Cum să învețe să sari departe

Noi facem antrenament. Clase în orice sport trebuie să înceapă cu un warm-up, în caz contrar se poate deteriora ligamentele și articulațiilor. Pentru a încălzi, utilizați exerciții de restabilire fără greutăți. O atenție deosebită trebuie să se întindă mușchii picioarelor. Ia 20, genuflexiuni adânci lente și 20 de ascensoare de pe degetele de la picioare dintr-o poziție în picioare. Rotiți fiecare picior de 10 ori în decurs de 10 de ori și în afara. Mers pe jos 3-5 minute braț.

Învățarea tehnicii hopping în locația și lungime, cu o rulare. Sărituri ar trebui să fie împărțită în trei faze majore: repulsie, zbor și aterizare. Repulsia se efectuează una sau ambele picioare în același timp, un val de mâna înainte și în sus. Ai nevoie pentru a împinge brusc, „cu explozie.“ În timpul zborului, picioarele îndoite de la genunchi, trăgând piept. Înainte de aterizare genunchii sunt reportate. Aterizare se face pe ambele picioare pe toc sau piciorul întreg. Genunchii îndoite, mâinile în față. În nici un caz nu poate fi de aterizare pe un picior drept - astfel încât să puteți răni genunchii. Pentru a utiliza covorașe de gimnastică antrenament sau groapa cu nisip. Practica acest prim individual fiecare salt de fază, și apoi încercați să combine abilitățile de gestionare a deșeurilor în plin salt.

Consolidarea mușchii picioarelor. Cu cât mai puternică picioarele sunt, cu atât mai puternic va fi capabil de a efectua repulsie. Pentru a dezvolta puterea de a efectua următoarele exerciții de două ori pe săptămână:
- greutate medie genuflexiuni. Greutatea medie este de 50-60% din maxim. Numărul de repetiții - 6-8. Fa 4-5 seturi;

- up-uri de pe degetele de la picioare cu greutati (gantere, haltere) - 4 seturi de 10-12 repetari;

- Fandarile cu greutati - 3-4 seturi de 10-12 ori. Face piciorul Fandarile alternativ dreapta și stânga cu revenirea la poziția de pornire.

Pentru dezvoltarea vitezei de rezistență pentru a efectua diverse tipuri de salturi:
- sărituri la elevația (banc sau cal boltire). Treptat crește înălțimea salt;

- sărind dintr-un squat plin;

- care rulează salturi. Un picior este îndoit înainte, iar cealaltă după o respingătoare îndreptată înapoi ca în săritură în lungime, cu un început de funcționare;

- triplu salt lung de la locurile lor. Poziția de început - în picioare, picioare umăr lățime în afară. La momentul - sari pe piciorul drept, două - sări la piciorul stâng, trei - teren pe ambele picioare.

Este important să se elaboreze o tehnică de salt în sus utilizând pasul de blocare. În caz contrar, energia cinetică a corpului continuă să prezinte și să sară în sus rămâne insuficientă.

Ia un pas înainte tarasc piciorul la stabilirea picioarele genunchi ușor îndoit, corp ușor înainte. După această etapă de picior scurt centrifugal, piciorul se transformă ușor spre interior, iar întregul corp este ușor transformat în direcția de agitare picior. În același timp, ambele mâini, paralel cu maxim retras din spate. Apoi, jogging picior face suplim pas-up împinge de la sărituri afară. În acest moment, mâinile merge prea drastic în sus și de a ajuta pentru a împinge corpul. După ce a stăpânit pașii, urmați cursul salt, încercând să atingă brațele de reper: grila, un coș de baschet, un semn pe un perete vertical. Efectuați legătura rândul său, mâna dreaptă și stângă cu ambele mâini simultan.

Ei îndoiți genunchii și apucați bara de prindere pe partea de sus. Mâinile sunt plasate pe bara de spațiu mai larg decât umerii. Păstrați-vă spatele drept. ciupi ușor lama și peșteră de la talie. Îndreaptă picioarele și să stea. Se repetă de 6-8 ori. Odihneste 30 de secunde și du-te la al doilea exercițiu.

Stai drept. Mâinile sunt coborâte în mod liber de-a lungul corpului. În fiecare gantere de mână. Stai jos pe coapse lui. Nu rotunji spatele, uita-te drept înainte. Dintr-o poziție ghemuit profundă sari cât mai mare posibil. Teren încet pe picioarele indoite. Lovirea, sa scufundat din nou într-o ghemuit scăzut și se repetă. Fa-8 salturi. Odihneste 3 minute și se repetă setul de două exerciții din nou.

Stand cu fata la un banc stabil sau o platformă înaltă. Mâinile ridicați, și apoi le ia înapoi, ca și în cazul în care să se balanseze simultan îndoiți în carcasă și un scaun. Aruncarea cu brațele înainte și sari pe o bancă. Du-te jos. Efectuați 6-8 salturi. Odihneste 30 de secunde și trece la următorul exercițiu.

Stai drept. Este convenabil de a pune haltera pe umeri. Apucați mânerul în partea de sus a gâtului. îndoiți ușor genunchii și ușor arcui spatele la talie. Încet apleca înainte, astfel încât locuințele a devenit paralele cu podeaua. Aplatizarea. Efectuați 8 repetari. Odihnește-trei minute și se repetă setul al treilea și al patrulea din nou exerciții.

Stand din partea dreapta spre o platformă joasă. Chiar de la platforma de la o distanță de 60-70 cm, nu loc gantera grele. Elastic cu ambele picioare, face un salt într-o parte pe platforma. Aterizare între platformă și o gantera, stai jos repede și ridicați gantera. Acum sări înapoi împreună cu o gantera. Pune o gantera în altă parte, și coborâți-l la podea pe stânga lui. Sari peste platforma. Du-te înapoi, stai jos repede și ridicați gantera. salturi repetate și urcã într-un ritm rapid, timp de 30 de secunde. Genuflexiuni ar trebui să fie salturi adânci și ascuțite. Lucrați numai picioarele, nu rotunji spate și privi în jos. Relaxează-te 30 de secunde și du-te la platforma de săritura în înălțime.

Stand pe o platformă înaltă. Asigurați-un puternic arme leagăn și sari în jos. Nu întârzia, împinge cu ambele picioare si sari cât mai mare posibil prin tragerea genunchii la piept. Du-te înapoi la platforma. Efectuați 10-12 salturi. Odihnește-trei minute și se repetă setul de exerciții cincea și a șasea.

În sporturi precum baschet, volei, și multe altele, capacitatea de a sari de mare, în cazul în care nu garantează victoria, acesta oferă un avantaj semnificativ pentru sportivi. Pentru a afla cum să sari de mare, folosesc o serie de exerciții simple.

În timpul înălțimea salt de răspuns vițel, prin urmare, mytsshy, trebuie să dezvolte puterea lor. Două exerciții majore care sunt responsabile pentru dezvoltarea lor - up-uri cu o halteră pe degetele de la picioare și up-uri alternative pe degetele de la picioare pe un picior. Pentru a efectua ascensoare cu o halteră stabilit noi înșine o înălțime stabilă platformă de cincisprezece la douăzeci de centimetri, iar apoi a pus mreana pe umeri și a efectuat rapid urca pe vîrful picioarelor. Pentru studiul alternativ sta pe un picior, și să ia în mână ponderea. Stand cu piciorul un picior pe platforma, și crește dramatic. Ambele aceste exerciții ar trebui să fie efectuate la viteza maximă pentru tine.

Urmați salt pentru a plasa pe picioarele îndoite și drepte. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor exact. Pentru a efectua salturi pe picioarele îndoite ușor ghemuit, apoi să facă salturi în loc, îndreptare piciorul și aterizare pe picioare pe jumătate îndoite. Sărituri pe picioare drepte efectuate forța unora dintre mușchi de vițel, sta-up-uri, și fără ajutorul mâinilor. De asemenea, puteți sări pe loc, încercând să sară fiecare trage genunchii la piept cât mai aproape posibil.

Instalați o mică înălțime stabilă altitudine de treizeci sau patruzeci de centimetri deasupra podelei și exercițiu fizic în Jumping la el. Ajutându-se cu mâinile sale, dacă este necesar. Utilizați ritmul „zdrențuită“ - pentru un salt minut într-un ritm normal, apoi timp de cincisprezece la douăzeci de secunde de salt cu viteza maximă pentru tine, și apoi din nou la viteză normală.

Practica în sărind peste set elevație în exercițiul anterior. Saltul ar trebui să fie făcută la site-ul. La fel ca și în exercițiul anterior, puteți să se ajute cu mâinile.

Sari coarda. Acest lucru va crește nu numai viteza de salt, dar rezistența dumneavoastră, capacitatea de a face salturi mari pentru o lungă perioadă de timp. Accentul pe viteza exercițiului.