13 exerciții eficiente pentru a consolida mușchii spatelui - în mod util de încărcare

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui la domiciliu

Nevoia cea mai urgentă de a consolida muschii spatelui apar in prezenta unor boli, cum ar fi scolioza sau osteocondrozei și hernie. consolidarea musculare „hold“ a coloanei vertebrale, prevenirea bolilor ruina viata unei persoane.

sunt, de asemenea, recomandă exerciții de această natură, atunci când locul de muncă sedentar și stilul de viață inactiv - pentru prevenirea modificărilor degenerative la nivelul coloanei vertebrale. Principalul lucru - pentru a face lucrurile bine!

Consolidarea muschii spatelui - reguli generale

Înainte de a trece la sala de sport, este important să vă asigurați că nu există contraindicații. Nu se recomandă să înceapă exercitarea fără a consulta medicul dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate.

Consultați un specialist, și el se va numi exact exercițiile care ajuta la construirea musculare corset personal.

Deci, ce ar trebui să vă amintiți?

• Monitoriza starea de sănătate. În zonele cu probleme ale coloanei vertebrale nu ar trebui să fie nici un disconfort, nici (mai ales) durerea - aspectul lor poate indica o deteriorare. Admisă numai disconfort ușoară, nu încătușa mișcări.
• Exerciții efectuate cât mai bine posibil. Este important să vă asigurați că acesta este mușchii slăbiți sunt consolidate și întărite mușchii treptat relaxat.
• Exerciții care implică diferite tipuri de „răsucire“, ar trebui să fie evitate. Acesta ar trebui să evite, de asemenea, Bouncing scuturările și lovituri în spate, un efort serios pe zonele cu probleme ale coloanei vertebrale.
• Când și cât de mult? Complexul de 2-4 sesiuni este împărțit într-o serie de exerciții efectuate de 5-6 ori / zi, anumite porțiuni.
• Nu pentru a perturba „bat!“ Vom începe în liniște - cu un minim de stres și o amplitudine scăzută. Mai mult, cu îmbunătățirea stării generale, crește ușor ritmul.
• Pregătiți-vă pentru ceea ce va trebui să facă exerciții în mod regulat, ca o măsură preventivă.
• În timpul exacerbare a bolilor sistemului musculo-scheletice nu se poate face cu - exercitarea ar trebui să fie amânată pentru ameliorarea inflamației.
• Accentul principal - pe calitatea exercițiului. Nu alerga după numărul! Fara mult chin si dificultati severe de respiratie le pot transporta în 1-2 seturi în ritmul liniștit de 15 exerciții. Fă-i lin, fara labagii.

Aceste exerciții sunt contraindicate în timpul ...

• Exacerbare a bolilor cronice.
• Orice tip de sângerare.
• Severitatea durerii.
• Sau există probleme în sistemul cardiovascular.

Construiți corset musculare - 13 exercitii pentru muschii spatelui

În primul rând, este de remarcat faptul că cea mai eficientă exercitarea complicată a recunoscut, caracterizat prin stres sever cu alternante de rotație a corpului, oblic, îndreptarea mișcări ale mâinilor cu informațiile de-a lungul omoplaților, și în afară - exerciții pentru toate atașat la nivelul coloanei vertebrale a mușchilor dorsale, constând din pante drepte.

1. Ne asezam pe podea, cruce picioarele noastre (Lotus Pose) și îndoire la coate, palmele omită umeri. Apoi - mâinile în sus, iar noi le transporta leagăne considerabile înainte / înapoi. Apoi adânc se apleacă, antebrațele atingând ferm pe podea.
   
2. Ne trezim în genunchi. Ridicați brațul drept și stânga aloc la stânga. „Înapoi“ pentru a face mișcări circulare în direcția. Urmatoarea - schimba mâinile.
   
3. În „picioare“ trage-vă pe degetele de la picioare, trageți brațul superior și tragerea la sorți maximă în stomac. Încet înainte macră (nota -. În același timp, să se aplece gât, apoi piept, și după lombare), apucă rost de glezne și înăsprește ferm corpul pentru coapse. Apoi, treptat, neîndoită și a reveni calm la poziția de pornire.
   
4. Noi straddle și plasați palmele mâinile îndoite pe umeri. Organismul dreapta, mâna dreaptă - cât mai mare posibil din spate (palma în sus) și, făcându-l un leagăn înapoi - înapoi la original. În continuare - același exercițiu, dar în direcția opusă.
   
5. Stai drept, picioarele - împreună. Îndoirea brațelor, omit mâinile pe umeri. Facem apleca, profund surpate, apoi - înapoi la poziția sa inițială. După - întinde brațele în față, să Mahi, adânc din nou apleca înainte și coborâți mâinile obosite. Apoi straightens încet din nou și fixați palmele mâinile îndoite pe umeri.
   
6. Se extinde picioarele ei la marginea poziției „în picioare“. pierde inima „soldat la cusături“, ghemuit și înapoi - în original. Aceasta este urmată de o curbă înainte profundă, produc leagăne larg brațele înapoi și să ia un jgheab profund. După - Reveniți la poziția de pornire și se întinde mâinile în fața lui.
   
7. Ridică-te în genunchi, cu brațele întinse înainte. Realizăm panta, până când upremsya mâinile pe podea. împinge Sharp se extinde brațele în direcții diferite, apoi - o mișcare de arme și spatele mâinile înfipt în spate.
   
8. Spread-urile picioarele pe laturile de la „picioare“ mâna „la cusături.“ Adânc îndoiți înainte și „arunca“ mâini libere în jos. Panta - un leagăn larg cu mâinile și atinge podeaua cât mai mult în spatele meu lui. În continuare - prelate, care se întinde mâinile înainte și atinge podeaua cât mai mult posibil în fața lui.
   
9. În poziția „pe genunchi“ - se aplece înainte, se întinde brațele și odihnindu-le pe podea. Panta și cu mișcări fără să se miște picioarele, mișcați mâinile spre stânga, și apoi înapoi. Același lucru - pe partea dreapta.
   
10. Mergem în jos pe genunchi, concentrându-se pe brațele lor întinse. ridicați încet pelvis, și trageți încet picioarele, ușor „rulare“ greutatea din spate și a opri, fără a părăsi podea. Apoi, - în pantă și se balanseze înapoi în genunchi.
    
11. Intinde-te pe stomac, ceea ce derivă brațele în față, cu palmele pe podea. Flex înapoi cu mâinile pe cap. În continuare - se întinde mâinile înainte și a reveni la poziția de pornire.
    
12. Intins pe stomacul lui, se alăture mâinile împreunate în fața frunții. Antebraț - maxim spre interior. Apoi, încet ridica un picior de la podea și, după eforturi succesive (nota -. Cu degetele extinse) în sus / jos omite picioarele pe podea.
    
13. Poziția „stând“ cu picioarele împreună. Indoiti piciorul stâng și 2 mâini ținut strâns stomacul ei, și apoi alocăm mâinile înapoi cu palmele întoarse în sus și vom face Mahi înapoi, fără a schimba poziția piciorului îndoit. În continuare, se aplece profund, expirați și mâinile sunt trase la ciorap dreapta. După - ritmul de schimbare.
    

Vom fi foarte încântați dacă vă împărtășiți experiențele dumneavoastră și exerciții eficiente pentru consolidarea spate!

Pe fitball trebuie să fie abordate. Cel mai puternic „coajă“. Sora după ce vertebrale hernie am găsit cumpărat imediat. Doctorul a spus că singura modalitate de a menține mobilitatea - pentru a crea un corset muscular. Deci, utilizați toate metodele, dar mușchii spatelui trebuie să facă pentru a menține nivelul coloanei vertebrale - este principalul obiectiv. Pe cuplu fitball poate exercita posovetovat.1 - așezat pe o minge, cu un spate plat pentru a ridica mâinile lor, ca și cum ar ajunge la ceva. Așa că mușchii au fost întinse de mult. Apoi, încet - înapoi. Asigurați-vă că pentru a respira, atunci când ridicat brațele și expirati atunci când coborâre. A 2-a: se intinda pe minge, la mâini / picioare suspendate în mod liber, și așa mai departe stomacul și se rostogoli - apoi înainte și înapoi. Dacă undeva în coloanei vertebrale ceva icni și bolnav - în acest loc pentru a rămâne la timp de 2-3 secunde.

Plimbare în jurul casei cu carte groasă pe cap! Pentru echilibru. După câteva luni și postura va fi din nou la Royal și super-prevenire. Am chiar și copii în fiecare zi, timp de 5 minute, cel puțin alungare. Unul și altul -. Prin cartea și mai departe în apartament)) Sunt încă mama mea a învățat această metodă.

Exercitarea „pisică“ (ca un copil) - în fiecare dimineață și înainte de a merge la culcare! În principiu, acest lucru este suficient, cu excepția cazului în care există probleme serioase. Principalul lucru - o curbă înapoi adânc și în sus și în jos. Începem cu 10 exerciții, apoi maximizate. Treptat. Și un alt exercițiu rece - o „barcă“. Ar trebui să fie culcat pe burta lui, în același timp creșterea și picioare, mâini și cap - toate membrele cu o puternica deviere din spate.