Consolidarea muschii spatelui, timp de 10 minute la domiciliu

Regulat tren din spate este necesară nu numai Culturistii. Un set bun de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și a coloanei vertebrale vor forma un corset muscular. Acest lucru este important pentru un lagăr neted, și pentru prevenirea unor deformări ale coloanei vertebrale. Acestea din urmă de multe ori apar la vârsta adultă, în special la persoanele sedentare. Plată sportul doar o jumătate de oră în fiecare zi, puteți păstra flexibilitatea coloanei vertebrale și a evita o mulțime de probleme cu spatele pentru anii ce vor urma.

Cum de a efectua exerciții în mod corect

Înainte de a începe regulate muschii de formare spate este important să se asigure că nu există contraindicații. În cazul în care o istorie a bolii apar sau leziuni ale coloanei, necesitatea de a consulta un medic. Chiar dacă sarcina este permis, trebuie să urmați câteva reguli care să evite leziuni ale sistemului musculo-scheletice:

• îndeplinesc toate elementele de lin. fără labagii bruște;
• asculta întotdeauna senzațiile din zona de interes (disconfort - un semnal pentru încetarea contractului de muncă);
• crește sarcina treptat. creșterea numărului de repetiții silențioase pentru a întări musculatura;
• Ai nevoie pentru a face față în mod regulat. îmbunătățirea disciplinei și consolidarea rezultatelor obținute;
• incepatori nu alerga pentru numărul de repetiții și lansări, precum și cere ritmul prea zburdalnic la începutul claselor.

Mai jos set de exerciții pentru a coloanei vertebrale este contraindicat în bolile cronice în faza acută, sângerare de orice cauză, prezența durerii pronunțate în zona lombară, omoplații și gâtului.

Un set de exercitii pentru intarirea musculaturii spatelui casei

Patru exerciții simple pentru a efectua, care nu necesită instrumente și abilități. cu ajutorul de performanță regulat a crea un suport de muschi de incredere pentru coloana vertebrala:

• șoldurile Bridge. Elementul este realizat dintr-o poziție de pornire culcat cu picioarele indoite picioarele se sprijină pe podea, brațe dispuse de-a lungul trunchiului. Expirand ridica șolduri până la corp rectificare la nivelul articulațiilor șoldului, să leneviți un pic la punctul superior și inferior pelvisului lin. Rulați Supunerea preferabil nu mai puțin de 15 de ori. Odată cu întărirea mușchilor, puteți crește sarcina, îndreptare un picior de la genunchi in timp ce ridicarea șoldurilor.
• „Pasărea și câinele“ - un exercițiu interesant și eficient pentru toate grupele de muschi spate. În picioare în patru labe (Dog Pose), trebuie să se întindă și îndreptați partea din spate a presei. Mutarea în pose păsări de curte este ridicarea simultană în sus mâna dreaptă și piciorul opus (stânga). Membrele astfel indreptate, dispuse orizontal și fixate de câteva secunde. După revenirea la poziția inițială face brațul opus și picior (face cel puțin 5 ori pentru fiecare parte).
• curea Side este deosebit de utilă atunci când prelungită sarcină statică asupra coloanei vertebrale (de lucru în picioare). Intins pe partea lui, sprijinindu-se pe cotul de o parte, locul al doilea la talie. Apoi rupe coapsa de la suprafață și îndreptați corpului, sunt fixate în această poziție, nu mai puțin de o jumătate de minut. Se repetă pentru celălalt element lateral. Pentru a complica sarcina, puteți ridica piciorul în curs de desfășurare, sau să se bazeze pe mână mâini drepte.
• Atacuri concepute pentru a îmbunătăți coordonarea, sunt realizate dintr-o poziție în picioare. Fixarea mâinile pe talie, este necesar pe scară largă să pas înainte, îndoire genunchii la un unghi drept. Fa 10 repetari pentru fiecare picior. Ridicați sarcina poate folosi greutăți (mâner ganterele).

În plus față de prevenirea deformări și boli ale coloanei vertebrale, este un simplu set de exerciții va oferi o poziție excelentă. talie subțire și de mers grațios devenit un alt bonus frumos.

Persoanele a căror muncă implică sarcină statică prelungită pe spate și de a vizita sala de sport, este recomandat pentru a efectua mai multe elemente specifice.

echipament de fitness în sala de sport permite să-și diversifice un set de elemente standard pentru a forma un corset muscular.

• Stretching efectuate pe hiperextensia. redresoare excelent intarirea muschilor. Din poziția de pornire trebuie să fie complet corpul aplatizat, oprindu-se timp de 30 de secunde în partea de sus.
• Mort Rod - un alt element de mare pentru redresoare de pompare. Exercitiul este pentru prevenirea încălcărilor și este contraindicată în durere. Efectuarea de îndoire și extinderea lin, care deține mreana în mâinile prindere dreapta.
• Element „rugăciune“ bloc de împingere verticală se face pe genunchi. La punctul cel mai jos îndoirea capul corpului pentru a atinge podeaua.
• Hiperextensie se poate face pe fitball. Poziția de plecare - culcat pe burtă pe proiectilului fixat pe capul cu mâinile și trunchiul coborât. În extensie pentru a îndrepta corpul si persista timp de o jumătate de minut în această poziție.
• Stretching folosind fitball - una dintre cele mai simple, dar exercițiu foarte util pentru partea din spate. Trebuie doar să se întindă pe coajă burtă și să se relaxeze mușchii întregului corp. Fiind în această poziție poate fi arbitrar lung.

Aceste exerciții - nu numai că garantează un corset muscular puternic. dar, de asemenea, un remediu excelent pentru dureri de spate. Completând standardul programului de formare, nu poți fi frică de scolioză și boli degenerative de disc, chiar și cu ore lungi de muncă sedentară la birou. Este important să se ridice în fiecare oră de la locul de muncă pentru a întinde ușor mușchii și îmbunătăți circulația sângelui.

Eficacitatea de exerciții pentru partea din spate a bolilor coloanei vertebrale

Scolioza și Osteocondroza - cea mai frecventa boala musculo-scheletice. În primul rând diagnosticat la orice varsta, deoarece curbura lagărului poate fi câștigat ca un copil. Când acest atrofia mușchilor spatelui și să păstreze coloanei vertebrale în poziția corectă. exerciții speciale de întindere și consolidarea mușchilor - cel mai bun mod de a remedia situația.

Osteochondrosis - un „legat de vârstă“ mai multe boli, care este degradarea cartilajului discurilor intervertebrale. Însoțită de o încălcare a mobilității coloanei vertebrale, durerea periodică și deteriorarea țesutului nutriție. În acest caz, trebuie avut grijă să se angajeze, dar în cazul în cazul în care nu se execută, exercițiile fizice pot ajuta la restabilirea mobilității și pentru a scăpa de durere.

Efectuarea unui complex de exerciții simple pentru a intari muschii spatelui si a coloanei vertebrale pe o bază de zi cu zi, puteți restabili sănătatea și salvați-l pentru o lungă perioadă de timp.