Presa - exercițiu și antrenament caracteristici
Factorii care influențează apariția blocurilor de presă
În orice moment, un abdomen plat fără grăsime în exces, cu definiția musculară a fost considerată ca mod estetic ideal. De la mijlocul secolului XX, femeile culese cu ușurință prin inițiativa unui corp bine proporționat, tonifiat, cu un abdomen plat, iar acum, în timpul nostru, exercițiile abdominale au devenit la fel de popular pentru bărbați și femei.
mușchii abdominali nu este numai frumusețea estetică, dar, de asemenea, un indicator al sanatatii, deoarece muschii abdominali permit să mențină o poziție bună și o sănătoasă a coloanei vertebrale. Orice mișcare complexă începe cu abdominale scoarța contracția musculară. Abia după ce au fost implicați în forța de muncă este transmisă prin intermediul mâinilor și picioarelor la bar sau gantere. Apăsați, precum și musculare lombare se referă la mușchii - stabilizatori. mușchii latre
Principalele motive pentru a decide să lucreze la mușchii abdominali:
- coloanei vertebrale de protecție. sprijin coloanei vertebrale nu numai muschii spatelui, dar, de asemenea, muschii abdominali. Dacă mușchii abdominali nu sunt bine dezvoltate, acest lucru crește tensiunea în discurile intervertebrale ale coloanei vertebrale, crescand riscul de fracturi lombare. Citește mai mult: Cum de a stabili postura (exerciții)
- Detensiona musculare. mușchii lombare de noapte de multe ori rămân tensionate, astfel încât coloana vertebrala nu este restabilită. Un bărbat se trezește obosit, doare spatele.
- Îmbunătățirea performanței atletice. mușchii abdominali joacă un rol important în toate acțiunile interne, cât și în acele sporturi în cazul în care aveți pentru a rula rapid sau rotirea trunchiului. Sportivii cu crampe abdominale slăbite apar deseori în lateral. Consolidarea peretelui abdominal - o modalitate foarte bună de a rezolva această problemă.
- Îmbunătățirea stării tractului gastro-intestinal. Formarea abdos îmbunătățește digestia. previne umflarea și constipație.
Anatomia și funcția [modifică]
Regiunea abdominală este compus din patru grupe de mușchi.
- musculare abdominis Transversal (transversus abdominis) se află în interior, păstrând organele interne.
- Obliques interne funcționează în diagonală de la bazin la sternul, și
- obliques externe se află peste oblic intern, ajutându-vă să flex și rotiți corpul.
- Abdominis se află pe rectus partea de sus a mușchiului transvers, este ceea ce noi numim presa. Începând din osul pelvian, acesta este atașat la sternului. Abdominis sprijină direct rectus înapoi și vă permite să se aplece în față. Conectarea fibre, trecerea peste ea, creând foarte - șase cuburi care servesc ca dovada irefutabila a prăjește și de fitness.
Caracteristici de presă exercițiu [modifică]
Programul de formare pentru abs depinde de obiectivele dvs., gradul de dezvoltare al grăsimii subcutanate și musculare. Trebuie amintit faptul că scutirea poate fi obținută numai în cazul în care grosimea grăsimii se pliază pe stomac de 1,5 - 1 cm Prin urmare, formarea ar trebui să urmărească două obiective .:
1. Reducerea grăsimii subcutanate.
Locală, arderea locală de grăsime - este veche, dar este un mit comun. Fat ars (cu rare excepții), de preferință, pe tot corpul dintr-o dată. În cazul în care grosimea grăsimii pliază mai mult de 2 - 3 cm, aveți nevoie pentru a arde excesul de grăsime din corp ca întreg, cu ajutorul aerobice exercitii fizice si grasimi arzatoare. Exercitiile aerobice este cel mai bine în zilele între puterea de formare.
Hipertrofia 2. Mușchi
Cu alte cuvinte, creșterea volumului de cuburi de presă. Numărul de repetiții. în condiții normale, nu ar trebui să fie mai mare de 15 de ori, dacă sunteți de formare pentru hipertrofia maximă, nu rezistenta. Utilizați greutăți, la ultima repetiție au fost retrase. Tren de presa, teoretic, nu diferă de alte mușchi de formare, prin urmare, să fie ghidate de aceleași principii de antrenament, ca și pentru ceilalți mușchi.
Prin acest exercițiu poate îmbunătăți în mod semnificativ mușchii interne ale abdomenului. ceea ce va duce la o reducere a dimensiunii taliei și formatul presei. Este considerat unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru tonifierea muschilor abdominali transversale interioare. Exercițiul comun ca în yoga.
Exerciții [modifică]
Anatomia mușchilor abdominali
Cele mai bune exerciții abdominale
Studiul a fost realizat la Universitatea din California din Sacramento. 21, sportivul efectuat picioare de ridicare la speteaza într-o menghină pe bar, flexia și extinderea carcasei pe rola, pe banca înclinată a corpului de ridicare, de răsucire în poziția culcat pe spate și de ridicare a corpului din poziția culcat pe spate cu genunchii îndoiți.
Pentru sportivi mușchii abdominali atașați electrozi și a efectuat electromiografie - un studiu care arata tulpina musculare.
Linia de fund. cea mai mare presiune a tuturor muschilor abdominali produce lucru mecanic cu role. A doua performanță este creșterea picioarelor la speteaza. Diferența dintre aceste două exerciții este că creșterea menghină picior implică un grad mai mare obliques si rectus foloseste presa cu role. Va oferim un tabel cu rezultatele datelor electromiografie.
Partea superioară a presei
Intr-un studiu realizat de Peter Francis [1]. Universitatea de Stat din San Diego profesor, a evaluat efectul de 13 exerciții pentru mușchii abdominali în 30 de bărbați cu vârsta cuprinsă între 20-45 ani. Cu ajutorul echipamentului pentru electromiografie a fost măsurat de încărcare în partea superioară a grupurilor, inferioare și laterale ale mușchilor abdominali și mușchii șoldului.
Rezultatul exercițiului a fost comparat cu răsturnări de situație clasice. În cazul în care factorul este exercițiu, de exemplu, 200, aceasta înseamnă că exercitarea implică mușchii abdominali de două ori mai eficient decât răsucire. În cazul în care 50 - ceva de două ori mai rău.
Clasament exerciții muschii abdominali directe
Clasament exerciții pe mușchii abdominali laterale
Răsucindu ridicat cu susul
Răsucire rola
Răsucirea cu brațele întinse
Răsucirea în simulator cu Roller Ab
Datorită acestui studiu, puteți spulbera mitul super-eficienta cu role de presă, el a arătat cu siguranță unele rezultate mai bune decât poftă de mâncare convenționale, dar există exerciții mai eficiente.
- 8 minute pentru presă
- Press Super 30 de zile
- Descărcarea presei de 300 de ori
8 minute pentru a apăsa [regula]
„8 minute pentru a apăsa“ aplicații emblema
- Numărul de unități: 10000000-50000000;
- dezvoltator
- Evaluarea de ansamblu a utilizatorului pe o scară de 5 puncte: 4.1
Press Super 30 zile [edita]
Emblem Aplicație "Super News in 30 de zile"
- Numărul de unități: 100 000-500 000;
- dezvoltator
- Evaluarea de ansamblu a utilizatorului pe o scară de 5 puncte: 4.5
Descărcarea presei de 300 de ori [necesită citare]
emblema Aplicație „Descărcarea presei de 300 de ori“
- Programul de formare 21
- statistici rapide (nivelul tau mediu actual al starea actuală a programului și medalii)
- astfel încât să nu pierdeți un antrenament în aplicarea funcției memento
- pentru depozitarea și transferul de statistici cu caracter personal de nor funcția statistici depozitare ușoară
- warm-up înainte de exercițiu
- posibilitatea de a schimba programul într-un exercițiu fără succes.
- Numărul de unități: 100 000-500 000;
- dezvoltator
- Evaluarea de ansamblu a utilizatorului pe o scară de 5 puncte: 4.7