Cum de a construi acasă grudak, în sala de sport și pe stradă, culturism

anterior ◈ următoarea

Toți culturiști cu experiență și novice băieți ar dori să dezvolte mușchii pectorali perfecte, cum ar fi Arnold, deși nu cu un astfel de volum, dar cu astfel de proporții. Vom examina toate opțiunile de pompare toracice în sala de sport, cu un înveliș specific, pe stradă sau acasă. La urma urmei, nu toată lumea are posibilitatea de a participa la trenazherku sau să cumpere o setare specială, așa că trebuie să se înarmeze cu cunoștințe pentru a înțelege cum să construiască grudak acasă, în cameră, pe stradă etc. În plus, aceste informații vor ajuta să învețe cum să combine exercițiu cu o vedere care este la îndemână.

Pentru a determina setul de exerciții pentru a pompa grudaka este necesară, în primul rând, pentru a studia functia tuturor fibrelor musculare piept - ajută să înțeleagă ce încărcătura și unghiul la care are o anumită zonă a sugarilor. Pentru a înțelege acest lucru, veți înțelege de ce observa o secvență de exerciții și se poate face cu ușurință programul la discreția sa, care va include activitatea tuturor fibrelor musculare de san.

Anatomia și funcția mușchilor pieptului

A lucrat într-o anumită zonă a mușchiului, aveți nevoie pentru a crea sarcina necesară. Analizeaza grupe musculare:

Pectoral. Conduce la mâna corpului, apoi se îndoaie în interiorul. Dacă ne fixăm membrul superior ridică coastele și sternul care facilitează respirația. Acesta este împărțit în trei zone: superioară (pe leagăne banc înclinată în sus), mijloc (poziție orizontală), fundul (înclinare în jos);
Pectoralul mic. Situat sub pectoral. Trage omoplatul înainte și în jos în timpul reducerii sale, și anume El scade mâinile la corp. În cazul în care acestea stabilesc lucrări ca musculare inspirator;
Dintatul mușchiul anterior. Situat pe partea laterală a pieptului. La mușchii romboidale, formele vastus ale mușchilor. Lame rotative și îl elimină din coloana vertebrală, își ridică mâinile deasupra lui;
În procesul de formare a pieptului lucra în continuare delts față, triceps, mușchi coracobrahial.

Grudak se poate dezvolta în două moduri principale:

complexe de formare speciale, concepute pentru a crește volumul de piept;
Fac exerciții pentru creșterea masei musculare, îmbunătățirea formei și topografia.

Aceste elemente vor fi grupate în secțiuni, cum de a pompa grudak în anumite condiții disponibile. Prin urmare, vom continua să grupa seturi de exerciții posibile cu secvența necesară și pentru a studia scopul fiecărei mișcări. Să începem cu trenazherka.

Cum de a construi grudak în sala de gimnastică

Un astfel de loc este cel mai favorabil pentru studiul oricărui grup de mușchi. Un set de exerciții ar trebui să înceapă cu o bază, și se termină izolare. exerciții de bază sunt prese banc folosind o varietate de scoici, izolare - simulatoare de mișcare, de formare - exerciții cu gantere. examinare mai detaliată a fiecărei mișcări poate exercita în recenziile noastre.

Rocking mușchilor pectorali nevoie în trei poziții, cu înclinare a spătarului pentru pompează regiunea superioară, într-o poziție orizontală pentru elaborarea de mijloc și cu spătarul înclina în jos în zona inferioară. Cu ce fel de a începe să decideți dacă grudaka slab dezvoltată de sus, respectiv, începe în sus zhimom înclinate, apoi pe orizontală și cu susul în jos. După cum proiectilul poate fi bar, gantere sau simulator. Dacă aveți la dispoziție doar gantere, cum a pompa gantere grudak, vopsite de mai jos.

implementare și completări Tehnică:

De preferat să se ocupe cu greutăți libere - gantere și haltere. coji de alternative și aderență lățime, la fiecare 2 săptămâni, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu același tip de sarcină. În cazul în care primul cuplu este dificil de a instrui un greutăți libere - folosind simulatoare. Acum în mod clar, ia în considerare trenazherke piept cât de repede umflate:

Reducerea în sala de gimnastică

După exercițiul de bază necesară pentru a „duce la“ exerciții de izolare grudak, doar unul, dar uita-te la 3:

Simulatorul este un fluture;
Crossover;
Conexiuni cu gantere.

La fel ca în exerciții de bază, modalitate alternativă de a exercita după 2 săptămâni. Fa 3-4 seturi de 15-20 repetari. Luați în considerare în mod clar modul în care grudak gantere sau exerciții în simulator ultima pompă:

Cum de a construi grudak la domiciliu

Cei mai mulți începători tind să fie mai mulți elevi sau studenți care nu au un bani în plus special pe echipament sportiv. Dar exercițiu ar trebui să fie efectuate și pentru aceasta învățăm să balanseze grudak push-up-uri la domiciliu. Este destul de simplu, push-up-uri sunt similare cu zhimom undița și, respectiv, și principiul de funcționare este același:

Pentru formarea de san de top aruncă pe picioare de sprijin, astfel încât acestea sunt deasupra capului (30 grudusov panta);
leagăn Orientul Mijlociu convenționale push-up-uri într-o poziție orizontală;
Partea de jos a trenului cu o pantă (cap deasupra picioarelor), pentru utilizarea celor două bănci;
Regiunea interioară a formării pectoral cu o mână de plasare îngustă, dar cu coatele îndreptate spre părțile laterale.

Lățimea mâinile și amplitudinea mișcării este diferită, pentru claritate explica:

Antebrațului-up-uri ar trebui să fie perpendicular pe podea, astfel încât aranjați brațele larg. plasare ingustă trenuri triceps, precum și presarea la coate a corpului, astfel încât coatele sunt îndreptate departe;
Pentru un studiu mai mare profunzime grudaka utiliza o bancă sau un teanc de cărți, astfel încât să nu va restricționa podeaua și va fi capabil să meargă mai jos;
Țineți întotdeauna corpul într-o poziție de nivel, strecurat înapoi mușchii și presei. Monitorizați respiratie corecta, coborâre - inhala, de ridicare - expiri;
Nu te grăbi să se repete, aveți nevoie de o bună utilizare a tuturor fibrelor musculare, și este posibilă doar într-un ritm moderat. Coborâți-te încet și fără a întrerupe puternic stoarce el însuși și zăbovi pentru un moment, păstrând reducerea de vârf;
Fa 10-12 repetari pentru 3 seturi. Dacă nu se poate face o astfel de număr, începe să se balanseze grudak push-up-uri cu genunchii, astfel încât să reducă sarcina și va fi capabil de a efectua un număr de ori;
De-a lungul timpului, numărul de repetiții pe care le puteți face va crește datorită puterea de creștere, astfel încât va trebui să utilizeze ponderea în nici un fel, pentru a salva massanaborny modul.

Dacă aveți gantere, veți fi întrebați cum de a pompa gantere grudak la domiciliu. Pentru a face acest lucru, demonstrează în mod clar secvența de exerciții pentru a face fiecare pentru 10-12 repetari 3-4 seturi. În locul banca de rezerve, utilizați un scaun sau orice alte accesorii pentru a face panta. Accent atenția puloverul, acest exercițiu va face piept mai adânc, maximizând recursul formelor.

Este recomandat să-l efectueze băieți 15-28 ani, atunci când este încă format corpul. Banc de presa o gantera cu ambele mâini atrage sarcina pe interiorul pectorali, fă-o la sfârșitul anului de 12-15 ori pentru 3 seturi. Acesta poate fi inclus în program și instalația electrică.

Cum de a construi grudak pe bara orizontală și bare paralele

Masa și de relief te!