Exercitii pentru spate la domiciliu - un sistem de mușchi de construcție cu fotografii și video

Spine - fundația corpului uman, scheletul, care este responsabil pentru funcțiile vitale ale întregului organism. Nu contează cât de puternic nu a fost coloana vertebrală, vine un moment când un om se simte durerea în spate, talie si oboseala. Pentru a elimina simptomele neplacute, pentru a preveni apariția lor, trebuie să fie în măsură să se relaxeze mușchii corespunzătoare. În timpul zilei, atunci când vom sta, stai, a muta, a coloanei vertebrale rigidizează. Chiar merge la culcare, numai în anumite poziții îi dăm o odihnă parțială. Ce pot face pentru a ajuta la spate și fixați-l cu confortul de acasă?

Cum de a construi spatele la domiciliu

Pentru persoanele care sunt limitate în timp la centrele de fitness și săli de sport, a fost creat din nou exerciții la domiciliu. Efectuarea complexe de zi cu zi, care poate dura doar 15-20 de minute, acesta va avea o săptămână să se simtă îmbunătățirea sănătății. Rigiditate, greutate, tensiune musculara dispare treptat, înlocuit să apară probleme în talie și înapoi. Muschii spatelui va umflat fi mai ușor pentru a menține nivelul coloanei vertebrale într-o stare de echilibru, ușurarea sarcinii.

Un set eficient de exerciții cu fotografii

Că coloanei vertebrale funcționează corect, fără a provoca probleme la cursurile sale de master pentru a începe cu întindere treptată. Acest lucru va ajuta să câștige flexibilitatea de a învăța să se relaxeze această parte importantă a corpului uman, mușchii obține flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor a reveni vechi. Dacă doriți să aveți un spate sănătos - să ia o regulă de a face exerciții de zi cu zi. Toate exercițiile sunt împărțite în două grupe: cele care au puterea, chiar și pentru începători, și cei care au nevoie pentru a efectua mușchii deja umflate.

Începătorii ar trebui să încerce să facă exerciții simple pentru întindere și consolidarea coloanei vertebrale. Ai nevoie de un covor:

• Într-o poziție în picioare, sprijinindu-se în față, încercați să atingă pe mâini la podea fără a îndoi genunchii, relaxare cât mai mult posibil din spate. În stadiile incipiente va fi dificil să facă acest lucru, atunci în cele din urmă nu va fi doar vârful degetelor, dar, de asemenea, complet mâinile ating podeaua.

Intinde-te pe spate, trage genunchii la bărbie, picioare pe mâini incuietoare, semicirculară spate face rulouri. Acest exercițiu este un masaj bun coloanei vertebrale, făcându-l mai puternic.

Intinde-te pe partea ta, întinde picioarele, ridicați corpul carcasei, cu accent pe mâini. Hip, care este situat pe margine de sus alternativ înainte și înapoi, maximizarea amplitudinii.

Concentrându-se pe toc, situat pe lățimea umerilor și brațelor care se află în spatele, să ridice carcasa corpului, formând o „polumostik“. Atingerea o linie înapoi nivel în poziția în sus, cu capul dat pe spate.

Intinde-te pe podea cu fața în jos, alternativ complet îndreptării și îndoire mâini, îndoiți spate, fixarea o poziție câteva secunde. Acest exercițiu nu numai că ajută să se întindă coloanei vertebrale, dar, de asemenea, pentru a consolida muschii pieptului.

Exerciții cu gantere este mai bine pentru a începe atunci când organismul sa adaptat la un exercițiu fizic puțin și este gata de pompare muschii mai adânci ale spatelui. Se aplică greutățile permise pentru bărbați și femei. Ajustați greutatea echipamentelor sportive în abilitățile lor fizice:

• Pentru a întări regiunea interscapulară - se ridice în picioare drept, care deține gantere în mâinile tale, îndoiți corpul corpul paralel cu podeaua. Bratele indoite la coate și umeri de lucru alternativ strângeți-le și să planteze în direcții diferite.

• Stai drept, care deține gantere în mâinile sale. Fără a strecurat și fără să se miște mâinile, încet ridica umerii la inhalare, de blocare și fixați expirand lent.

Cum de a consolida muschii lombare?

Nu întări mușchii care susțin coloanei vertebrale lombare, este dificil de a elimina durerea recurente în zona din spate. Bazându-se pe bunăstarea și pregătirea fizică inițială, ar trebui să faci un set de exerciții care vizează îmbunătățirea lombare și musculare pompe de acest departament:

1. Într-o poziție în picioare, cu un singur pus piciorul pe culee, o înălțime de aproximativ 50 cm de la podea. Fără îndoire genunchi, face maxim se înclină înainte.
2. Ridică-te în patru labe, menținând spatele drept, paralel cu podeaua. Arc curbei în sus și în jos, înapoi în poziția inițială.
3. Intinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului, picioarele să se aplece la genunchi. ridicare în mod alternativ și pelvisul inferior.
4. Intins pe saltea, genunchii indoiti picioarele să traverseze, strângând mâinile partea din spate a coapsei. Cu ajutorul mâinilor cât mai mult posibil pentru a trage picioarele la stomac.
5. Fără a schimba poziția, se află pe spate. Picioarele îndoite de la genunchi, trage la piept, încercând să se întindă lombar mai mult.
6. Culcat pe spate, a pus mâinile pe burta lui, picioarele ușor îndoite pentru a vira la stânga și la dreapta, încercând să atingă genunchi podea. Partea din spate nu trebuie să repete mișcarea picioarelor.
7. Exercitarea ajută la consolidarea ABS și lombare mușchii pentru a face de pompare. pozitia culcata, picioarele îndoite de la a ajuta pe mâini, ridicați parțial carcasa corpului.
8. Ridică-te în patru labe, menținând spatele drept, paralel cu podeaua. În același timp, ridica brațul stâng, piciorul drept, ceea ce face leagăne, menținându-le în conformitate cu corpul. Schimbarea la extremitatea opusă, pentru a continua exercițiul.

Exerciții pentru îndreptare și întindere a coloanei vertebrale

O modalitate buna de a reduce presiunea asupra departamentelor intervertebrale și a coloanei vertebrale stretching exercitarea este „agățat“. Fiind în sala de sport, este mai bine să utilizați barele de perete. Pentru mediul de origine, în lipsa unei astfel, exercițiul se realizează cu ajutorul unei uși de interior. Prin efectuarea unui exercițiu simplu, va fi capabil de a realiza alinierea coloanei vertebrale:

1. Stand înapoi pentru a deschide ușa fixă, mâinile apucați marginea de sus. Pentru a atenua pune un prosop sau o altă cârpă. Genunchii îndoit, atârnă pe uși, îndreptare complet brațul lui. Regulamentul Vis menține cel puțin 1 minut. După o pauză, repeta exercitiul de 2-3 ori.
2. Revenind în jurul pentru a face față ușă, atârnă pe mâini, picioare îndoite înapoi la un unghi de 90 de grade. Swing picioarele în direcții diferite, fără a schimba grade, întorcând ușor coloanei vertebrale. Stai puțin la fel de mult ca și va permite forțelor.

Dacă spațiul permite acasă. cumpăra fitball - mare Bouncy mingii, care va ajuta nu numai coloanei vertebrale, dar, de asemenea, pentru a transforma lecții într-un joc interesant. O astfel de echipamente sportive va face apel la toți membrii familiei, inclusiv copii. Fotografia de mai jos prezintă câteva exerciții simple pentru partea din spate, disponibil la domiciliu. Rolling, dedurizată mingea în același timp, masarea muschilor, le relaxarea la nivelul dorit.