Exerciții pentru a consolida muschii spatelui in casa 1

Nu este nici un secret faptul că persoanele cu o coloană vertebrală sănătoasă și mușchii sunt instruiți viață mai împlinită și mai fericiți decât ceilalți. Ei nu se mai mișca, au o mulțime de călătorie, acestea sunt active și sociabile, viața lor este diversă și interesantă. Prin urmare, păstrarea coloanei vertebrale și a sistemului muscular în stare excelentă, în condițiile vieții moderne - sarcina fiecărei persoane.

În scopul de a consolida partea din spate și corpul pentru a accelera procesul de a pierde în greutate, nu neapărat să participe la săli de sport, puteți face gantere și mat la domiciliu. Va oferim ciclu de exerciții pe care le puteți practica cu succes la domiciliu, în orice moment convenabil pentru tine. Exercitii pentru intarirea musculaturii spatelui la domiciliu pot fi, de asemenea, dezvoltate independent.

primul mash

Că în condiții de încărcare mare pe formarea muschilor spatelui cu gantere sau să nu rănească coloanei vertebrale sunt sfătuiți să efectueze întotdeauna o pre-antrenament de warm-up pentru lumina din spate. Dacă doriți să începeți procesul de a pierde în greutate, apoi se adaugă încălzirea genuflexiuni lumină fizuprazhneniya, care rulează în loc sau sari coarda sau cu greutăți ușoare.

1. Această mișcare de încălzire se poate face stând pe un scaun, în picioare sau așezat pe podea cu picioarele încrucișate. Flex spate și a vertebrelor din spate cu o forță maximă, capul înclinat la maxim, umerii, în același timp, reduce foarte mult înainte, de fixare în această poziție pentru câteva secunde. Apoi se apleacă coloana vertebrală înainte, umerii, capul și pelvisului aloc un pic înapoi, strecurat înapoi mușchii și fese și fixați în această poziție câteva secunde, de asemenea. Trebuie sa fie repetat de 20 de ori. Expirație se face prin înclinarea capul înainte. Se crede că acest exercițiu este foarte util pentru a pierde in greutate si intarirea musculaturii spatelui.
2. Apoi, te ridici. corpul se înclină dintr-o parte în alta. În primul rând din stânga, mâna stângă, în același timp, sunt situate de-a lungul corpului, precum și dreptul de a ridica deasupra capului și trageți spre stânga. Apoi, la dreapta, mâna dreaptă de-a lungul corpului în jos se execută, stânga deasupra și trageți-l spre dreapta. ori Povtorit6-8. Permis de a face cu gantere.
3. Se pare trunchiul spre dreapta, la stânga, nu în picioare, brațe, în același timp, cel mai bine este de a menține picioarele îndoite la nivelul pieptului, partea inferioară a corpului caută să păstreze în loc. Se repetă de 6-8 ori.
4. În picioare, brațe drepte în lateral, paralel cu podeaua. Apoi reduce brațele întinse în fața ta le ia cât mai mult posibil în direcția opusă, apoi le diluează înapoi. Aparent, acest exercițiu amintește foarfece. Acesta poate fi, de asemenea, face cu gantere ușoare. Se repetă de 10-12 ori.

Exerciții pentru a consolida muschii spatelui

Acest ciclu de exerciții suntem parțial împrumutate de yoga, deoarece este foarte bine antrenată de sus și de jos a spatelui, și include puternic proces de a pierde in greutate.

Poziția în picioare originală. Ridicați mâinile sus, respira, mâinile cant ajunge la podea și palmele odihnă pe podea. Apoi, fără a lua mâinile de pe podea, vom face un pas înapoi de picioare, să se bazeze pe drept mână. Corpul nostru ia forma de slide-uri, tocul este presat pe podea, cu capul plecat în jos.

Este reținut în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi picătură încet corpul pe podea. Am culcat pe burtă, mâini de odihnă pe podea, la nivelul pieptului, îndreptați treptat brațele și ridicați capul, umerii și pieptul pe mâna dreaptă în sus, burta presat la podea, trage capul sus, privi în sus, înapoi și la curbare a coloanei vertebrale. Zăboviți timp de câteva secunde și cade într-o poziție orizontală, îndoiți brațele. În continuare, vom ridica pelvisul în sus, îndreptați brațele, picioarele, picioare și role pe tocuri se ridice din nou și devine deal. Întârziat de doi-trei expirația, inhaleze și se culcă. Repetați acest exercițiu de la 7 la 10 de ori.

Acest exercitiu intareste muschii perfect din spate, este util pentru pierderea in greutate. Cu toate acestea, are un număr de contraindicații, dacă aveți probleme cu spatele, atunci înainte de a face acest exercițiu, trebuie să consulte un medic.

1. Ridică-te în genunchi, bazându-se pe mâini directe împreună și să ridice mâna dreaptă și piciorul stâng în sus, în astfel de condiții este întârziată cu trei secunde și aduceți-l în jos în poziția inițială. Apoi, trebuie să ridice brațul stâng și piciorul drept și este întârziată timp de 3 secunde și a redus brațul și piciorul atunci când Keep ales indreptat. Se repetă de 20 de ori. Acest exercițiu va face muschii spatelui puternic, dar, de asemenea, foarte util pentru coordonarea programelor de instruire și de slăbire a corpului nu numai.
2. Pe covorul predispusă începem mâinile la spate, fixați la castel, va trebui să ridice umerii și capul, a fost amânată de 3-7 secunde, du-te jos la podea și să se relaxeze. Aceste exerciții pot fi repetate orice număr de ori la oboseala. La efectuarea acestui exercițiu la momentul de ridicare a corpului este necesară pentru tensionarea toate mușchii spatelui.

Acest exercițiu static. Se crede că eficacitatea exercițiilor statice sunt mult superioare exerciții dinamice, acestea sunt mai utile pentru pierderea in greutate, dar în contextul limitat, aceasta este pur și simplu de neînlocuit în timp. Exercițiul fizic este foarte util pentru a întări mușchii spatelui, fără a părăsi casa nu va fi dificil. În acest scop, am dezvoltat un set de exerciții.

Rămâne să se întindă pe burtă, mâinile planta prin partea laterală a capului, și îndoiți-le pentru a prinde cu tine, umerii și trunchiul superior este necesar să se rupă de pe podea și ridicați, strecurat astfel mușchii spatelui. Ne coborâm înapoi la podea în poziția inițială. Astfel de mișcări mimează trăgând pe bara. Realizăm orice număr de ori înainte de oboseală. Se recomandă să facă exerciții cu gantere.

5. Acceptați poza, care se numește „banda“. Acesta este după cum urmează: se bazează pe antebrațe și degetele de la picioare, brațele îndoite de la coate, corpul paralel cu podeaua, complet extins. Este important să se mențină corpul într-o poziție orizontală, păstrați partea inferioara a spatelui drept, fără a îndoi coloanei vertebrale. Ne îndreptați alternativ fiecare mână și să se bazeze pe mâna dreaptă, apoi îndoiți din nou mâinile alternativ și se bazează pe antebraț. Alternanta suportului corpului, cu antebrațele pe brațele îndreptate și spate este o terapie excelenta pentru pierderea in greutate si intari muschii spatelui.

6. Acesta este un exercițiu facem cu gantere de greutate destul de mare. Ne asezam pe un scaun, corpul se apleacă în genunchi, mâinile cu gantere încep să se îndoaie coatele, trăgându-le cu ea. Simțiți tensiunea mușchilor în partea din spate a lamelor. Face exercitiul de 20 de ori.

Întinzându-se și răsucindu-

1. Ne asezam pe podea, pe o saltea, picioarele îndreptați-o și rasa maximă în afară. Ridicați mâinile în sus, apoi înclinați corpul cu piciorul drept. Mâinile care încearcă să ajungă la vârfurile degetelor de la picioare, și nasul sunt trase la genunchi. Du-te, mâinile în sus din nou, iar acum fixați brațele și trunchiul drept înainte, mâinile și capul sunt trase la podea. Du-te, mâinile în sus și fixați brațele și trunchiul la piciorul stâng, țineți mâinile tale la degetele de la piciorul stâng, nasul ajunge la genunchi. Rise, repetă toate mișcările în direcția opusă. Fa acest exercitiu de 6-8 ori. Întinzându mușchii din partea din spate, vom rula în aceste procese intensive ale metabolismului si pierderea in greutate.
2. Rămânem în poziția așezat pe podea. Picioarele drepte, reuni în fața lui. Trage-ți mâinile în sus și începe să facă îndoire înainte, mâinile ajunge pentru degetele de la picioare, si nasul - la genunchi. În această poziție, trebuie să se oprească pentru câteva secunde, încercați să vă relaxați mușchii, apoi a ridicat mâinile în sus și se repetă de 6-8 ori. Această activitate se întinde dinamică îmbunătățește circulația sângelui în mușchii spatelui.
3. Intinde-te pe spate. Întregul corp este tras. Începem să ridice încet piciorul drept. Dacă este posibil, păstrați-l drept în, trageți piciorul în timp ce ajuta pe mâini, apoi îndoiți piciorul de la genunchi și a ținut-o, menținând piciorul stâng îndreptat pe podea. Apoi, îndoiți piciorul drept sunt trase la stânga, rotiți corpul spre partea stângă a corpului și să încerce să ajungă la genunchi la podea. Genunchi Keep presat la podea, ajutând cu mâna stângă, iar în acest moment sunt trase spre dreapta cu mâna dreaptă, puneți mâna dreaptă pe podea, privind spre dreapta. Relaxați-vă corpul și culcat 10-15 secunde. Ne reveni la poziția de pornire. Și repetă toate în direcția opusă cu piciorul stâng.

Vă rugăm să rețineți că toate mișcările fizice de întindere și răsucire, și se cântărește în jos de gantere, trebuie să efectueze un ritm treptat și lent. În momentele de maximă musculare tulpina poate sta pe timp de 2-3 secunde, fiind în același timp grijă să nu tulpina corpul. Senzație de disconfort sau durere, exercitarea este necesar să se oprească și să ceară sfatul medicului dumneavoastră.