Câștig fata de masa musculara

Muschii - este un organ care ajută organismul să adopte o anumită poziție. Starea mușchilor determină aspectul persoanei, puterea, formează un fizic sportiv. Pentru a face pielea elastica, pentru a simula lățimea de șolduri, și silueta feminină în formă de X, este necesar de a construi fibrele musculare in locurile potrivite.

Cum să câștige masei musculare?

Pentru a construi cu succes musculare, trebuie să urmați trei moduri:

Fără respectarea regulilor de trei va fi nici un rezultat. Formarea - nu este de pompare presa pentru un abdomen plat și lovi cu piciorul picioarele lor. Mușchii trebuie să lucreze în sinergie pentru a da un impuls pentru a hormonului de creștere.

Pentru a câștiga masei musculare în sala de sport sau de acasă, aveți nevoie de un exercițiu de bază a celor trei grupuri.

Fiecare dintre ele este ușor de învățat acasă.

apasă exerciții

Banc de presa mreana sau gantere culcată dezvolta muschii pieptului, ceea ce este util pentru tonul fata de san. Puteți efectua pe banca de rezerve, fitball și chiar pe podea acasă, asigurați-vă că pentru a transporta greutatea sânului, până la punctul de mijloc din partea de jos și la partea de sus la nivelul ochilor. Pentru a efectua corect exercițiul cu gantere pe podea, ridicați coatele spre lateral și ușor în jos.

Dumbbell banc de presă în picioare loturile mușchi deltoid - umeri formează o figură de sport, face vizual mai subțire talie. In timp ce ridicarea de greutati deasupra capului nu face mișcări bruște ale taliei - pentru a menține deformarea neutră, o poziție de mijloc între oblici și incretite fesele lui coccisul.

Push-up-uri - exerciții de bază pentru piept si triceps delte. Se dezvolta forta si rezistenta. Ideal pentru incepatori in casa, atunci când este necesar să se dezvolte rezistența brațelor, încheieturilor. Pentru a face push-up-uri în mod corect, aveți nevoie pentru a pune mâinile pe piept linia strict și nu prea mare pentru a urmări umeri - acestea nu ar trebui să sară la urechi.

exerciții de tragere

Link și gantere barbells în pantă se face cu două mâini sau cu o singură mână, cu accent pe banca de rezerve. Exercitarea dezvoltă puterea de spate, precum și pofta de bloc orizontală, dar se efectuează la domiciliu.

Îndreptare sau pante cu greutate - exercițiu, care ar trebui să fie un indicator de rezistență a întregului corp. Psoas lucra aici, în static, iar sarcina principală cade pe ischiogambieri. Îndoirea are loc în șold, dar nu înapoi. Pentru a afla cum să facă panta dreptul de a sta la un pas de perete și să încerce să atingă fesele, luând corpul din spate.

Pull-up-uri de pe bara reflectă puterea superioară a corpului, și începătorii sunt dificile. Pentru a trece la mușchiul stabilit fără prag cuceririi poate efectua unitate de tracțiune verticală în interior sau trageți culcate în casă. Avem nevoie de doua gantere cu greutate de 1 kg. Intinde-te pe stomac, pentru a ridica partea superioara a corpului. Ia o gantera în mâinile tale și le trage înainte, și apoi, îndoire coatele și orientându-le în jos pentru a efectua mișcarea de conducere.

exerciții de genunchi dominantă

Genuflexiuni sau gantera concepute special pentru fese, corpul ejector în sus din poziția inferioară. Dezvoltarea exerciții cu elementele de bază la domiciliu - să învețe să ia pelvisului înapoi, devenind un pas de scaun și se așeză pe ea, astfel încât piciorul inferior rămâne perpendicular pe podea și spatele drept.

Fandarile sau genuflexiuni foarfece conectat la activitatea mușchilor stabilizatori. Începe în picioare cu atacurile asupra statice cu nici un pas înainte sau înapoi pe fiecare repetiție. Spatele este drept, fără a îndoi excesiv la talie.

Buttock situată poduri sau lame concentrându-se pe un banc de izolat fese și sunt exerciții de bază pentru ei. Condiția principală pentru punerea în aplicare - să atragă în coccis, dar nu dau organismului de a transporta cea mai mare parte a sarcinii pe partea inferioara a spatelui printr-o postură cocoșat.

Cât de repede câștiga masa musculara?

Efectuarea de formare pentru întregul corp, inclusiv în fiecare 3-4 exerciții de trei grupuri. Acesta tinde să crească greutatea gantere sau haltere, dar niciodată nu crește numărul de repetiții de peste 15 de ori. Trei sesiuni de o săptămână este suficient, dar patru - va fi prea mult pentru începători.

Ce sa nu faci la un set de muschi:

1. practica în fiecare zi;
2. face cardio lung;
3. mnogopovtornye efectua de formare și circulară;
4. mânca monoton.

Mușchii trebuie să fie încărcat de trei ori pe săptămână și extrem de complex, în caz contrar de formare se va dezvolta rezistenta si nu mai mult. Din păcate, la domiciliu, uneori, nu este suficient inventar pentru creștere.

Cum de a obține puterea masei musculare?

Caute o cale de mijloc. Nu puteți mânca alimente bogate in calorii doar pentru a acoperi necesarul de carbohidrați, grăsimi și proteine. Nu mâncați alimente bogate în plante micronutrienți și să aștepte pentru creșterea în greutate.

Amintiți-vă - fiecare nutrient esential, dar nici unul dintre ele singure nu dă un rezultat.

• Proteine ​​- baza masei musculare

Mănâncă dreapta - înseamnă a da organismului toate pentru a recupera de la antrenamente. Nu poți câștiga musculare dacă măriți doar cantitatea de proteine. Este necesar pentru repararea și sinteza de noi fibre musculare.

• Grăsimi - un element de echilibru și de sănătate

Grăsimea din dieta este esentiala pentru echilibrul hormonal, pentru o piele sanatoasa, par, ciclu menstrual, vitamine si minerale de transport la celule, precum și ca sursă de energie pe termen lung. În anumite situații, organismul poate converti grasimi si proteine ​​in glucoza pentru nevoile de energie.

• Carbohidratii - suport metabolic

Deși carbohidratii sunt parametrul reglabil in dieta, restricționând determină organismul de a construi musculare de proteine ​​și grăsimi, să-și petreacă chiar și mai multe resurse. Cutting carbohidrati la mai puțin de 100 de grame pe zi - care vine în minte aproape fiecare fată de la începutul formării. Dar, cu sarcină rezistivă, acest proces descompune metabolismul, crește pofta de alimente interzise.

Hrană pentru a obține musculare nevoie de masă atunci când se calculează în mod corespunzător nivelul metabolismului de bază, care se resping, având în vedere necesitatea de pierdere în greutate sau dezvoltarea masei musculare.

Aflați minimul de calorii are nevoie organismul pe o bază de zi cu zi, este posibil ca mai multe formule:

1. greutatea corporală înmulțită cu indicele 24;
2. creștere în greutate de 9,6 x 1,8 x + - 4,7 x vârstă + 655;
3. 21,6 x greutate musculară (greutate totală - greutatea grăsimii) + 370.

Pentru a treia McArdle formula ketch trebuie să calculeze masa de grăsime, știind ce procent deține în organism.

femeile normale cu greutate normală și grăsime ori mai mică de 1,5 cm este de 20%. Trebuie să găsești 20% din greutatea corporală și se calculează greutatea fără grăsime, de a folosi formula.

În continuare, ia în considerare indicele de activitate fizică, și greutate de formare de trei ori pe saptamana, va fi 1375 distanta de subiect pentru 1-1.5 pe zi.

Pentru a seta corect de început de masă, aveți nevoie pentru a distribui în mod corespunzător de calorii de proteine, grăsimi și carbohidrați:

1. Contam cantitatea de proteină: 1,1-1,3 x greutatea corporală;
2. Se determină cantitatea de grăsime: 0,3 (30%) x valoare calorică totală;
3. scăderea din proteine ​​de calorii si grasimi, vom obține o parte din carbohidrati.

Având caloric zilnic determinată și BZHU, puteți distribui dieta de mese principale și gustări. Cantitatea de carbohidrați este cea mai mare dimineața, iar al doilea - de a mânca proteine ​​și carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Grăsimi ar trebui să consume la prânz sau ca gustări - brânză și fructe cu coajă.

Gândesc cum să câștige masei musculare, mulți încep să consume 2-3 grame de proteine ​​pe zi - nimic în neregulă cu asta, dar creșterea rapidă a musculare nu oferă. Organismul va avea la fel de mult ca și el nevoie pentru a repara fibrele deteriorate în timpul antrenamentului. Creșterea aportului de proteine ​​poate fi în zilele de după formare, și o mulțime de zile - pentru a mânca mai multe glucide.

Formarea femeilor - ce să facă și cum?

Fata pentru a obține masa musculara mult mai dificil, care este asociat cu un nivel scazut de testosteron. Pentru a reuși, de multe ori trebuie să fie pacient, fac exercițiile în mod corect, senzație de tensiune în mușchi vizate, nu filonit cu genuflexiuni - pentru a controla tensiunea de coborâre și creșterea fază.

Regulile de bază ale creșterii musculare pentru formarea periodică și de nutriție:

1. Neaparat micul dejun, mâncând fără întreruperi majore (peste 4 ore), pentru a bea până la 1,5 litri de apa pura.
2. Pentru a trenului de trei ori pe săptămână, nu alerga greutățile, stabilit obiective, evaluarea efectului: pentru a prinde din urmă o dată, face 10 de push-up-uri, stai jos, cu greutatea propriului său corp de pe bara, face indreptari cu greutăți mai mari de propriile sale, de 1,5 ori, țineți bara 60 secunde sau mai mult.
3. macro-uri de control și de calorii din dieta, limita cantitatea de zaharuri simple în dulciuri, dar, o dată pe săptămână, pentru a le permite o chitmilla zi - a crescut caloric.
4. Nu perseverați în mușchi și grăsime de ardere, în același timp: subnutriți - nu cresc mușchi overeat - nu a redus de grăsime.
5. Somn bun (6-7 ore pe zi), pentru a merge la culcare înainte de 23, pentru a evita stresul, iar atunci când nu a fost prea nervos - să meargă pe scări, utilizați cortizolul nu este în detrimentul inimii și a mușchilor.

Stai subțire și energic!