Ce exerciții pentru a pompa aripile sale in casa
Frumos figura, subțire a atras atenția deosebit de bine la provocarea de a face față trunchiului dezvoltat de sex masculin, devine clar că omul se uită după el și acordă atenția cuvenită sport. Vrem să-ți spun cum să umfle aripile. Există mai multe moduri de a stabilite pentru a explica modul în care să se ocupe cu dezvoltarea acestei părți a corpului său singur, într-o casă. Luați în considerare câteva exerciții fizice, și anume de pompare aripi gantere și activități de pe bara. Ar trebui să știi dinainte că de la un om care a decis să se ocupe de propria lor, au nevoie de un nivel destul de ridicat de auto-control și disciplină. Dacă nu se poate face față cu lenea mea, dar pentru a pompa ca niște aripi, și fă-o repede, este mai bine pentru a merge la sala de sport și de a face sub antrenor de control.
Urmărirea obiectivelor cheie ale succesului
În timpul primelor 30 de zile de antrenament intensiv, vei fi demontate cu procesul de formare, veți înțelege cum să umfle aripile lor și să obțină primele rezultate vizibile în creșterea mușchilor spatelui (în paralel va crește și a altor muschi implicate în procesul de instruire). Continuând să antreneze, după ceva timp va dezvolta o mare usurare si muschii spatelui.
exerciții
Coboara folosind proptele
- Împotriva mâinile în scaun, sau alte suporturi disponibile.
- Pune mâinile latimea umerilor. Picioarele sunt, de asemenea, pus pe palma, este de dorit ca suportul pentru picioare a fost la nivelul mâinii.
- Stațiile implică, pentru ceea ce ar fi în procesul de stoarcere căderea piept sub linia de palmieri.
- În timpul repetițiilor veghea asupra punerea în aplicare corectă, nu uita respirația, inhaleze încet în creștere, și cum expirati, coborârea corpului în jos.
Înainte de a trece la următoarea etapă trebuie să se repete flotări 4 seturi de 10-15 de ori. În timpul antrenamentului, puteți crește sarcina, în funcție de progresul.
Suntem angajați în utilizarea gantere
Esența exercițiului este că pomparea se întâmplă aici cu utilizarea de greutăți în antrenamente sau halteră. Luați în considerare un exercițiu numit Dumbbell forța de tracțiune, ceea ce face necesară în pantă.
- Corpul este într-o poziție stabilă, ceea ce face panta de 80-90 grade înainte, dacă ai venit pentru a atinge unghiul drept, efectuați exercițiile pentru a fi eficiente. Este înclinat, este important să se încerce să mențină unghiul drept al corpului - aceasta este condiția de bază în care formarea va furniza sarcina corectă asupra mușchilor spatelui.
- Este înclinat, brațele în lateral. Important cât mai mare posibil și să le facă mai mult, de la această eficiență depinde de sarcină. Nu îndoiți-vă pe mâini în timp ce ridicați coatele, să păstreze orice arme au fost egale, în caz contrar reduc eficiența antrenamentului.
Trebuie să faci 3 seturi a câte 10 repetări. În procesul de formare cu creșterea forței fizice, încercați să adăugați greutatea încărcăturii.
C gantere de exercițiu, cu un accent pe banca de rezerve
- Este necesar să se ia o gantera in mana stanga sau dreapta (în rotație)
- Dacă ați început exercițiul cu mâna stângă trebuie să devină dreapta băncile laterale, reazemă genunchiul drept și mâna dreaptă, piciorul stâng pentru a face o oprire pentru brațul de echilibru cu gantera pentru a îndrepta cât mai mult posibil relaxat o perie de carie. Partea din spate este paralelă cu banca de rezerve.
- Respira, strecurat înapoi mușchii și ridicați gantera cu un corp mic începe cifra sa de afaceri din spatele ușor, aici începe activitatea mușchilor spatelui.
- Expirand reveni brațul pentru a încărca pozitia de start si repeta de 8-10 ori.
Complement clasele lor de formare pe bara
sarcină foarte bine pe aripile create în procesul de formare pe o bară orizontală. Este un exercițiu complex în care angaja aproape toti muschii partea superioară a corpului.
În procesul de pull-up-uri, sunt implicați în munca, muschii pieptului, umeri, antebrațe, bicepsul si tricepsul, dar sarcina principală cade pe aripi.
Respectați următoarele reguli fiind angajate pe bara:
- Păstrați echilibrul, asigurați-vă că organismul nu ar înclina spre partea - așa că va spori foarte mult efectul de formare, în timpul antrenamentului. Poziția de control al corpului va ajuta să străbătută în picioare ledyshek.
- Pull-up-uri, încercați să faceți cât mai mult posibil punct de vedere tehnic, dar apoi ezita pentru a obține cel mai mare număr posibil de repetiții. Există diverse tehnici pull-up-uri, unele variante sunt prezentate mai jos.
Prima opțiune
- Exercitiul se face cu o bară convențională de prindere orizontală.
- Mâinile exploatație pe bară orizontală cu o distanță umeri ușor mai largi, în timpul ridicarea lamei sunt reduse la una de alta.
- În procesul de formare repetarea făcut fără labagii, fără probleme, cu ochii care vizează bara transversală.
Elimină perioadele de repaus între repetiții. Ele nu se poate face datorită eficienței mai mici de formare.
A doua opțiune
Aceste exerciții sunt numite trăgând în sus pe o prindere largă. Acestea sunt realizate în același mod ca și în exemplul de realizare descris deja mai sus, dar mâinile sunt plasate pe bara, cu o aderență maximă largă. Din acest motiv, ocuparea forței de muncă și a luat numele său. În timpul evoluției tale fizice cauzate de formare persistente va finaliza acest exercițiu alternativ se apropie cu pull-up-uri bara din spatele capului, încercați pentru a atinge acest nivel de tehnologie, care ar fi în faza finală de strângere, umerilor atingând bara orizontală.
În cazul în care, ca urmare a formării de greu nu va avea suficient de propria greutate, se adaugă sarcina atașarea la o sarcină curea solidă, sau să ceară să stea în picioare partenerului său.
intensitatea exercițiu
În timpul cursului, încercați să dea sarcina toate mușchii trunchiului. Face cel putin 3 seturi pentru fiecare grupa de muschi cu numărul de repetiții de cel puțin 8. Accentul se pune pe exerciții de bază. crește permanent sarcina prin adăugarea de greutate, este cheia pentru cresterea masei musculare. Nu uita pentru a da organismului de a recupera, dormi bine și să mănânce.
Lupta cu lenea, te controlezi. Rezultatul dorit se poate realiza numai prin formare regulate și persistente, dacă nu setați-te pentru munca grea, este mai bine să nu pierdeți timpul în shuffle.
program de instruire cu adaos de placi
prima zi
- bară orizontală - trage la piept, prindere cel mai larg (10 repetari pentru 4 seturi);
- bara orizontală - lățimea umerilor de aderență (10 repetari 4 seturi);
- mâinile Link dumbbell în mână, în pantă (4 seturi de 10 repetitii);
- bar orizontală --up trage, prindere pe lățimea umărului (4 seturi de 10 repetari) invers;
- Bare - Mâner normal (10 repetari 4 seturi).
A doua zi
- Dips în peretele de reazem (10 repetări 4 seturi);
- Link dumbbell cu accent pe banca (4 seturi de 10 repetitii);
- bara orizontală - tragerea aderență maximă lățime (4 seturi de 10 repetitii);
- Dips ale opritoarele (10 repetări 4 seturi);
- Bare - push-in partea coatelor (10 repetări 4 seturi).
A treia zi
- Bare - împinge prindere convențională, coatele din spate (4 seturi de 20 repetari);
- bar orizontală --up trage, trage partea superioară a spatelui (4 seturi de 10 repetitii);
- Bară orizontală - crossbar Destul (4 seturi de 10 repetitii);
- bara orizontală - trăgând prindere lățime convențională de umăr (4 seturi de 10 repetitii);
- bara orizontală - trăgând mâner îngust (4 seturi de 10 repetitii);
- bara orizontală - trage său de prindere largă cap (10 repetari pentru 4 seturi).
A patra zi
- Bare - prindere împinge mâna în spatele partea din spate (4 seturi de 10 repetari);
- Link dumbbell cu accent pe banca (4 seturi de 10 repetitii);
- Dips ale opritoarele (10 repetări 4 seturi);
- Bare - impinge coatele lateral (4 seturi de 20 repetari);
- bara orizontală - Mâner îngust (10 repetări 4 seturi).
Trei zile de repaus, apoi exercita ciclul se repetă.