De câte ori pe zi trebuie să aveți - zozhnik

Ce spune știința despre cât de multe ori pe zi pentru a mânca.

Zozhnik cont populară a poziției Societății Internaționale de Sport Nutrition în raport cu frecvența de ingestia de alimente, bazat pe zeci de surse științifice. Deci, de câte ori pe zi pentru a mânca, in functie de cercetare de către oamenii de știință?

Enumerați rău evidentă a excesului de greutate în acest text nu va. Se concentreze doar pe unul dintre subiectele cele mai frecvent discutate - modul în care masa și compoziția corpului, în funcție de frecvența consumului de alimente.

(Aici și mai jos vom da un exemplu de cercetare cea mai mare parte americani, ca poporul român, de fapt - este exact la fel, doar legăturile sale puțin diferite, și o transmisie de date și de cercetare în România este aproape nici).

De câte ori pe zi, oamenii mănâncă?

Copiii au o nevoie naturală de a mânca porții mici ( „Peck“ produse alimentare) în timpul zilei. Cu toate acestea, la atingerea o anumită vârstă, copilul se obisnuieste sa consume alimente într-un anumit fel.

De fapt, cât de multe, și de multe ori ceea ce mâncăm nu este influențată de mai mulți factori - de tradițiile familiei și țara, pentru a genetica. Studii recente indică o influență genetică parțială asupra frecvenței individuale de mese. Conform Studiului National de ingestia de alimente (Nationwide privind consumul de alimente Sondaj - CNF, 1987 - 1988), frecvența medie a consumului de alimente in randul 3,182 adulti din SUA a fost de 3,47 ori pe zi - dacă este să ia în considerare toate gustări, inclusiv băuturi bogate in calorii. dacă se debarasa mesele intermediare la 70 kcal (de exemplu, ceai, cafea, băuturi), cantitatea de ingestia de alimente a fost redus la 3,12 pe zi.

De fapt, acest fapt confirmă larg răspândite tradițional de 3 mese pe zi: acelasi mic dejun, prânz și cină. În ciuda faptului că pentru beneficiile metabolice ale nutriționiști și formatori sunt adesea sfătuiți să mănânce la porțiuni mici, dar cel mai adesea in timpul zilei, oamenii nu se grăbește să-i urmeze.

Unii cercetători cred că, dacă există un porțiuni rare, dar mari, creste riscul de obezitate prin cresterea sintezei si depunere (lipogenezei sau „grăsime“ grăsime) după mese. Cu toate acestea, oamenii de știință un consens nu au venit: dezbaterea continuă, așa cum rezultatele cercetării sunt inconsistente.

De câte ori pe zi pentru a mânca: dacă în frecvența de mese liyaet corpul tau?

În ultimii ani, cercetătorii au încercat să afle efectul frecvenței meselor. Aici sunt rezultatele unora dintre cele mai interesante.

Studiile Partea arată o relație invers proporțională între compoziția de putere și frecvență / greutate - adică mai multe mese, mai mici greutatea (toate celelalte condiții fiind egale - de exemplu, același număr de calorii). Cu toate acestea, aceste date sunt puse în discuție: pe langa diferentele evidente genetice investigate, există și alți factori care pot afecta rezultatul și concluziile.

De exemplu, în experimente folosite pentru a compara datele totale de consum zilnic de energie colectate de experimentale, de multe ori subaprecierea aportului alimentar (Am scris despre acest caz, în textul „De ce unii oameni nu pierde in greutate, cu un deficit de calorii“ - există în studiu, oamenii înșelați în 1, 5-2 ori). Mai multe studii au găsit destul de o subestimare mare de calorii consumate de persoanele cu greutate corporală crescută și obezitatea, precum și persoanele în vârstă care au fost înclinați să subestimeze mâncat.

Sursa a remarcat un efect mai pozitiv de putere mai frecvente la greutatea si compozitia corpului, chiar și luând în considerare posibilitatea de a subestimarea oameni, limitarea puterii / pe o dieta. Cu toate acestea, diferența este neglijabilă și nu este susținută de multe alte studii.

Dacă respingem factorii de interferență, tobolshinstvo studiile arată că creșterea frecvenței de alimentare nu joacă un rol semnificativ în reducerea modificării compoziției greutate / corp.

Studii experimentale: diferența în numărul de mese nu este pentru oamenii obișnuiți

În cele mai multe studii experimentale implicate persoanele cu excesul de greutate si obezitatea. Un studiu a constatat că, atunci când cantitatea totală zilnică de calorii întotdeauna (dar cu un deficit caloric - slăbire), nici o diferență în reducerea greutății corporale, chiar și atunci când frecvența de mese pe zi este crescut o-nouă. Aproximativ vorbind, puteți avea lor proprii, de exemplu, cel puțin 1500 de calorii într-un du-te, deși împărțit în 9 mese - diferenta nu ar - piardă în greutate în același mod.

În plus față de experimentele cu fatties, mai multe studii care au implicat persoane cu greutate corporală normală. În ceea ce privește optimizarea greutății și compoziției corporale rezultate au fost similare cu cele obținute la om cu excesul de greutate / obezitate: creșterea frecvenței de alimentare nu oferă nici un avantaj. Chiar și atunci când dieta isocaloric sau aportul caloric promovează menținerea greutății corporale actuale, creșterea frecvenței de a mânca la 1 la 5 sau de la 1 la 3 nu a imbunatati pierderea in greutate.

De câte ori pe zi pentru a mânca: și excepții de la regula - copii și sportivi

Interesant, au fost obținute mai multe rapoarte ale compoziției corpului îmbunătățită prin creșterea frecvenței de aprovizionare atunci când grupul experimental a constat din sportivi. Astfel, pe baza acestor informații limitate, se poate presupune că creșterea frecvenței consumului de alimente la sportivi poate îmbunătăți compoziția corpului.

Un număr mic de studii care au implicat sportivi showcased aici aceste beneficii prin creșterea frecvenței de alimentare: a redus pierderea masei musculare în timpul hipocaloric (cu o lipsă de calorii) dieta, o creștere semnificativă a masei musculare și capacitatea de aerobic, o creștere semnificativă a „arderea grăsimilor“.

Frecvența meselor și efectul asupra colesterolului, presiunii, insulina in organism

Literatura de specialitate este mult mai mici publicații cu privire la impactul schimbărilor în frecvența „mărcilor de sănătate“ produse alimentare, cum ar fi lipide si glucoza din sange, tensiunea arteriala, nivelul de hormoni si colesterol.

Gwinup si colegii au fost printre primele lansat câteva studii descriptive de evaluare a impactului oamenilor de la putere ca „ierbivor“ (de multe ori mici), în comparație cu „Predator“ (rare și foarte mult). Cinci persoane au fost spitalizate bărbați și femei instruiți consumul de masă isocaloric timp de 14 zile, metoda CrossFire în conformitate cu următoarea schemă:

o masă mare pe zi,
10 recepții pe zi, la fiecare 2 ore
trei mese pe zi.

Alimente cum ar fi pradatori (o masă pe zi) a determinat o creștere a lipidelor serice, comparativ cu 3 mese. Mesele în funcție de tipul de ierbivore (de 10 ori pe zi) a dus la o scădere a lipidelor serice: fosfolipide, acizi grași esterificate și colesterolul.

Mai târziu, în studii care au implicat persoanele cu obezitate, și fără el, a arătat, de asemenea, o imbunatatire semnificativa in nivelul total de colesterol atunci cand sunt consumate masa isocaloric de 8 ori, comparativ cu un singur și 17 snacks-uri, comparativ cu 3 mese pe zi.

În studiul secțiunii transversale, care a inclus 6890 barbati si 7776 femei cu vârsta cuprinsă între 45 -75 ani în populația generală Concentrațiile medii de colesterol a scăzut semnificativ odată cu creșterea frecvenței consumului de alimente, chiar și după ajustarea pentru influențarea variabilelor: obezitate, varsta, activitatea fizica si dieta. După ajustarea pentru aceste variabile, nivelul de colesterol total si LDL au fost la aproximativ 5% mai mici la persoanele care iau alimente mai mult de 6 ori pe zi, în contrast cu cei care mănâncă o dată sau de două ori pe zi. Rezultate similare au fost obținute de alți cercetători.

Intr-un studiu recent, în secțiune transversală, frecvența puterii de influență asupra rezultatelor de sanatate in oameni au comparat tradițional de 3 mese pe zi (mic dejun, prânz și cină), precum și consumul de masă întreagă într-o singură porție. Fiecare guineea aderat la una dintre schemele de alimentare timp de 8 săptămâni, cu o săptămână 11- în afară. Atunci când alimentarea o dată pe zi, a existat, de asemenea, o creștere semnificativă a tensiunii arteriale în ansamblu.

Oamenii de știință au spus că creșterea frecvenței consumului de alimente are un efect pozitiv asupra toleranței la glucoză. În special, atunci când subiecții au consumat porțiuni mai mici de 4, cu un interval de 40 de minute, mai degrabă decât o singură porțiune mare care conține exact aceeași cantitate de calorii, a existat un nivel mai scăzut al secreției de insulină și glucoză.

Atunci când se compară consumul dietele isocaloric a 17 porții mici pe zi (în comparație cu 3 pe zi), nivelul insulinei serice au fost sub 27,9%.

Cu toate acestea, există mai multe experimente cu bărbați sănătoși, femei sanatoase si femeile care sunt supraponderali, care au găsit nici un avantaj în raport cu colesterol și trigliceride.

În ciuda ambiguitatea rezultatelor studiilor de markeri de sanatate, cum ar fi colesterolul total, colesterolul LDL, și toleranță la glucoză, pare să crească frecvența consumului de alimente are un efect pozitiv.

Cu toate acestea, se remarcă faptul că experimentele au relevat beneficiile de creșterea frecvenței alimentelor a fost relativ scurtă durată, și nu se cunoaște nimic despre faptul daca o astfel de adaptare pozitivă se întâmplă atunci când studiu pe termen lung.

De câte ori pe zi este: o proteină este mai bine absorbit, cu o distribuție uniformă în dieta

Se crede că pe scară largă pentru o masă organismul poate absorbi doar o cantitate limitată de proteine și trebuie să distribuie consumul lor pe tot parcursul zilei pentru cel mai bun efect, de exemplu, atunci când aveți nevoie de dieta a crescut de proteine pentru cresterea masei musculare. Și există un motiv stiintific pentru aceasta.

Pe baza studiilor recente, sinteza proteinelor musculare ca răspuns la o porție de alimente la consumul optim de 20-30 grame de proteine de înaltă calitate și 10-15 grame de aminoacizi esențiali - adică o cantitate absorbită mai eficient de către fiecare masă.

Studiile au aratat ca o dieta tipic de americani distribuie aportul de proteine este inadecvat, de exemplu, cantitatea de proteine care vine pentru micul dejun, mici (aproximativ 10-14 grame), cea mai mare parte a conturilor pentru cină (aproximativ 29-42 grame). Astfel, produsele alimentare americane optimizează sinteza proteinelor doar o dată pe zi - în timpul cinei.

Studiile pe animale au arătat că distribuția proteină echivalentă între cele trei mese (16% din porția de proteină) conduce la o mai mare sinteza proteinelor de ansamblu și a masei musculare, comparativ cu un aport suboptimal (8%) la micul dejun și prânz și mai optim (27%) pentru cină. Aceasta este, pe ideea de proteine este mai bine absorbit atunci când este consumată mai uniform pe parcursul zilei.

Pentru a observa relația reală dintre frecvența puterii și starea proteinei, este necesar să se utilizeze modelul experimental în care sinteza proteinei este optimizată prin utilizarea de 5-6, mai degraba decat trei portii. Acest lucru a demonstrat oamenii de știință Paddon-Jones si colegii care au descoperit că sinteza proteinelor mixte a fost de aproximativ 23% mai mare atunci când consumă trei cantități mari de produse 800 kcal (conținând aproximativ 23 g proteine, 127 g carbohidrați, 30 g grăsime), suplimentat cu trei mici porțiuni de 180 kcal la 15 g de aminoacizi esențiali, în comparație cu consumul de trei porții mari de 850 kcal.

Prin combinarea rezultatelor mai multor studii se poate concluziona că, în cazul optimizării sintezei proteinelor, crește frecvența de alimentare poate afecta pozitiv digestibilitatea de proteine.

În plus, în timp, experimentele de alimentație a demonstra importanța aportului de proteine înainte, în timpul și după activitatea fizică.

Pentru oamenii obișnuiți, nu grevat realizările sportive și activități pentru persoanele cu mese de frecvență supraponderali irelevante. Puteți mânca de 1 ori pe zi, poate fi de 9 ori pe zi - rezultatul va fi la fel, totul depinde de numărul de calorii consumate pe zi, și nu pe numărul de mese.
Cu toate acestea, creșterea frecvenței puterii are încă un efect pozitiv asupra normalizarea presiunii, nivelului de colesterol și sare nivelurile de glucoză și insulină în sânge.
Creșterea frecvenței de alimentare (sau mai degrabă - și o distribuție mai uniformă a meselor de proteine), are, de asemenea, un efect pozitiv asupra digestibilității proteinelor. necesară în cantități mari, de exemplu, la creșterea masei musculare.
Unele studii au arătat un efect pozitiv al creșterii frecvenței calității energiei electrice a corpului sportivi. pierdere redusă a masei musculare în „uscare“ (dieta hipocalorica), o creștere semnificativă a masei musculare și capacitatea anaerobă, o creștere semnificativă „pierderea de grăsime“.

Listă de cercetare științifică utilizate:

Citiți, de asemenea, pe Zozhnike:

anterior ◈ următoarea