Exerciții la aripi de acasă

Sportivul demonstrează aripi Aflați cum să pompa până latissimus dorsi la domiciliu, fără a merge la centre de fitness costisitoare și nu petrece mult timp pe sport.

Anatomia a mușchilor spatelui

Aripi sau latissimus muschii spatelui cu dezvoltarea suficientă a sublinia figura atletic al unui om. Puternic din spate nu este mai puțin importantă în comparație cu mușchii de sân sau brațul pompate. Ar trebui să fie, de asemenea, a spus ca muschii spatelui sunt una dintre cele mai dificile pentru a pompa grupuri. Cel mai dificil de a lucra numai pe picioare.

Acest grup include un numar mare de muschi, si cea mai larga sunt cele mai masive. Pentru a obține rezultatul dorit, ar trebui să efectueze antrenament regulat. Nu este necesar să se meargă în sala, multe exerciții de la aripi de acasă nu vor fi mai puțin eficace. Este important doar să progreseze sarcina și să respecte tehnica de execuție. Pregătiți-vă pentru a obține rezultate instantanee pe care nu le primesc.

Exerciții de pe aripi de pe o bară orizontală

Trebuie să vă amintiți că mușchii pompei Latissimus fără utilizarea unei bare orizontale pe care nu a putut. Acum vom vorbi despre exercițiile în aripile de acasă, care trebuie să fie efectuate pe acest echipament sportiv.

1. Pull-up-uri, prindere largă. În cazul în care trage-up pentru dezvoltarea aripilor trebuie să utilizați o prindere largă. De asemenea, este foarte important pentru a prinde cât mai mare posibil la tracțiune maximă Mușchii de direcționare atunci când efectuează de conducere în sens invers. În același timp, în poziția cea mai înaltă a traiectoriei ei vor fi reduse la maximum. Toate acestea contribuie la creșterea dinamică a fibrelor musculare.

Trăgând cap. Nici un exercitiu mai puțin eficient la domiciliu pe aripi. Pentru a obține beneficii maxime de la punerea sa în aplicare, trebuie să atingeți bara transversală din spate.

Pull-up-uri, prindere inversă. Din nou, se va folosi o prindere largă, dar palma ar trebui să fie îndreptate la tine. Pentru a spori eficiența de mișcare ar trebui să o pauză în punctul cel mai de sus al traiectoriei.

Exercitarea fără bara orizontală de la domiciliu

Pentru a sângereze mușchii Latissimus fără bara, veți avea nevoie de gantere. Aici sunt exercițiile de bază la domiciliu, folosind aripile de echipament sportiv.

1. gantere tracțiune într-o poziție înclinată. Pune picioarele la articulația umărului și ușor prognuv spate, înclinați corpul înainte. Pe inhala, începe să trageți cojile la stomac, și cum expirati, le coborâți. Este important să se asigure că coatele sunt paralele între ele și deplasate numai în plan vertical.

Craving o gantera într-o poziție înclinată. Pentru a face acest exercițiu mai ușor de a efectua, a pus un genunchi pe un scaun și puneți mâna în ea. Urmați mișcarea, similar cu exercițiul anterior, dar cu o singură mână. În final, poziția de top ar trebui să o pauză exercițiu a fost la fel de eficient posibil.

Alte exerciții eficiente la aripi de acasă

1. Clasic push-up-uri. Această mișcare va fi foarte util pentru incepatori, care nu au fost încă suficient de dezvoltate mușchii și nu poate prinde din urmă. Tehnica a mișcării pentru nivelarea aripilor este aproape identic cu cele obișnuite push-up-uri. Cu toate acestea, la sarcina maximă fiind cea mai vasta muschi, piept ar trebui să scadă sub nivelul de sprijin pentru mâini. Pur și simplu pune, mâinile ar trebui să fie pus nu pe teren, cât și pentru sprijin suplimentar. Acesta poate fi, să zicem, o carte. Ar trebui să utilizați, de asemenea, mâinile de așteptare puțin mai lată decât articulația umărului. În plus, picioarele ar trebui, de asemenea, marca de pe suport.

Exerciții pe aripile casei cu greutăți. Destul de eficient pentru a pompa aripi coajă poate deveni o greutate. Cu toate acestea, pentru incepatori, acest shell nu va funcționa, dar sportivii cu experiență, poate fi foarte util. Rețineți că greutatea poate fi utilă nu numai pentru dezvoltarea de aripi, dar, de asemenea, trapeze. Tehnica de mișcare gantere de presiune audio similare într-o poziție înclinată. Singura diferență este folosită în tine echipamentul de sport. Este important să se monitorizeze respirația lor și acest lucru este valabil pentru toate mișcările de putere. Acest lucru nu numai că mărește eficiența instruirii, dar, de asemenea, reduce riscul de rănire. Să ne amintim că clasele ar trebui să înceapă cu greutăți mici și le crește treptat.

Sfaturi pentru acasă de formare a aripilor

Deci, atunci când exercitarea trebuie să urmați tehnica și de respirație. Dacă faci totul corect, apoi, după doar câteva luni, se va putea vedea rezultatele studiilor lor. exerciții de bază sunt cele mai eficiente, chiar și în cazurile când exercitarea la domiciliu. Dar, pentru a obține un rezultat bun este posibilă numai în cazul în care organismul competent, de nutriție și de formare. Nu te grăbi să crească greutatea lucrătorilor, deoarece acest lucru ar încălca tehnologia, care, la rândul său, afectează în mod negativ eficiența programelor de antrenament.

Dacă urmați tehnica, nu aveți nevoie să utilizați o mulțime de greutăți de greutate. În același timp, nu trebuie uitat importanța progresiei sarcinii. Fiecare exercițiu de la aripi de acasă, ar trebui să efectueze cel puțin trei seturi de 8-12 repetari fiecare.

Apropo, trebuie să vă amintiți că sarcina poate fi un progres, nu numai prin creșterea ponderii echipamentelor sportive, dar, de asemenea, prin creșterea numărului de seturi și repetări.

Un exemplu al unui program de formare pentru aripi

Acesta este un program de formare exemplară, în care puteți face modificările dorite.

formare de 1 zi

• Chin, un mâner - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.

Tragerea, hapsân la articulația umărului - 4 seturi de 10 repetari fiecare.

Tracțiune dumbbell supraînălțată - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.

Pull-up-uri, inversa aderenta la nivelul articulațiilor umerilor - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.

Dips - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.

2-a zi de formare

• Afundă în susținerea peretelui - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.
• Traction gantere audio - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.
• Chin, un mâner - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.
• Coboara pe opritoarele - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.
• Dips, coate diluate - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.
  

A treia zi de formare

• Dips, prindere convențională - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.
• Trăgând cap, suficient de obicei - 4 seturi de 10 repetari fiecare.
• bara transversală suficient pe bara - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.
• Pull-up, prindere convențională - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.
• Tractiuni, prindere îngust - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.
• Trăgând cap, prindere largă - 4 seturi de 10 repetari fiecare.
  

formare de 4 zile

• Dips, prindere în spatele - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.
• dumbbell tractiunii un braț într-o poziție înclinată - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.
• Dips, coatele în lateral - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.
• Tractiuni, prindere îngust - 4 seturi de 10 repetari din fiecare.
  

Puteți crea și complexe proprii, cât și pentru un progres susținut trebuie doar pentru a face modificări în procesul de instruire. Foarte des sportivi uita despre asta și nu poate înțelege de ce progresul a încetinit sau oprit cu totul. În timp ce mulți oameni și cred că a face exercițiile acasă pe aripile nu va aduce rezultatul propriu-zis, dar acest lucru nu este adevărat.

Desigur, nu poți construi musculare, coperți de reviste decente culturism. Cu toate acestea, este de tine și nu este necesar. Este suficient pentru a pompa muschii, oferind corpul tau aspectul atletic. Dacă organizați în mod corespunzător mesele și procesul de formare, chiar și la domiciliu va fi în măsură să își atingă obiectivele.

Singurul lucru important să-l doresc și să practice în mod regulat. În primul rând, trebuie să învingă lenea ta, care „trăiește“ în fiecare persoană. Tuned la munca grea, pas cu pas, vei fi mai aproape de obiectivele tale. Nu vă așteptați la rezultate rapide, deoarece organismul este foarte reticenți în a masei musculare crește, având în vedere că elementele care nu sunt necesare. Mai ales de greu este dat sub formare naturală. Dorința de a obține rezultate rapide îl împinge pe mulți fani de culturism pentru a utiliza AAC. Cu toate acestea, ei vor absolut nu este necesar.