Cum de a câștiga în greutate, de fitness pentru oameni inteligenti
Întrebarea cum să câștige în greutate mi nu mai puțin decât problema de a pierde în greutate.
În post, voi încerca să contureze principiile generale care trebuie urmate cu creșterea greutății corporale, inclusiv în recrutarea masei musculare.
În primul rând, să definim ce fel de greutate pe care doriți să îl apelați. Ce ar trebui să fie? Grăsime sau musculare? Sau o combinație a celor două?
Acesta este un alt tesut muscular destul. Este o componentă dinamică și corp intensiv de energie, componenta în mod normal, cel puțin 30-40% din greutatea corporală. Notă: procentul obișnuit de mușchi din corp este de aproximativ 2 ori mai mare decât procentul de grăsime corporală normală. Acest lucru înseamnă că, în contextul acestui articol, care încearcă să câștige în greutate ca urmare a creșterii musculare ar putea fi de două ori mai eficient decât în detrimentul creșterii țesutului adipos.
Acesta ar trebui să ia în considerare o astfel de caracteristică creșterii musculare. Masa musculara. de obicei, crește pe fondul creșterii și a cantității de grăsime din organism. Ridica o masa musculara „uscat“ este foarte dificil. Și acest lucru nu este invenția mea, dar obiectivul mușchilor de pompare experiență de mai mulți, mulți sportivi. Prin urmare, în orice caz, dacă vă decideți să crească mușchii, crește cantitatea de grăsime din organism este inevitabilă. Și, în plus, raportul dintre muschi-grasime poate întotdeauna fi reglată prin intermediul dietei bine alese și cardio. Din experiență știu că aceste cifre.
Dacă se câștigă în greutate mai mult de 2-4 kg pe lună, atunci va câștiga excesul de grăsime. În acest caz, este necesar să se reduce ușor aportul caloric (să zicem, 100 de calorii), din cauza alimente grase și se adaugă o jumătate de oră de activitate aerobica o săptămână.
Și acum pentru sfaturi specifice pentru cei care doresc să câștige în greutate.
În cazul în care creșterea în greutate este importantă pentru produsele alimentare!
Activitatea de consiliere, am de multe ori de a face cu o astfel de imagine. Omul se plânge de greutate corporală prea mică. La analiza cea mai superficială, se dovedește că el mânca aproape exclusiv fructe si legume, supe și sucuri, dar cafea și cookie-urile. Și această „diversitate“ este luată o dată sau de două ori pe zi. Nu este surprinzător faptul că greutatea sa sub norma de 10 kg sau mai mult.
standarde de nutritie medicale create nu sunt proști! Se spune că un kilogram de greutate corporală ar trebui să fie mai mică de 1 g de proteine. Și în cazul de creștere în greutate, această cifră ar trebui să fie chiar mai mult. Recomand, de obicei, să ia cel puțin 1,5 grame de proteine per kg de greutate corporală. Pur și simplu adăugați la fiecare masă o bucată de carne, pește, carne de pasăre, ouă, brânză, brânză de vaci sau nuci. Și respectați greutatea în termen de o lună.
Astfel, o persoană cu o greutate de 60 kg ar trebui sa consume cel putin 90 de grame de proteine pe zi, în cazul în care dorește să formeze o greutate suplimentară
Este de asemenea important de calorii și aportul. Spune-mi cum poți câștiga în greutate prin luarea de zi cu zi 1200 de calorii? Dar atât hrănit-o cantitate incredibila de „persoane subțiri.“
Pentru a crește greutatea care urmează să fie luate pentru a nu mai puțin de 40 kcal per kilogram de greutate corporală
Utilizați contorul de calorii. pentru a vedea clar unde nedobiraete.
Cum de a crește conținutul caloric? Foarte simplu. Adăugați la uleiuri vegetale normale dieta, nuci, seminte, ciocolata, carne și pește dumneavoastră grase. Desigur, nu neapărat să bea cești de unt :). Adăugați-le la salate și alte feluri de mâncare.
Pentru o persoană care cântărește 60 kg aportul caloric zilnic ar trebui să fie mai mică de 2400 kcal, în cazul în care el este interesat de un set de greutăți
Pentru creșterea în greutate în detrimentul masei musculare, puterea de formare musculare necesare
Așa că mușchii au crescut, ei trebuie să fie instruiți. Și trenul nu este un jogging sau mersul pe bicicletă. Ei au nevoie să fie de pompare de fier brutal: gantere sau o halteră. Nu aerobic, yoga, Pilates nu poate da muschii un stimul pentru creștere.
Mușchii crește cu putere de încărcare - este legea
Ce înseamnă putere de încărcare?
Ia-o greutate pe care le puteți ridica de la 8 la 15 ori. Urmați-l nu mai mult de 3-4 abordări. Face doar exerciții de bază. genuflexiuni, picioare banc, prese mincinoase, goluri de tensiune, indreptari, trage în pantă, în picioare banc de presa mreana. Antrenează întregul corp într-un singur antrenament, cu nu mai mult de 3 ori pe săptămână.
creșterea în greutate este de neconceput fără reducerea calității și relaxare
O parte a acestui articol a fost deja luate în considerare în primele două, atunci când am vorbit despre dieta hrănitoare, oferind organismului cu energie și nutrienți, precum și puterea de formare, care a dat sfaturi pentru a instrui fiecare muschi nu este mai mult de 3 ori pe săptămână.
Cred că nu este nevoie să demontați recuperarea cuvânt în detaliu. Această compensare este cheltuită de energie și nutrienți, adică, componentele fizice ale corpului. Dar recuperarea completă este imposibilă fără relaxare.
Relaxare ar dori să elaboreze.
Când ne-am relaxeze, recuperarea nu numai că energia noastră fizică, ci și psihică. Și acest lucru este extrem de important, deoarece este energia psihică este o sursă de combustibil pentru toate celelalte tipuri de energie, cum ar fi sănătatea, starea de spirit buna, fluxul creativ, dorința de a obține o mai bună.
Cel mai bun mod de a relaxa un somn plin de. Dar există și alte modalități. De exemplu: un pui de somn scurt, o baie fierbinte, meditație, plimbare, vacanțe, socializare cu „lumină“ și o persoană drăguță. Există multe alte moduri. Și toate acestea crește energia noastră internă. Și, cred eu, nu este necesar să se explice în detaliu modul de a lega o persoană de mare de energie cu calitatea vieții sale, cu capacitatea de a atinge obiectivele lor (inclusiv creșterea în greutate).
Mulți oameni sunt subțiri și slabe pentru un singur motiv - ei nu știu cum să se relaxeze
Pentru creșterea în greutate ar trebui să acorde o atenție la nutriție sport
Ar trebui, cel puțin o dată pe zi să ia o parte a unei astfel de formulări care conține 20-50 grame de proteină (în funcție de greutatea corporală). Pudra de proteine poate fi, de asemenea, adăugate la mesele care sunt în armonie cu ea la gust, cum ar fi brânza de vaci, cereale cu lapte etc.
Toate acestea vor crește valoarea nutritivă a dieta de zi cu zi, ea trebuie să se manifeste ca o creștere a greutății corporale. Acesta poate fi considerat de proteine de succes următoarele metode: Imediat după antrenament de putere și imediat înainte de culcare.
aditiv foarte util este creatina. Aceasta ajută la creșterea rezultatelor de putere în formare, care accelerează setul de mușchi și greutatea corporală totală. Cum să luați creatina.
Limitarea activității fizice excesive
Cred că aici, de asemenea, totul este clar. Pur și simplu reducerea caloriilor în mișcarea, va contribui la creșterea greutății sale. Aceste calorii nu vor oferi de lucru mușchilor și creșterea lor.
Multe din episcopia mea a împiedicat creșterea în greutate entuziasm de mai multe sporturi. De exemplu, un tânăr și a vrut să fie pompat în sus, și să fie un boxer bun. Dar este aproape de sport incompatibile. Și în obiectivele sale, și metode, precum și pe specificul sarcinilor. În plus, box este una dintre cele mai activităților mari consumatoare de energie. I-am spus acest tânăr să antreneze în secțiunea de box în fiecare zi, dar cel puțin o dată la două zile. Și asta a fost de ajuns pentru el să potyazhelel trei luni „8 kg.
Este necesar de a scăpa de situațiile care cauzează stresul
Stresul excesiv la locul de muncă sau la domiciliu, are întotdeauna un efect negativ asupra sănătății. Dacă mă găsesc într-o situație de stres, se simt clar ca energia mea merge. Și eu absolut pot pierde de fapt, până la mai multe kilograme. Dar se întâmplă și invers, atunci când stresul contribuie la cresterea in greutate din cauza aportului alimentar excesiv, care este „profite de problema.“ Dar este, de obicei, problema persoanelor supraponderale.
Categoric cunoscut faptul că tensiunea la persoanele predispuse la pierderea in greutate, cauzand o pierdere in greutate si mai mare. Acest lucru este ușor de explicat, deoarece stresul - este adrenalina si noradrenalina (hormoni de stres), care distrug rapid masa de grăsime întregul corp, care, atunci când construirea musculare este încă nevoie. Aceasta ar trebui să elimine cauza tensiunii nervoase, iar greutatea este de obicei normală, chiar și fără nici un efort deosebit.
După cum puteți vedea, creștere în greutate - este o problemă complexă. Dar atunci când ia în considerare și să aplice fiecare dintre aceste sfaturi, atunci greutatea va merge cu siguranță în sus.
Vă doresc succes în creștere în greutate!