corp de uscare pentru bărbați

După formarea de succes cu greutăți ca un culturisti novice și cu experiență, în plus față de mușchi câștigă o mulțime de grăsime în exces. Predominante în anabolic corpul uman nu permite atlet pentru a pompa doar mușchii, fără apariția de grăsime.

Pentru a crea o cifră de relief și arderea de grăsime, atleții folosesc așa-numita uscare. Acest proces eficient de digestie a lipidelor se bazează pe reducerea glicogenului în mușchi.

Glicogenul este depozitarea carbohidratilor. Aceasta este, constatare și masei musculare uscată se formează prin arderea carbohidratilor.

Cum să nu dăuneze organismului atunci când uscare?

Uscarea organismul oferă o compilație de regim alimentar special și de a efectua diferite exerciții pentru a dezvolta musculare de relief.

În orice caz, este imposibil să se așeze pe cetonă dieta (carbohidrati liber). Acest lucru este foarte periculos pentru organism. Acest lucru se explică printr-un lanț de mai mulți factori. La glucide deficit de glucoza si organismul incepe sa consume glicogen, și apoi grăsime.

Uita cetona dieta (liber de carbohidrat)

substante nutritive complexe sunt arse destul de încet, dar problema principală este că, ca urmare a lipsei de corpilor cetonici sunt glucoza (resturi de materiale complexe, pe care organismul nu a avut timp să împartă). Ei fac sângele acid, și otrăvească organismul. Acest lucru poate duce la cetoza sau cetoacidoză. Simptomele lor sunt: ​​somnolenta, oboseala, uscăciunea gurii și simțind mirosul de acetonă. După intoxicație severă poate apărea comă diabetică.

Pentru a evita acest fenomen neplăcut om ar trebui să reducă cantitatea de glucide consumate treptat, este imposibil să le excludă dintr-o dată. Prin urmare, prima cerință de nutriție adecvată în timpul uscării corpului - reducerea volumului de porțiuni, împreună cu conservarea consumabile reutilizabile.

Cantitatea zilnică a aportului alimentar este de 4 până la 6 ori, porțiuni mici, că nivelul de proteine ​​necesare pentru a menține nivelul adecvat.

Exerciții în perioada de uscare, corpul și metoda de executare a acestora

Pentru a scapa de program de formare în exces de greutate ar trebui să fie circulară în natură.

Acest lucru înseamnă că va fi necesar să se efectueze exerciții rapid unul după altul, în același timp, cel mai bine este să treacă prin 3-4 cicluri de formare, numărul de repetiții pentru fiecare exercițiu ar trebui să fie între 15 și 20, iar greutatea încărcăturii ar trebui să fie de 20% mai mică decât cea utilizată la un set de masa musculara.

Clasele de la sala de sport nu ar trebui să fie frecvente și debilitante. În același timp, nu trebuie să uităm de oboseală. Dacă deveniți bolnav, ar trebui să se oprească exercitarea și să ia câteva zile de odihnă pentru a recupera.

Pentru formarea picioarelor este mai bine să utilizați următoarele exerciții:

• flexie și extensie a picioarelor în timp ce șezut sau în picioare;
• picior de presa;
• genuflexiuni cu greutăți;
• atacuri;
• de ridicare mușchii gambei în timp ce ședinței.

Află aici cât de multe calorii ar trebui sa mananci pe zi, pentru a pierde in greutate.

Mână, abs, exerciții de piept din spate și după costum:

Nu uita de antrenament cardio. Acestea contribuie la îmbunătățirea sănătății oamenilor, să dezvolte un sistem de metabolism de oxigen al organismului. Ocupația principală este cel mai bun de a folosi biciclete de exerciții și de înot.

Cel mai convenabil mod de a exercita 3-5 ori pe săptămână, timp de 30-50 de minute.

Cum sa faci uscate corect și în condiții de siguranță? sfaturi utile

Nutriție în timpul uscării

Datorită reducerii glicogen în mușchi, ca urmare a formării cantității de energie este redus foarte mult. În acest sens, este necesar să se refacă stocurile. Acest lucru se poate face prin reducerea timpului între mese. Cum sa mananci carbohidrati? Suma absolut necesar individual pentru fiecare persoană.

Această cifră toată lumea ar trebui să aleagă pentru ei înșiși, luând în considerare obiectivul în timpul scădere în greutate (cât de multe kilograme trebuie să piardă în greutate pentru a obține cele mai bune de relief de mușchi).

Dar, pentru a renunța la carbohidrati complet imposibil! Numărul acestora în dieta zilnică trebuie să fie de cel puțin 40-45% din totalul de calorii. furnizori buni carbohidrați, pot deveni terci, nuci, legume și fructe neindulcit.

Puterea în timpul uscării trebuie să fie saturate proteine. Per kilogram de greutate corporală ar trebui să consume cel puțin 1,1-1,5 grame de proteine, 2-3 grame mai bune (pentru a păstra maxim mușchi de la distrugere).

(Proteină) întotdeauna perioadă de uscare necesară în mușchii corpului. Acesta ar trebui să primească numai surse de conținut scăzut de grăsime (60-70% este o opțiune bună pentru a obține proteine ​​din alimente, iar suma rămasă de nutriție sport).

Datorită consumului de cantități mari de apă pot să apară un pic excesului de greutate, dar va dispare în decurs de 1-2 zile. Cu o zi înainte de eveniment sau sedinta foto ar trebui să fie menținute la un nivel minim de acceptare a apei - aceasta va oferi o ușurare mai profundă.

Aflați secretele de aici tricepși antrenament la domiciliu.

Alimentele trebuie consumate în cantități rezonabile. Principalele mese ale dietei de zi cu zi ar trebui să fie:

• pui carne alba sau curcan fara piele (fierte, proaspete sau fierte);
• proteine ​​din ou de pui;
• fierte file de calmar;
• pește macră (mai bine să-l gătească în abur sau tocană).
• din produsele lactate pot fi consumate iaurt si branza, cu conținutul lor de grăsime nu trebuie să depășească 3%. Cașul ar trebui să aibă doar primele două săptămâni de uscare. De asemenea sunt utile ovăz cereale si apa hrișcă, macaroane secara, broccoli, pătrunjel, salată și dovlecei, grepfruit si mere verzi.
• în căldură va fi util pentru a bea ceai verde sau pe bază de plante (musetel sau ghimbir).

Amintiți-vă că, în multe feluri rezultatul de uscare a corpului va depinde de numărul de calorii consumate atlet. Prin urmare, va fi nu numai util, dar chiar recomandabil să se păstreze înregistrările obținute de calorii alimente și cântărite zilnic. Acest lucru duce la perioada dificilă în viața oricărui om ar fi frumos și o cifră de relief, care va fi o lungă perioadă de timp pentru a te proprietarul său.

În continuare reglat VKontakte.

Totul depinde de ce formă ești. Dacă aveți o mulțime de grăsime, atunci când myasonabora fază formate apoi uscarea poate dura mai multe luni.

Pentru fanii este mai mult decât o recomandare o regulă. Dacă nu luați nutriție sport, puteți mânca conținut scăzut de grăsime brânză de vaci. Builder pentru un efect maxim înlocui proteina de brânză de cazeină. pentru că caș cuprinde 2-3% zahăr din lapte, care cauzează o întârziere în corpul de apă, iar apa parțial incetineste arderea grăsimilor.

mânca la uscare amestec de legume (care este înghețat) există disponibil: usturoi sălbatic, mazare, broccoli, varză (unele). întrebarea este, are sens? pește este foarte gustos, dar din anumite motive, cred că scoate de obicei „san chinezesc si salata“

plus eu cred adăuga ceai de ghimbir cu lamaie, ce zici?

Puteți mânca ouă înainte de a merge la culcare?

Este posibil, dar fără gălbenuș. Este recomandabil brânză de vaci sau cazeină proteine ​​încă conținut scăzut de grăsime, astfel încât corpul tau va fi alimentat mai mult timp.

Te rog spune-mi dacă se poate utiliza pe kiwi uscate, portocale și căpșuni, dacă da, în ce cantități?

Este posibil să se utilizeze cerealele uscate este parțial glazurat?

Alexander, poate nu întrebare destul de tipic, dar sunt interesați de un atlet incepator. Există o pierdere de proteine ​​si epinefrina in timpul actului sexual ca un interes critic pentru numărul atlet al acestuia, înainte sau după exercițiu.

Îmi pare rău, nu sunt competente în această chestiune. Conform observațiilor sale, nu am observat nici consecințe negative și că este opinia mea - nu este necesar să ciocan într-un cap =)) Este mai bine să se concentreze pe lucrurile cu adevarat importante - modul, o dieta echilibrata, exercitii fizice regulate (cu un jurnal de antrenament și exerciții adecvate tehnica).

este posibil, dar numai muesli fără aditivi (ciocolată, zahăr, și așa mai departe.), și conținând o cantitate moderata de fructe (felii de mere, caju, stafide). Și este foarte de dorit să numeri calorii consumi pe zi. Asta ar vedea clar toate cifrele (cantitatea de proteine, carbohidrați, grăsimi, conținutul caloric total și progresia greutatea corpului), atunci va fi mai ușor pentru a controla procesul de ardere a grasimilor si vei fi capabil de a alege orice dieta.

Așa cum este descris mai sus, a început să mănânce la fiecare trei ore și, în porții mici, foamea excesivă a plecat! Tot felul de gunoaie din dieta, dieta a devenit udalil.Osnovnym cereale, carne de pasăre, brânzeturi, legume, orehi.S 90 kg a devenit luni 83,5 și jumătate, dar cea mai mare parte din greutatea scade (((deși o multime încă de formare în greutate în exces de 3 ori pe săptămână și de 3 ori pe săptămână de cardio, sub formă de ciclism, vă pot spune altcineva?

Și ce Keto nu a plăcut? Ultimele două săptămâni, fără bezuglevodki nu permit să se usuce

Încercați să crească intensitatea și numărul de abordări pentru a reduce trenirovki.i otdyha.takzhe timp crește suma pe care bea în timpul treni.Staraysya do superseturile pentru fiecare mușchi antogonisty.Dolzhno pomoch.probuy postipenno schimba durata cardio se kardio.Vklyuchyay în exerciții de antrenament cu krosfita și multifuncționale prenirovki.

nu au puterea de a cardio după superseturile puterea de formare pentru a face totul

fără o diferență, apa poate fi băută în timpul frecării. Principalele alimente de aruncare înapoi că întârzierea sa. sare, creatina monohidrat si m. p.

Bună ziua, de fapt, există astfel de oameni care nu lucrează afară sunt slabe. Am un prieten, „bot“. Și numai face că învățarea și cărți de lectură și sport în general marcate, chiar Phys-ru nu merge. Eats ca mine (învățăm împreună, și, prin urmare, știu) de 3 ori pe zi, carnea este foarte mică și numai carnea de pui, dar spre deosebire de mine, după ce mănâncă el câștigă o mulțime de bucăți de pâine, un fel de 8-9, și le mănâncă sledushchego masă, și apoi din nou după masă ia pâine (pâine neagră). El a fost atât de subțire încât el a avut obrajii supți și nișa la tâmple, venele bombat și el ca un zgârie-nori înalt, ca și mine, despre 1m.89-90. Care este diferența noastră dacă mă duc în pentru sport (mă duc la sala de sport), și a marcat toate sporturile. Am mușchi, dar mai multă grăsime în nici un fel, chiar și cardio și de uscare nu sunt de ajutor.

Buna ziua! Desigur, există gennetika. În primul rând oamenii diferă în teloslozhenib lor. ectomorfi, mesomorphs și t. d. Din aceasta, mult depinde în termeni de formare, nutriție și activitate în timpul zilei. De asemenea, trebuie să facă o ajustare asupra metabolismului organismului, adică, viteza cu care schimbul de substanțe. Nu trebuie să fie prietenul dvs., succesul va depinde de cât de mult bine vă vor alege pentru ei înșiși momentele enumerate mai sus. Trebuie să găsești schema perfectă, și cel mai probabil va funcționa doar pentru tine. Mult depinde de scopul: Trebuie să scapi de grăsime sau de a construi musculare? Și chiar și atunci, în același timp, o face Mauger, dar va dura un timp foarte meogo al anului va fi câștigă puterea de 1-2 kg de mușchi uscat (deși profesioniști James nabirayuiet). Doriți să piardă în greutate - Overclocking obmenkah a scrie o dieta cu un minim de carbohidrati si grasimi. Doriți să formați - mânca o mulțime de carbohidrati si 2-3 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală. Dacă aveți întrebări - întrebați :)

Cât timp va fi despre corpul de uscare? (Știu că această întrebare este foarte personal, dar trebuie să știu durata aproximativă pentru a face programul de formare)

Asta-i drept, întrebarea depinde inidvidualny privind sarcinile și modul în care dieta rigidă. Ordinea normală de două luni este mai puțin benigne

Spune-mi, te rog, și poate fi acea persoană simultan ectomorfa, mesomorph și endomorf

Stau pe o dieta de 2 luni pentru a pierde 10 kg de grăsime, mușchi în mare parte intacte, pierdut undeva în 5-10 la sută. Dar aici e problema - pentru a elimina din dieta de aproape lăsat nimic de pui și fasole roșie și 3 kg de grăsime de pe abdomen și șolduri nu a vrut să plece. Ce ar trebui să fac, spune-mi? Ma antrenez de două ori pe săptămână, de putere, destul de ciudat, nu sunt reduse sau chiar să crească (deși este probabil afectată de scăderea propriei greutăți). Eu beau cursuri de creatina timp de 2 săptămâni, vitamine, ulei de pește, BCAAs în dimineața și după-amiaza, cazeina peste noapte.

Fii ectomorfa complet, mesomorph și endomorf - imposibil, acest absolute tipuri de corpuri în teorie. În viața unei persoane poate fi un amestec de diferite tiposlozheny în diferite proporții.

Și ce creatina bea? Dacă monohidrat, reține apa în organism, la uscare nu este utilizat. Dacă din dieta nu are nimic de a curăța, apoi obține o mai mare consum de calorii corpul tau. Facem acest lucru prin: 1. Creșterea sarcinii (adăuga mai mult cardio, probabil după fiecare rulare de formare pentru 30-40 min). 2. accelera metabolismul (calculează cât de mult mănâncă o zi, se adaugă o masă, dar am mânca aceeași sumă, adică mai multe fracțiuni de mese).

Da, eu beau monohidrat, despre ea această caracteristică știu, așa că nu te uita la greutate și volum. Cardio-mă în fiecare zi - Sunt un ciclist, mă duc de patru ori pe zi (plus un prânz plimbare cu munca la domiciliu - aproape, dar o oră pe zi). Acesta fracționat de la început, aproape glucide la un nivel minim. Dar talie este aproape nu merge mai departe, deși, și a reușit să elimine 9 cm. Adică, blocat pe punctul de victorie în două luni. Poate stimula metabolismul prin orice alte mijloace? Deja foarte obosit de uscare, care deține doar pe încăpățânarea, vreau să-l termin curând :)

atunci vom merge în obmenkah accelerare: 1. Trebuie să aveți o cantitate suficientă de legume necesare fibre. 2. puteți încerca să se separe aportul de glucide din proteine ​​(terci de masă separată, carne - o recepție separată, Tito și salata de legume) 3. respingerea de sare și o mulțime de mirodenii 4. încă încercați să adăugați o altă masă, reducând anterior 5. cina - foarte ușoare, numai 6 proteine ​​pot adăuga o vizită la baie sau sauna, masaje 7. ceai și cafea - pentru a reduce volumul consumului 8. bea suficienta apa 9. somn bun - nu ar trebui să fie o „lipsa de somn“

Ei bine, la o treime din punctele am o problemă. Voi încerca să le rezolvați, dezabona, dacă un final :) Multumesc!