ghid HIIT completa ce este, când și cine are nevoie de ea - zozhnik

În ciuda faptului că HIIT (de mare intensitate interval de formare) alias HIIT (interval de formare de mare intensitate) a fost inventat, a fost în ultimii ani, zeci de ani în urmă, el a început să se bucure de nebun populare.

Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece cantitatea de dovezi științifice superioritatea HIIT față de alte tipuri de metode de formare, direct în continuare sub formă de rulouri.

În articolul său pe președinte HIIT al Asociației Internaționale de Sport Stiinta (cunoscut sub numele de ISSA) Dr. Fred Hatfield a recunoscut că el a avut anterior nici o idee despre modul în care HIIT este eficientă pentru a îmbunătăți nivelul de pregătire sportive. O vizită la baza navală din SUA în Japonia, Fred a aflat că a fost o mare intensitate interval de formare este utilizat în prepararea pușcașilor marini. Astăzi, Hatfield a fost unul dintre multele susținătorii acestei metode de formare.

Ce este HIIT

Broșura a Colegiului American de Medicina Sportiva (ACSM) de formare HIIT este definită ca o strategie în care perioade scurte de timp, de formare intense sunt înlocuite de perioade de recuperare mai puțin intense. Un exemplu de HIIT - este alternativ sprinturi de 20 de secunde, cu 60 de secunde de mers într-un ritm alert timp de 10 minute. Această strategie de formare este utilizat atât aerobe (cardio) si anaerobe (forta) tipurile de formare.

Cele mai multe de formare rezistenta, cum ar fi mersul pe jos, jogging, mers pas cu pas sunt efectuate cu o intensitate moderată constantă, la aproximativ 60-65% din ritmul cardiac maxim. Aceste antrenamente dura destul de mult timp - 40 de minute sau mai mult.

Metoda HIIT profesează complet principiul opus al instruirii. În timpul perioadelor de funcționare de formare intense efectuate în eforturile limite 80-95% din nivelul maxim de ritm cardiac și poate dura de la 5 secunde la câteva minute. Acestea sunt urmate de perioade de recuperare, care poate dura aproximativ același număr ca și există perioade de muncă intensă (dar poate, de asemenea, mai puțin sau mai mult).

Perioada de recuperare de locuri de muncă se efectuează, de obicei, în limitele de 40-50% din nivelul maxim de ritm cardiac. Durata de formare poate varia de la 4 la 60 de minute, dar în cele mai multe cazuri, HIIT antrenament scurt - a durat 15-30 de minute.

Cum HIIT

Pentru a înțelege modul în care intervalul de formare de mare intensitate, este suficient să se compare marathoners corpului si sprinterilor. În primul rând a alerga foarte mult și de multe ori, aspectul nu este la fel de dispuși să se uite marea majoritate a fanilor de benzi de alergare.

Un exemplu ilustrativ al diferențelor dintre corpurile sportivilor implicați în HIIT (sarcină de funcționare de mare intensitate) și care rulează pe distanțe lungi (operație de anduranță).

Acum, uita-te la corpul alergătorului la o distanță de 100-200 de metri: puternic, corp musculos, umeri ridicate, biceps, cuburi pe burta ei. Sprinteri arata ca un model de fitness, și toate acestea pentru că sunt instruiți în stil HIIT.

Potrivit experților ACSM, de mare intensitate interval de formare a câștigat popularitate datorită faptului că oferă aceleași rezultate (și chiar mai bine) ca cardio tradiționale, dar pentru o perioadă mai scurtă de timp. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de HIIT cardio clasic arde mai multe calorii, nu în proces, și după antrenament, datorită efectului de creștere a consumului de oxigen în perioada de recuperare. Acest efect este numit EPOC (post-exercițiu consum de oxigen în exces).

Deci, vom enumera principalele avantaje ale HIIT:

• Creșterea semnificativă a aerob (rezistenta) si anaerobe (masa musculara) indicatori.
• Reducerea țesutului adipos din organism, cu un risc minim de a pierde tesut muscular.
• Creșterea sensibilității la insulină. Sensibilitate ridicată la acest hormon permite utilizarea eficientă a hidrati de carbon ca sursă de energie, mai degrabă decât să le direcționeze în depozitele de grăsime.
• reducere a tensiunii arteriale.
• Îmbunătățirea profilului de colesterol.

HIIT (scurt si curse intense) împotriva alerga de anduranță: un mod fundamental diferite organisme.

fundamentarea științifică a eficacității HIIT, comparativ cu conventionale cardio lung pentru a arde de grăsime

sportivi profesioniști și amatori sportivi folosesc de zeci de ani cardio cu o intensitate moderată, în scopul de grăsime și rezistenta de ardere. Dar, dacă sapi mai adânc, se pare că ceasul cardio - nu este cel mai bun și nu cel mai rapid mod de a atinge aceste obiective.

Alan Aragon Mituri materiale bucla sub microscop a afectat grav compararea eficacității tema cardio tradițional la HIIT stil cardio. Specialistul susține cu faptul că prelungită de intensitate moderată cardio ca sursă de energie în timpul antrenamentului utilizează în principal de grăsime. Cu toate acestea, în comparație cu consumul final de energie pe termen lung, HIIT este departe de cardio clasic este prin acțiunea efectului EPOC menționat anterior.

Numeroase studii au comparat cardio lung și HIIT stil cardio spectacol tradițional, care HIIT este mult superioară cardio de obicei pentru a arde de grăsime. Și aceasta în ciuda faptului că de mare intensitate cardio interval necesită semnificativ mai puțin consumatoare de timp.

In ciuda rezultatelor incredibile de cercetare, oamenii de știință au descoperit o explicație științifică pentru acest fenomen. În opinia lor, de mare intensitate a alerga interval de formare provoca modificări metabolice, care afectează ulterior procesul de oxidare grăsime.

Mai mult decât atât, în conformitate cu Stoppani, scurt antrenament HIIT poate nu numai arde de grăsime, dar, de asemenea, pentru a creste masa musculara. Oamenii de știință atribuie acest lucru la creșterea secreției de testosteron, care apare ca urmare a unor antrenamente HIIT.

Cum de a instrui în stilul HIIT

Experții ACSM recomandă elaborarea unui program de formare pentru a ține seama de intensitatea, durata și frecvența perioadelor intense și a perioadelor de recuperare. Intensitatea de lucru ar trebui să fie de cel puțin 80% din ritmul cardiac maxim. În cazul în care perioada lor de formare intensivă puteți aprecia ca „dificil“ sau „foarte dificil“, aceasta înseamnă că sarcina selectată este preluat corect.

Intensitatea perioadei de recuperare ar trebui să fie la un nivel de 40-50% din ritmul cardiac maxim. Indicatorul Subiectiv este abilitatea de a se angaja în activitatea fizică, și, în același timp, pentru a vorbi fără aer.

Pentru a nu se bazeze pe sentimentele subiective, este necesar să se calculeze nivelul de intensitate dorit prin formula Karvonen:

Rata țintă cardiac = (.. (Max serd ritm - singur puls) x intensitate%) + puls singur.

Formula actualizată pentru calcularea ratei maxime cardiac este după cum urmează:

Pentru un exemplu vizual, calculăm 80% din ritmul cardiac maxim o femeie de 28 de ani, cu un puls 62 batai / min. în repaus:

207 - (0,7 x 28) = 187 (frecvența cardiacă maximă)

((187-62) x 80%) + 62 = 162.

162 bpm - frecvența bate, ceea ce reprezintă 80% din frecvența cardiacă maximă a femeii.

De mare intensitate opțiuni interval de formare cardio, există multe. Principiul lor principal - alegerea unuia sau mai multor exerciții, le face cu intensitate mare cu perioade de recuperare alternativ. Burpee. sarind coarda, sprinturi, care rulează în accentul culcat (alpiniști montaj), sari genuflexiuni, sărind de pe platforma, atacuri - dintre care toate pot fi baza pentru antrenamentele.

Pentru un anumit exemplu, ia în considerare una dintre cele mai simple exerciții practice folosind bicicleta exerciții, în cazul în care cele 30 de secunde vei fi pedalare viguros, iar următoarele 60 de secunde pentru a recupera.

Începeți antrenamentul cu un 5 minute de warm-up, defilare pedala de biciclete într-un ritm moderat. Următorul interval: operațiune de 30 de secunde intensiv (pedala cât mai repede posibil, cu un nivel ridicat de rezistență), alternativ cu data de 1 minut de recuperare (pedala cu intensitate moderată, reduce rezistența la mare). Se repetă de 3-5 ori mai rotund, mai întâi va fi de ajuns.

La sfârșitul instruirii necesare pentru a efectua autostopul - 3 minute roti pedala, aducand treptat la o intensitate foarte scăzută. Acest exercițiu, inclusiv warm-up și să se răcească, luați aproximativ 14 minute de timp.

Ca trenirovannosti de creștere poate crește perioadele de muncă intensă, pentru a scurta timpul de recuperare și de a crește numărul de intervale. Jim Stoppani consideră că 20-30 de minute de cardio interval în care perioada de recuperare este de două ori mai scurtă pe o perioadă de muncă intensă, va fi mai mult decât suficient pentru a obține efectul maxim.

Forța de formare în stilul HIIT

Forța de formare în stil HIIT au un avantaj imens, mai ales pentru femei. Prin greutate de formare în mare intensitate de moda interval, fetele se poate realiza efectul pentru care merg la cluburi sportive - și mușchii strânge și a scăpa de grăsime. Si apropo, aceste 2-3 antrenamente pe saptamana cu durata de 15 minute este mai mult decât suficient. După cum spune Fred Hatfield, în cazul în care puterea de formare nu funcționează, atunci problema ta - nutriție inadecvată.

Pe măsură ce HIIT puterea Hatfield propune să utilizeze un antrenament halteră circular. În timpul acestui antrenament vă va efectua exerciții de bază și de a lucra toti muschii corpului pentru antrenament.

Ce este complex:

1. Genuflexiuni - 5-8 repetari.
2. + Genuflexiuni curate si presa - 5-8 repetari.
3. Exercitarea „bună dimineața“ - 5-8 repetări.
4. tracțiune română - 5-8 repetări.
5. tije de tracțiune la o curea - 5-8 repetari.
6. Îndreptare - 5-8 repetări.

• Începeți cu fretboard și gol ca trenirovannosti adăuga greutate de 3-5 kg. Deoarece creșterea în intensitate poate fi scurtată perioade de repaus între cercurile.
• Efectuați exerciții pe măsură ce tehnologia mult mai rapid ritm subiect.
• Odihnă după fiecare rundă de la 1 la 3 minute (dar nu și de odihnă între exerciții).
• Efectuați 5-7 repetari exercitii pentru fiecare antrenament în intervalul de 5-8.
• Nu transporta mai mult de 4 ture pe antrenament.
• Formarea ar trebui să nu mai mult de 15 minute durează.

dezavantaje HIIT

Specialiștii din ACSM avertizează: în cazul în care o persoană care conduce un stil de viață sedentar, fumatul, care suferă de hipertensiune arterială, diabet, hipercolesterolemie sau, riscul de boli coronariene din cauza HIIT de antrenamente crește dramatic. Nu pot fi reduse și o predispoziție genetică la boli coronariene, riscul care cresc, de asemenea, uneori, în cazul în care o persoană este într-un ritm amețitor începe să stabilească recorduri în cursa de sute de metri.

În ciuda acestui fapt, puteți găsi o mulțime de dovezi științifice că în multe țări occidentale (în special SUA) în centre medicale metode de formare HIIT sunt folosite ca o terapie pentru persoanele cu boli cardiovasculare.

Rezultatul: unele tehnici HIIT poate aduce un rezultat și pentru a îmbunătăți sănătatea, în timp ce pentru alții acest tip de exercițiu poate fi contraindicată. Asigurați-vă că să se consulte cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga HIIT antrenament în stil la programul său de formare.

În plus, în conformitate cu NSCA (Asociația Națională pentru Sport & HVAC) certificat de specialitate Josh Braunta, sistemul nervos central în mijloc trebuie să fie de 48 de ore pentru a recupera de la un astfel de antrenament de mare intensitate, așa că, dacă vă antrenați prea des (de obicei de 2 sau de 3 ori pe săptămână) riscati pentru a realiza o stare de suprasolicitare. Amintiți-vă: stil HIIT antrenament necesită o recuperare adecvată.

Cu toate acestea, în cazul în care obiectivul dvs. - pentru a scăpa de excesul de grăsime și de a lua în formă în cel mai scurt timp, apoi HIIT antrenament în stil - aceasta este una dintre cele mai eficiente opțiuni.

• L. Kravitz, ACSM Informații cu privire la mare intensitate Interval de formare.
• F. Hatfield, Ce trebuie sa stiti despre intervalul de formare de mare intensitate, Științe sportive internaționale de asociere.
• De mare intensitate interval de formare, Consiliul American de exerciții.
• A. Aragon, mituri sub microscop Partea 1: intensitate mică Fat Burning Zone.
• Fit cu HIIT: Știința este în scădere ciocanul Accesele nesfârșită de echilibru de stat cardio, simplyshredded.com.
• J. Bryant, de mare intensitate Interval de formare: Ghidul Ultimate, bodybuilding.com.
• J. Stoppani, Ultimate 8 săptămâni HIIT pentru programul de ardere a grasimilor, bodybuilding.com SCHENGEN.
• A. Tremblay, J. Simoneau, Impactul intensității efortului asupra corpului și metabolismul belșugul musculaturii scheletice, activitate fizica Stiinte de laborator, Universitatea Laval.
• R.L. Gellish, B.R. Goslin, modelarea longitudinala relație între vârstă și frecvența cardiacă maximă, Scoala de stiinte medicale, Universitatea din Oakland.
• P. Waehner, ritmul cardiac maxim, about.com.
• P. Waehner, Karvonen Formula, about.com.

Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: