu cufundarea în cele mai noi tehnici profesionale, piesa Contabilitate kilojouli sau Uzat tendințele pieței farmacologice. Scopul nostru - un corp natural, tonifiata si de relief: 6-10% în greutate grăsime în intervalul de 100-110 și o creștere a mușchilor minus familiarizați cu sarcini și, prin urmare, elastice și de relief. Este suficient pentru a se conforma cu TRP (standard dezvoltat în Uniunea Sovietică), sau indicatori, luate de antrenament de stradă (a se vedea mai jos).

Abundența de mușchi - nu întotdeauna în mod neechivoc pozitiv. Acestea ar trebui să fie mai intens și în mod constant pentru a încărca pentru a salva. Organismul funcționează pe principiul eficienței maxime, acesta nu este utilizat - se duce la un consum. Mușchii pur și simplu nu dispar si sunt inlocuite de tesut gras. Powerlifters, titularii aparent muschi de invidiat trebuie în mod constant „paginat“, iar înainte de începerea sezonului competitiv de a conduce vehicule de grăsime. Lipsa masei musculare - prea rău: nu există nici un relief și formează rezerve de grăsime, se ascund chiar și faptul că există. În cazul masei musculare este în limite normale, și primește sarcină suficientă în timpul activităților zilnice obișnuite, acesta va fi păstrat și plăcut ochiului.

„Principiul de funcționare a corpului, a creat mai întâi un depozit de rezerve de grăsime, atunci acest stoc pentru ceva folosit (așa cum se întâmplă în relațiile cu greutate de formare - în primul rând de grăsime, apoi de pompare musculare, prin transfer de grăsime la mușchi și uscare). Dacă avem deja un depozit de tesut adipos, ar trebui să fie ușor să-și petreacă. Pot recomanda sarcina generală de ardere de grăsime, cum ar fi rularea de 40 de minute pe pulsul 160, sau un antrenament intens la sala de sport. Pe termen lung exercitiu aerobic.

Mușchii în viața de zi cu zi încărcată inegal, iar stratul de grăsime este format în principal pe acei mușchi, care, pentru un motiv oarecare nu funcționează. De exemplu, partea inferioară a presei, obliques, cvadriceps. Este necesar să se includă aceste muschi, efectuarea de exerciții speciale doar pentru ei, și atunci ei înșiși vor fi utilizate în sarcina PFD. "

depozitele de grăsime nu sunt de multe ori distanțate uniform pe tot corpul, dar situat compact - la talie, fese, coapse, și parțial pe partea din spate. În timpul instruirii are loc în același timp de ardere a grasimilor pe tot corpul. Dar, în cazul în care țesutul gras este grupat, de exemplu, în zona taliei, trebuie să-l descărcați de presă, mult mai mult decât alte grupuri musculare. țesut adipos este format predominant pe acei mușchi care nu funcționează, adică, nu asigură prelucrarea în timp util de substanțe nutritive livrate acestora, care sunt transformate în țesutul gras, de stabilire pe „dormit“ mușchi. Pentru arderea eficientă de grăsime este necesară pentru a asigura un metabolism accelerat în zona lucrează la, pentru a oferi acces la hormonii care declanseaza procesul de ardere de grăsime și apoi a crea posibilitatea de scurgere a distrugerea țesutului gras.

Uneori ne gândim că avem o durere de spate, genunchi și umăr poate fi, iar acest lucru afectează decizia, ceea ce face sport, și de multe ori decizia de a nu face nimic. Probleme cu genunchii sau a coloanei vertebrale (desigur, în cazul în care acest lucru nu este consecințele reale ale leziunilor) - în mod normal, nu există în realitate. Este doar mușchii slabi care au nevoie de întărire, și injecție. După începerea problemelor de formare dispar de la sine.

Pe baza scrise, putem concluziona că nu va fi optim trei oră și jumătate de antrenament intensiv pe săptămână pentru a compensa lipsa de activitate fizică, și, în același timp, nu trebuie să se mute la centrul de fitness.

Acum, când a devenit clar că necesitatea de a adăuga în programul dvs. câteva ore de activitate fizică, trece la a doua jumătate a problemei și uita-te la dieta noastră de zi cu zi. Dieta are trei întrebări principale - ce, cum, atunci când. Ceea ce mâncăm, cum am și la ce oră din zi face.

O masă ar trebui să ia aproximativ o jumătate de oră.

Problema cea mai controversată este dacă să mănânce produse lactate. Există mai multe argumente pro și contra, deci cu o dorință puternică nu le poate exclude din dieta (desigur, în cazul în care acesta nu este un pahar de smântână cu trei linguri de zahăr înainte de a merge la culcare), dar este mai bine să se excludă.

Toate acestea nu este o interdicție strictă. Dacă doriți cu adevărat, și puteți mânca un baton de ciocolată și o mare chifle, dar indulgenta în produsele alimentare - acesta este un pas înapoi cu o zi. mod ușor și bun nu este prea restricționa, dar nu se deda în așa fel încât rezultatul va dispărea complet. Vânătoare arunca o porție de mâncare în stomac și nu puterea de a frâneze - mânca, dar nu și chifle și țiglă ciocolată neagră amară, mai bine decât mere, contrar așteptărilor, în cazul în care acesta este un castravete. „Vrei sa ai - apoi mânca un măr, nu doriți mărul - nu vor să mănânce.“

Puteți bau unele idei cu privire la culturisti nutriție. Un mare ajutor în atingerea obiectivului nostru de a fi iubit atât de ei omletă fără gălbenușuri de toc, scăzut de grăsime piept de pui si broccoli.

Ritmul rapid al vieții urbane, precum și pauzele de 40 de minute pentru masa de prânz ca realitatea a biroului de muncă fac presiuni pentru a se asigura că masa a fost atât mai repede cu putință. În timp ce în termeni de fiziologie ar trebui să fie opusul - o masă ar trebui să ia aproximativ o jumătate de oră. Asta-i cât de mult timp este nevoie pentru a semnala saturație a venit de la receptorii din tractul gastro-intestinal la creier. De mai mult timp în timpul mesei va fi dedicată mestecare sale, volumul mai mic va fi ingerat în cele din urmă.

fereastră carbohidraților - 30-40 minute dupa antrenament, atunci când organismul este încă ridicat de stres de fond hormoni de adrenalina si cortizol. Pentru a neutraliza efectul lor asupra organismului, este necesar să se utilizeze o cantitate mică de glucide rapide, care va fi un stimulent pentru emisia de insulină în sânge. Carbohidratii va rezerva pentru refacerea glicogenului în ficat și mușchi, iar insulina este un antagonist de adrenalină și va servi pentru a afișa starea de stres de formare organismului.

Consumul de sigur pentru a verifica o mică parte din dulce. Expresia „au săturate“, de altfel, înseamnă exact asta. Indestulat - o băutură dulce pe bază de miere. Zahăr intră în fluxul sanguin folosit aproape imediat pentru un alt semnal creierului despre saturația.

Dar poate cel mai important este alimentul în cauză, atunci când să mănânce. Corpul uman este subordonat nu numai cicluri anuale lungi, dar mult mai scurt - de zi cu zi. În timpul zilei, organismul se acumulează în greutate și pierde în greutate timp de noapte. Acest fapt este principalul momentul în timpul mesei. Acesta poate fi arbitrar aproape de micul dejun și nu mă nega nimic la prânz. Puteți face câteva mici gustări în timpul zilei. După ora 18:00, după cum știți, pentru cina este mai bine să nu se aplece. Chiar dacă toată ziua înainte de care nu au toate mâncat după acest timp va fi trimis direct la depozitele de grăsime corporală. Acesta este cazul rar atunci când pe relocarea sumei se schimbă. Puteți consuma aceeași cantitate de hrană în dimineața sau seara. În primul caz, a doua zi, greutatea noastră va scădea, iar a doua creștere. Micul dejun mânca-te, cina imparti cu un prieten, cina da inamicului.

„Cu cantitatea corespunzătoare de formare pentru controlul eficient al greutății corporale trebuie să se concentreze pe buna hrana. Două mese mari - dimineața și după-amiaza. Ele pot fi snacking, de exemplu fructe. Minimizarea și, de preferință complet excluse din dieta de dulce și făină. Nu mânca seara (dacă doriți cu adevărat - o cină ușoară de legume). Primul punct de control - o săptămână, în cazul în care programul de formare și produsele alimentare se face în mod corect, ar trebui să vadă primul rezultat: un cuplu de kilograme ar trebui să plece ".

În cele din urmă, pentru arderea eficienta a tesutului adipos din organism este abstinența de la mâncare grea optimă timp de o oră înainte de formare și trei ore după exercițiu.