Consolidarea muschii spatelui, în exercitarea de origine, normele de aplicare gimnastica

Consolidarea mușchilor spatelui este o parte importanta a unui stil de viață sănătos. În plus, exercitarea este prevenirea și tratamentul multor boli ale coloanei vertebrale (scolioza etc.). Prin menținerea tonusului muscular bun, și îmbunătățește metabolismul energetic în organism.

Când munca sedentar și stilul de viață sedentar a afectat măduva spinării, care este una dintre cele mai importante centre nervoase. În timp ce menține postura corectă și consolidarea cadrului muscular al circulației sângelui său este îmbunătățită, există mai puțin oboseală, senzație de vesel. exerciții ușoare sunt folosite ca un mijloc de a scapa de stres, după locul de muncă. Ea a fost mult timp dovedit, deoarece pentru a crește hormonii fericirii după orele de curs in sala, casa, piscina, etc.

Cum de a consolida muschii spatelui?

Pentru a se pune într-o formă fizică bună, nu este necesar să cheltuiască sume uriașe de bani sau de efort. Toate exercițiile pot fi efectuate în mod independent, la domiciliu, la un moment convenabil. Următoarele sunt concepute pentru antrenor de fitness american bazat pe mulți ani de experiență.

Regula principală pe drumul spre mușchii spatelui puternică este regularitatea formării. Este de dorit chiar și în același timp al zilei. Avem un fel de memorie musculare, deoarece rezultatul este realizat este semnificativ mai mare cu formarea neregulate. De asemenea, se execută de formare viguros în companie cu un prieten sau grup de lecții.

Exerciții pentru a consolida înapoi acasă

Multe suficient de problematică pentru a începe Tutor acasă. La urma urmei, atunci când un om vine acasă după locul de muncă, în cele mai multe cazuri, el vrea să se întindă și să se odihnească. Și apoi a fost treburile casnice.

Iată câteva sfaturi despre cum să reziste încă tentației de a lene, oboseala sau volum de muncă și să aloce pentru a se 15 minute:

1. Determina timpul de formare. Pune-te de instalare, care „de 3-5 ori pe săptămână, la un anumit moment, am de gând să fac.“
2. Activați muzica energetică pentru a crea sau de a menține o stare de spirit bună de lucru.
3. Nu încărcați înainte de antrenament.
4. Nu bea alcool sau de fum înainte de a merge în.
5. Fix progres. Este necesar să se vedea clar rezultatele, în plus față de bine. Acest lucru poate fi de cântărire, de măsurare a volumului, fotografie și altele.
6. Oferiți o motivație clară și cu greutate. de ce este nevoie. Este o luptă cu boala, mai mult decât dorința de a avea timp de a face, pentru a avea o sănătate bună, etc.

Acum, atunci când o persoană este determinată și dispuși să lucreze pe tine, puteți trece la clasele reale.

Exercitarea primul - solduri de pod

Efectuați șoldurile pod cel mai bine pe podea, la sala de sport sau o materie normală covor de sprijin rigid sub corp.

Deci, ce ar trebui să faci?

1. Intinde-te pe spate.
2. Picioarele îndoiți pentru a închide și la nivelul articulațiilor genunchiului pentru a obține un unghi drept.
3. Mâinile relaxat și sunt paralele cu corpul.
4. Taz trebuie să ridice cât mai mult posibil, menținând în același timp un spate plat și picioarele împreunate.
5. Poziția trebuie să fie fixat pentru câteva secunde și a reveni încet la poziția de pornire.

Pentru a începe mișcarea trebuie să repetați de 10-15 ori. Exercitarea ajuta la ameliorarea tensiunii în spate după poziție șezând. În acest caz, mușchii implicați care caută coapse si fese.

De-a lungul timpului puteți crește povara, pentru că un picior este îndoit, iar celălalt este aliniat astfel încât coapsele sunt paralele. Trageți ciorapul în timp ce nu este necesar.

Exercitarea doilea - „câine și Bird“

Exercitiul este numit astfel deoarece acesta prezintă o reminiscență a animalelor respective. Poziția inițială a câinelui - în patru labe, sau comuta poziția încheietura mâinii.

1. Genunchii sunt plasate pe lățimea șoldurilor.
2. Mâinile plate și palmele presate la podea latimea umerilor.
3. Partea din spate cu chinta.
4. Este necesar să se întindă mușchii abdomenului, dar fără a schimba poziția spatelui, păstrați postura.
5. Un picior este intins si o parte opusă. Această „pasăre“.
6. Țineți poziția pentru câteva secunde pentru a schimba brațul și piciorul.

Se repetă de până la 10 de ori pentru a face. Exercitarea trenurile de coordonare. Ea implica toti muschii spatelui, unele picioare si brate.

Treptat crește numărul de ori, iar timpul de retenție în poziția de capăt prelungit. Ridicați și coborâți brațele și picioarele trebuie să ușor, încet.

Exercitiul treia - cureaua de pe partea

În al treilea exercițiu, trebuie să ia o poziție culcat pe o parte. Mână, în cazul în care este omul, îndoit și se sprijină cotul pe podea, care este, cot sub umăr este.

1. Ai nevoie pentru a ridica încet pelvis și șoldurile de pe podea.
2. Vertebrele gâtului și spatelui sunt aliniate.
3. reveni încet la poziția inițială.

La înălțimea de ridicare trebuie să încercați să stați pe 20 de secunde Se repetă de 5-7 ori pe fiecare parte. Exercitarea trenuri sarcina statică pe inferioară a coloanei vertebrale, care este întotdeauna prezentă atunci când un stil de viață sedentar.

În cazul în care exercitarea este bun la el, poate complica sarcina. În acest scop, partea superioară a piciorului se ridică, formând un unghi ascuțit cu partea de jos. În același timp, genunchi, în nici un caz nu îndoiți.

Exercitiul a patra - atacuri

Performanța ultimului exercițiu este destul de simplu:

1. Este destul de un mare pas un picior. Calmează, fără mișcări bruște.
2. Mâinile pe șolduri sau talie.
3. Indoit la un unghi drept, astfel încât coapsa este paralelă cu podeaua.

Efectuați cu fiecare picior de 10 ori. Partea din spate este în mod necesar în același buna, privind în perspectivă, care este, capul ridicat. Exercitarea, de asemenea, pentru a coordona, pentru a permite cât mai multe posibil a mușchilor spatelui și de a construi puternic sprijin corset al trunchiului. Pentru a complica problema de atacuri sunt făcute, nu numai înainte, dar, de asemenea, în direcția diagonală.

Efectuarea acestor exerciții va dura 10-15 minute de timp, dar va fi un excelent de prevenire a bolilor coloanei vertebrale. ele nu sunt întotdeauna potrivite pentru persoanele cu patologii pre-formate, ar trebui să consulte un medic.

Un set de exerciții pentru a consolida muschii spatelui, ajuta la ameliorarea durerii

Asigurați-vă că pentru a păstra în vedere faptul că, în faza acută, atunci când durerea tocmai a apărut, toate condițiile sunt contraindicate. Acest lucru este valabil și pentru exerciții de gimnastică de lumină. Mai întâi trebuie să treacă printr-un tratament medical sau de altă parte, dacă este necesar, și apoi trece la recuperarea funcției locomotorii.

exerciții simple pentru muschii spatelui

Pentru a lucra cu un rău seturi primitive înapoi selectate de exerciții, dar maxim restaurarea rezistenta si puterea înapoi.

Practic este un exercițiu static în fixarea postura pentru câteva secunde, pentru că dinamica efectelor nocive nu are vertebre mai puternice și discuri intervertebrale:

• Sarpasana;
• răsucire lombara;
• Pose un copil;
• Întinzându-se pe fitball;
• Țineți picioarele în statică;
• Întinzându-se pe hiperextensia;
• Întinzându-șolduri;
• forța de tracțiune mort;
• Exercitarea „rugăciune“;
• Hiperextensie pe fitball;
• hiperextensie;
• pelvis ridicare greutatea și colab.

Dacă este vorba despre o persoană care a găsit deja patologia aparatului locomotor, după relieful perioadei acute, i se atribuie o fizioterapie. Dacă el folosește ajutorul unui medic de reabilitare, apoi să se întâlnească cu majoritatea următoarelor exerciții.

Exercițiile fizice făcute din yoga clasică. culcat pe burtă - poziția de pornire. Pune accentul pe mâinile la lățimea umerilor și a arcui înapoi de la înclinarea capului. Sarpasana încă apare sub numele de „reprezintă un șarpe.“

curling lombare

Numele vorbește de la sine. Principalul scop - este să se rotească în jumătatea inferioară a corpului într-o parte, iar partea de sus la alta. Este mai bine să efectueze răsucirea poziția culcat pe spate decât în ​​picioare.

copil Pose

Ce este copilul de bază postura? Capul inclinat înainte și picioarele sunt presate.

Iar exercițiul se efectuează:

• Intinde-te pe spate;
• Îndoiți genunchii, articulațiile șoldurilor și mâinile incuietoare;
• Capul si umerii de pe podea și să ajungă la coroana în genunchi.

La fel ca toate celelalte exerciții, „pune copilul“ trebuie să rămână în poziția pentru câteva secunde.

Întinzându-se pe fitball

Fitball - este o minge de cauciuc mare. Întind poate sta pe ea și să se relaxeze, sau de stomac, sau partea inferioara a spatelui. A doua opțiune nu este popular din motive de securitate, astfel încât să nu cadă accidental pe partea din spate a capului sau a coloanei vertebrale hiperextensia. Cheia este un exercițiu de relaxare corp plin.

Țineți picioarele în statică

Cel mai simplu exercițiu. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să picioare și picioarele ridicate deasupra șoldurilor. Efectuat pentru a îmbunătăți circulația sângelui și de a reduce durerea de spate.

Întinzându-se pe hiperextensia

Exercițiu dificil de a efectua, nu se poate face brusc. Prin urmare, dacă nu se poate efectua în mod corespunzător, cel mai bine este să-l amâne până mai târziu, atunci când mușchii devin mai puternici din alte exerciții. Scopul - pentru a forma o linie dreaptă a corpului, cu picioarele. Ridicați partea inferioară a corpului și, în același timp, au nevoie de a corecta postura si mana - a trecut în fața lui.

se întinde șolduri

Pentru întindere șolduri trebuie să:

1. Culcat pe spate aplecat un picior de la genunchi (tibia este paralel cu podeaua, șold - perpendicular).
2. A doua etapă de a transforma, astfel încât glezna era deja sub genunchiul piciorului îndoit.
3. Acum, ambele picioare tras simultan spre piept.

Rod mort

Un alt nume - o trage pe picioare drepte. Exprimate sindroame dureroase exercitiu este contraindicat, și va duce la creșterea durere. O condiție necesară este respectarea flexie minimă postura a genunchiului. Absolut platfus nu ar trebui să fie, deoarece Acesta poate fi de sarcină excesivă asupra articulațiilor genunchiului și a complicațiilor provocatoare.

Exercitarea „rugăciune“

Nu este greu de ghicit că poziția adoptată de îngenunchind pentru a efectua exerciții.

• Apucați coarda la o distanță de un metru de simulator;
• Înapoi cot;
• Mâinile cu coarda Fixat la cap.

Întins, atunci când Maxim „rugăciune“ mușchii abdominali. Când torsul - faza de expiratie.

Hiperextensie pe fitball

În acest exercițiu cu mingea, de asemenea, trebuie să se întindă pe stomac, dar nu se relaxeze și se întind mușchii. Mâinile sunt în spatele capului. Asigurați-vă că pentru a verifica stabilitatea posturii. Apoi trunchiul și capul sunt ridicate în sus, creând o linie dreaptă, cu picioarele și înapoi în jos.

hiperextensie

Exercițiu similar cu cel anterior, dar a efectuat pe simulator. Ar trebui să fie un fel de „pauză în“ prin simulatorul în centura. Cu coborât din spate are nevoie de un spate puțin rotunjite. Apoi, brațele sunt încrucișate în fața pieptului, corpul și crește lin. A format o linie dreaptă, cu picioarele și blocat timp de câteva secunde. Când ridicați - faza expiratorie, coborâre - inhalare.

Creșterea a bazinului

Culcat pe spate atunci când aveți nevoie pentru a ridica pelvisului:

• Cap, umeri și picioare ar trebui să fie presat la podea în toate fazele exercițiului;
• Picioarele aranjate la latimea umerilor;
• Rezervat pelvis plat spate se ridica lin posibil și coborî încet.

Întreruperile

Dacă petreci toată ziua stând la locul de muncă și la domiciliu pentru a efectua o serie de exerciții, iar efectul dorit nu poate fi atins. Desigur, va fi util, dar din nou înainte de a se confrunta cu sarcini grele. Prin urmare, în timpul zilei de lucru este util pentru a face cel puțin câteva exerciții simple. Acest lucru nu înseamnă că va trebui să ia un sport și haine confortabile pentru a schimba.

timp suficient pentru a face din când în când:

• Lean înainte și înapoi;
• Se pare trunchiul spre dreapta și spre stânga;
• Doar de mers pe jos în jurul camerei sau la ora prânzului pe stradă;
• Într-o poziție în picioare pentru a ridica și antebrațe;
• mișcări ale capului, etc.

O altă schimbare utilă în preferința va fi pantofi ortopedici confortabil. decât doar frumos și la modă. Stația joacă un rol foarte important în distribuția sarcinii pe spate, nu uita asta.

Deci, pentru a se simți în formă și nu suferă de dureri de spate, la sfârșitul zilei, suficient pentru a plăti doar 15-20 de minute din timpul tau pe zi.

Aceste exerciții sunt departe de toate posibile. Înainte de a începe un exercițiu recomandat să fie analizate și să se consulte cu un expert în ceea ce pentru a sublinia și care să renunțe la timpul de care aveți nevoie.

• 
  Un set de exerciții pe ...
• 
  Terapia Exercitarea pentru scoliozei la copii 1, 2, 3 ...
• 
  Un set de exerciții pe mușchii ...
• 
  Tehnica de performanță ...
• 
  exerciții de SM Bubnovskaya în ...
• 
  exercițiu terapeutic cu col uterin ...