Creatina este cât de mult, cum și când să ia, pe „descărcare“ și alte pericole
În primul rând, trebuie remarcat faptul că cea mai eficientă formă de monohidrat de creatina este. Doar el a testat numeroase cercetare non-profit si practica, folosind-o pentru o lungă perioadă de timp ia adus o reputație ca o substanță indestructibil eficientă. Cu toate acestea, acest aditiv are propriile sale nuanțe de primire.
În acest moment, marea majoritate a producătorilor vinde creatina monohidrat sub formă de microdispersată. Anterior, creatina a fost vândut într-o formă de disconfort: cristalele de droguri sunt mari, astfel încât este slab absorbit și poate provoca balonare.
Acum, toți producătorii sunt obligați să utilizeze numai forma zdrobit de creatina. Unele companii merg la extra pas - micronizare. Rezultatul este familiar pentru noi sub formă de cristale fine, monohidratul de creatina similare textura ceva mediu între sticlă la sol și făină.
Cum să luați pulbere creatina?
Pentru a obține beneficiul utilizării de creatina, este necesar să se dizolve în lichidul „corect“. Apa curată nu este potrivit pentru acest lucru.
Faptul că tractul digestiv uman este destul de rau percepe creatina pura. Asta este, dacă stomacul și intestinele goale, și nu va primi o parte din creatina cu apa, asimilarea completă nu va avea loc. Creatina molecula lipit de peretele intestinal și se vor bucura de un nutrient sau o substanță care le va permite să meargă mai departe și să fie absorbite în fluxul sanguin. In absenta corpului „vectori“ realizează o procedură standard de răspuns: flatulență, balonare și apariția ulterioară a diareei pentru clătirea conținutului intestinal.
Purtătorul mai simplu și convenabil este glucoza. Carbohidratii simpli sunt absorbite rapid și ușor strecurat împreună cu o moleculă de creatină. Acesta este motivul pentru care producătorii direct de pe ambalaj indică importanța amestecarea creatinei cu o varietate de băuturi dulci, fie că este vorba de suc, suc sau sirop simplu. Cea mai bună opțiune este de a cumpăra un suc de pachete obișnuite.
Cu toate acestea, creatina poate fi folosit se amestecă în apă plată, dacă vă pre-go. În acest caz, toate substanțele nutritive obținute din alimente pot juca un rol de „transportatori“ de creatina. Această proprietate este folosit de oameni corpolent, care, chiar și cu un set de masa musculara nu consuma carbohidrati cu un indice glicemic ridicat.
Una dintre problemele care primesc pudra creatina este solubilitatea sa slabă în lichid. Încercați monohidrat se amestecă într-un pahar de suc și lăsați suportul lichid. Veți găsi că cele mai multe din creatina in cele din urma stabileste pe partea de jos.
Cu toate acestea, cu toate acestea creatină reactioneaza cu glucoza, fructoza sau acid citric. În același timp, ca regulă, să devină un gust amar de băutură și de culoare mai inchisa. Toate acestea - semnele de creatina monohidrat, astfel încât unii producători adăuga arome pentru a elimina adevărata amărăciunea de creatina.
Cum de a accepta alte forme de creatina?
Primirea de capsule sau tablete de creatina au, de asemenea, respectă regulile descrise mai sus. Cu toate acestea, să fie conștienți de faptul că unii producători pre-adăugată la moleculele de capsule de glucoză, maltodextrină și fructoză. Deși în ultimii ani de astfel de aditivi nu este, practic, tot ce trebuie să știți despre existența lor.
Cum să luați creatina cu alte sporturi de nutriție?
Orice creatina. complexe de proteine, sau aminoacizi joacă un rol de „transportatori“ de creatina, prin urmare, nu este necesar de a utiliza suc sau sirop dulce.
Amestecul cel mai preferat este un gainer + creatina, deoarece aditivul conține glucide simple, care face fata perfect cu transferul de creatina.
Revendicările unor producători de sinergii din utilizarea în comun a creatină și a altor tipuri de produse alimentare, nu mai mult de o inventii de marketing, deoarece creatina vreodată cu nimic. Legându-se Asta este ceea ce-l utilizați împreună cu o proteină sau aminoacizi, nu trebuie să se aștepte nici un efect suplimentar.
Există, de asemenea, teoretic, aspect în conformitate cu care un nivel ridicat de insulină dă creatina mai repede în fibrele musculare. În principiu, acest lucru este adevărat, deoarece poartă molecula de insulină a glucozei în mușchi, dar acest lucru este valabil numai în anumite cazuri, de exemplu, imediat după formare - în procesul de fereastra carbohidrat.
Când și cât de mult trebuie să luați creatina?
Cea mai bună utilizare a dozei standard, specificată pe ambalaj. De regulă, este de 5-10 grame de creatina pe zi. O porție de 5 grame creatina agitată în 150 ml de suc sau sirop. Cel mai important, în cazul în care băutura este o lungă în picioare, se agită înainte de utilizare. Timpul cel mai preferat - fereastra de carbohidrati-proteine. În zilele de repaus supliment băutură după o masă. Apropo, în cazul în care nu puteți utiliza băuturi cu zahăr sau siropuri, ca tractul gastro-intestinal este plin de carbohidrati.
„Se incarca“ Creatina: este necesar?
Mulți sportivi care sunt interesați să primească informații despre creatină corectă, a auzit de expresia „incarcarii“.
Recall de încărcare implică utilizarea de creatina in doze mari (20-30 grame pe zi) timp de 6-7 zile, iar faza de suport ulterior (5-10 grame pe zi) timp de 25-30 de zile.
Studiul spune ca consumul de 20-30 grame de creatina pe zi, poate avea un efect negativ asupra sănătății umane, în special în ceea ce privește cei care suferă de insuficiență renală sau hepatică din diverse patologii. Desigur, acest efect negativ este minim, dar este mai bine să te avertizez.
În general, „incarcarii“ - un stereotip cu privire la utilizarea acestuia. Real și este, probabil, singura descărcare plus este faptul că o persoană care se acumulează mai rapid limita cantitatea de creatina in muschi. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că în termen de o lună, suma totală de creatina va fi identică cu cea a celor care au folosit sarcina, iar la cei care l-au luat la sistemul de securitate standard. Să-l arate pe grafic.
Uită-te la graficul. Linia verde reprezintă nivelul maxim de creatina in muschi - un fel de limită. Dupa cum se poate vedea, creatina de încărcare ajută deja în a doua săptămână pentru a obține valori apropiate de limita acestei caracteristici. Toate celelalte zile pe care le utilizați doze mici, asa ca spun terapia de susținere: cheltuită pentru formare de 5 grame, bea imediat după aceeași 5 grame. In timp ce metoda de recepție standard, implică umplerea rapidă ca treptată și nu a creatinkinaza.
În continuare, să ia o pauză de 14 zile. Apropo, orice curs de creatinei ar trebui sa fie un interval. Și acest lucru este legat nu cu o scădere a sensibilității receptorilor de creatina, așa cum cred mulți. Principalul motiv - lipsa unor studii care confirmă siguranța aditivului pe termen lung (mai mult de 2-3 luni).
De asemenea, de remarcat este importanta doze fracționate. Creatina poate avea efecte negative asupra organismului ca un întreg, vorbim despre în acest articol. În plus, primirea unor doze relativ mari de creatina poate facilita absorbția acestuia defect.
rezultate
Pentru primirea de efectul complet al creatin fără a afecta sănătatea, cel mai bine este să:
1. Nu practica „încărcare“ creatina. Nu depășiți 10 grame pe zi rata;
Rata zilnică 2. Ponderea 10 grame de creatină în porții separate de 5 grame.
3. Zilele de formare, tot ce se poate bea 10 grame în timpul „fereastra de carbohidrați“, adică direct în termen de 30-50 de minute după exercițiu, deoarece în acest moment tractul digestiv este capabil de a absorbi nutrienti mult mai activ și mai eficient.
4. Înainte de utilizarea bea creatina, se agită. Cantitatea de lichid poate fi mică (50-100 ml);
5. Pentru a utiliza creatina dupa masa (sau împreună cu carbohidrați).