Exercitarea rândunică în special de execuție

Nu este nimic mai bun pentru pierderea în greutate decât un sport și de nutriție adecvată. Cineva implicat în săli de sport și sport preia programul împreună cu antrenorul, bine, cineva nu este suficient timp. Dar este aceasta o problemă? Bineînțeles că nu. Pentru ei înșiși și corpul lor se angajeze poate fi la domiciliu, cu nu mai puțin succes. Și ne uităm la mai populare exercițiu „Rândunica“.

informații generale

Acest exercițiu este una dintre cele mai populare datorită ușurinței tehnologiei de punere în aplicare. Acesta este unul dintre sportivii de baza si perfecte pentru incepatori.

Mai mult decât atât, „Rândunica“ va ajuta să piardă în greutate, ca popor și fete destul de plin de la două-trei kilograme in plus.

Există, de asemenea, mai multe tehnici de acest exercițiu, care vă permit să tren diferite grupuri musculare. Să vedem pas cu pas.

exercițiu standard de

Standard exercițiu „Rândunica“ are următoarele avantaje:

• Îmbunătățește coordonarea în spațiu și antrenată aparatului vestibular.
• Curbarea coloanei vertebrale și previne apariția scoliozei.
• Trenuri mușchii spatelui și apăsați.

realizarea tehnică nu este complexă și implică doar trei pași:

1. Stand in mijlocul camerei, aducând picioarele împreună și a ridicat mâinile paralele pe podea.
2. Strângeți mușchii abdominali și trageți încet înapoi dreapta (stânga) picior, în timp ce sprijinindu-se pe podea, atâta timp cât piciorul și trunchiul paralel cu acesta nu va.
3. Freeze timp de 10-15 secunde și se repetă cu piciorul următor.

Când începe prima clasa, atunci va fi destul de 5 seturi pe fiecare picior.

Greseli frecvente atunci când efectuează exercițiul: mâinile omise, mai degrabă decât paralel cu podeaua, îndoit piciorul de sprijin de la genunchi.

„Rândunica“, cu accent pe coate si genunchi

Un alt tip de „inghite“ standard este un exercițiu efectuat cu accent pe genunchi si coate. Această tehnică vă permite de a instrui muschii:

efectuarea Tehnica include următoarele etape:

1. Urcă-te pe genunchi și sprijiniți pe coatele.
2. Tensionarea mușchilor din dreapta (stânga) picior, încet, trăgând-o într-o poziție paralelă cu podeaua.
3. Apoi, vom continua să conducă piciorul mai mare, ajungând la unghi de aproximativ 45 de grade de la podea paralela.
4. coborâți încet piciorul la poziția de pornire. Repetați exercițiul.

Trebuie să faci 10-12 seturi pe fiecare picior.

atunci când următoarele erori pot să apară: piciorul este ridicat suficient, îndoit din genunchi, mușchii sunt relaxate.

„Rândunica“ din burtă

Exercițiul „Rândunica“ este un complex, în ciuda simplitatea tehnologiei de punere în aplicare. Ea are, de asemenea, un al doilea nume - „barcă“. program de exercitii fizice pentru fete pierdere în greutate trebuie să includă acest exercițiu, deoarece are toate avantajele tehnicilor anterioare, și anume:

• intareste muschii spatelui;
• intareste muschii abdominali;
• trenuri fese si coapse;
• previne tulburări spate.

Pentru a finaliza cu succes acest exercițiu, trebuie să aveți un antrenament fizic pic. Este suficient dacă ați finalizat cele două tehnici anterioare, și de a efectua un exercițiu de „Rândunica“. Trebuie să reușească.

Pur și simplu rulează „înghiți“ în stomac. Exercitarea face în 3 etape:

1. Intinde-te pe stomac, brațele întinse înainte, picioarele împreună.
2. În același timp, ridică brațele și picioarele deasupra podelei cât mai mult posibil pentru tine.
3. Înghețați în această poziție timp de 30-60 secunde.

Relaxați-vă și să ia o pauză de 1-2 minute, apoi se repetă. Dacă vi se pare greu să dețină această poziție timp de 30-60 secunde, începe cu timpul maxim pentru tine, dar asigurați-vă că pentru a lua câteva abordări.

Valoarea exercițiului

Deci, ca urmare a punerii în aplicare a acestor exerciții nu a fost în zadar, să păstreze următoarele reguli:

1. Regulat exercita. Dacă sunteți un novice, puteți plăti cursuri de 3 zile pe săptămână timp de 20-30 minute - va fi de ajuns pentru tine. Clasele nu arunca chiar câteva zile, în caz contrar rezultatul va fi pierdut.
2. Creșterea sarcinii. De formare dvs. va fi inutil dacă în timp, nu va crește numărul de abordări și durata formării. După 2 săptămâni de exercitii fizice regulate, puteți crește numărul de formare până la 5-6 pe săptămână. O lună mai târziu, începe să crească numărul de seturi pe exercitiu, crește timpul de antrenament la 40 de minute, și așa mai departe. D.
3. Monitorizează în permanență exercițiile corecte. Dacă faceți o greșeală, ea poate deveni un obicei, iar rezultatul lecțiilor nu va fi simplu.

Astfel, puteți pierde nu numai în greutate, dar, de asemenea, să consolideze corpul, a construi muschii si rezistenta, pentru a îmbunătăți tonusul, ridica starea de spirit si energiza.