Creatina monohidrat - doza și timpul optim

Salutări dragii mei cititori. Toți cei care este serios implicat în sport, sau să-l utilizați pentru a pierde în greutate ai nevoie de nutriție sport. În plus față de calitatea joacă un rol semnificativ literat aplicarea sa. Astăzi vreau să vorbesc despre creatina. Ce fel de supliment am scris cu toate detaliile. dar un pic din nou, și în acest articol.

Creatina (de asemenea, cunoscut sub numele de acid carboxilic sau azot aminic) crește rezistența și afectează masa musculară. Deci, dacă doriți să se angajeze în intens, lung și eficient - ai nevoie de ea. Mai ales în cazul în care obiectivul nu este doar pentru a scapa de kilogramele in plus, dar dezamăgesc.

Forma cea mai eficientă până în prezent este creatina monohidrat. Este produs sub diferite forme: capsule, tablete, pulberi. Chiar au existat forme lichide. producătorii lor susțin că creatina lichid este mai bine absorbit. Acest lucru este adevărat, deoarece aditivul pulbere este mai puțin solubil în stomac. Dar producătorul nu menționează că creatina lichidă are o eficiență foarte scăzută.

Cum de a bea creatina

Există mai multe scheme de primire de nutriție sport. Dacă sunteți un antrenor poate proiecta pentru tine un program de bun venit personalizat. Voi da un circuit care este potrivit pentru majoritatea producătorilor de aditivi creatina.

Intrarea descărcare gratuită

Conform acestei scheme un acid carboxilic ar trebui să fie de 5-6 g pe zi. Poate că sunteți interesat în 5 grame de creatina - este cât de multe linguri?

Aceasta este o linguriță obișnuită. În zilele de antrenament monohidrat utilizați după școală timp de 1 oră. Este mai bine dacă bei pudra cu o proteină de cocktail a 5 grame de aminoacizi sau carbohidrati simpli.

Cand ai o pauza intre antrenamente de pulbere este mai bine să bea între mese. Prin combinarea cu un aport proteic al sucului, Gainer sau aminoacizi. Conform acestei scheme, puteți utiliza de nutriție sport timp de cel puțin 8 săptămâni. Apoi, aveți nevoie pentru a face o pauză de 1 lună.

admiterea de încărcare

Creatina încărcare implică utilizarea unor doze mari de pulbere în prima săptămână. Este important pentru a le sparge în mai multe etape. Prima săptămână - o linguriță de pulbere de 4 ori pe zi. Bea ar trebui să fie între mese. În antrenament zile bea o portie imediat dupa antrenament. Pulbere sau capsula pot fi spălate în jos cu un cocktail de proteine. Gainer, suc. bea cu aminoacizi.

După o săptămână, pentru a reduce doza de 2-3 g (jumătate linguriță. Linguri). Bea pulbere sau capsulă 1 o dată pe zi după antrenament. În timpul suplimentului de vacanță este cel mai bine luate intre mese alimentare de bază. Acest curs durează timp de 4 săptămâni, atunci ar trebui să ia o pauză de 3-4 săptămâni. Se spală monohidrat nevoie de 1 pahar de lichid. Daca se diluează pulberea în apă, volumul său trebuie să fie de cel puțin 1 cană.

Când bea creatina

Unul dintre parametrii importanți ai eficienței de nutriție sport este la recepție. Acesta este ales în așa fel încât aditivul au învățat bine. Deci, înainte sau după un antrenament este mai bine să utilizați? Studiul a arătat că cel mai bun timp pentru a digera suplimente - dupa un antrenament. Acesta a fost în acest timp metabolismului sporit și a fluxului sanguin îmbunătățit. Toate acestea ajută la maximizarea absorbției.

Dar, înainte de formare de a folosi ca hrana de sport nu este cea mai bună soluție. Având în vedere că echilibrul apei poate fi perturbat. Excepție - recepție în timpul antrenamentului de pre-antrenament. Acest sistem este adecvat pentru îmbunătățirea performanței de putere. Și, de asemenea, pentru a crește musculare.

In contrast cu azotul proteic aminic luate în timpul de clasă este inadecvată. Mai mult, studiile au arătat după consumarea exerciții dificile de creatină. Acest lucru este asociat cu timpul de dezvoltare de deshidratare (deshidratare).

În timpul vacanței, cei mai multi experti recomanda de băut monohidrat dimineața. Acesta nu este un accident. A fost în dimineața în corpul nostru o concentrație mare de hormon de creștere. Acesta îmbunătățește transportul nutrienților către organe și sisteme. Și apoi acidul carboxilic va cădea direct în mușchi.

Înainte sau după o masă

Nu există un consens cu privire la administrarea de suplimente înainte de mese sau după. Mulți oameni de știință sunt sfătuiți să bea creatina înainte de masă. Argumentul este faptul că inrautateste absorbția acidului carboxilic alimentar. Din această cauză, pulbere sau tabletă reținută în stomac. Cu toate ca studii recente au arătat că conținutul de acid al stomacului nu sunt semnificativ perturba monohidrat. Prin urmare, o mare diferență în utilizarea de nutriție sport după o masă sau de până la nr.

8 ani în urmă «Deldicque L» a efectuat un studiu care a confirmat absorbția aproape completă de monohidrat. Nu contează pe stomacul gol, el era beat sau plin.

Mulți experți sunt de acord că azotul aminic este mai bine să mănânce la aceleași „sisteme de transport“ de timp. Poate fi carbohidrati rapid, shake-uri de proteine, aminoacizi, etc. Prin urmare, o altă opțiune bună - adăugați shake-uri de proteine. care sunt utilizate ca o gustare.

Doza optima de creatina

Dozele de nutriție sport depind de regimul de dozare. Pentru faza de încărcare - o doză de întreținere - altele.

Nu cu mult timp în urmă, cea mai comună metodă de utilizare a acidului carboxilic a fost au primit doze diferite. Chiar și acum, în funcție de încărcarea sistemului de tren mulți sportivi. În termen de 5-9 zile de la un număr de 4 ori pe zi, timp de o oră. L. creatina (5 g) dintr-un pahar de suc. Apoi, în faza de suport, doza se reduce la doar 2 g pe zi.

Suplimentarea de mai mult de 30 de grame pe zi, nu face mai eficient. Mușchiul poate deține 0,35 -0.4 grame de creatina pe kilogram de greutate corporală. Tot ceea ce este dincolo de pur și simplu nu vor fi absorbite de către organism.

Dar oamenii de știință suedezi au demonstrat că utilizarea metodelor de primire a fazei de pornire este inadecvată. Pentru teste, acestea au fost împărțite în două grupe de sportivi. Primul grup de subiecți a luat monohidrat al procedurii standard menționată mai sus. Aproximativ 20 de grame pe zi, timp de o săptămână. Apoi sa dus la recepție la 2 g pe zi, timp de încă patru săptămâni.

Ați putea fi interesat: Mituri si cercetatori de opinie medicale decat proteine ​​nocive pentru sănătate și modul de utilizare a

Al doilea grup a luat zilnic timp de o lună de 3 g de sportpita. Ca rezultat, am constatat că nivelul unei substanțe în mușchii subiecților din ambele grupuri au crescut în mod egal cu 20 la suta. Chiar și în ciuda faptului că al doilea grup a primit de mult mai mici. Concluzia este simplă, doza zilnică de azot al aminei este suficientă pentru a ridica până la 3 g, în timp ce faza de încărcare nu este necesară. Această opțiune se transformă chiar și benefică economic 🙂

Studiile, suplimentarea cu creatina este următoarea adecvată:

• primele 15 zile, să nu depășească doza de 5 grame pe zi - mușchi vor fi descărcate în totalitate;
• apoi trecerea la modul de întreținere - o jumătate de linguriță (2-3 grame) pe zi sau numai în zilele de antrenament.

Un astfel de sistem de recepție este cea mai potrivită. Nu are nici un sens pentru a încărca o cantitate mare, în cazul în care organismul nu este de a lua.

Ce poate fi luată

Cum de a primi un acid carboxilic care conține azot sub formă de tablete și capsule clare. Ar trebui să bea doar apă. Și cum să ia creatina monohidrat pudra? Aici, de asemenea, nu este nimic dificil. Pulberea se adaugă în apă. El este amar la gust, astfel încât apa se poate adăuga zahăr sau miere.

Mai bine încă, utilizați aditivul, împreună cu sucul. Deoarece absorbția azotului aminic cu carbohidrați mai bune. Cu toate acestea, nu toată lumea este potrivit suc. De preferință struguri, mere (soiuri dulci), Cherry. Orange sau grepfrut nu sunt potrivite. Aciditatea efect negativ asupra structurii monohidratul.

Nu adăugați niciodată pudră pentru băuturi calde. Se va strica monohidratul și efectul nu va fi. De asemenea, nu-l bea cu lapte. Acesta conține proteine ​​lent - cazeină. El afectează asimilarea azotului aminic. Complet în detrimentul absorbției efectelor creatină de cofeina

Sistemele de transport mai de succes sunt considerate glucide rapide și proteine ​​rapid (proteine ​​din zer sau aminoacizi). Aceste substanțe sunt foarte bine afecta absorbția acidului carboxilic. De aceea, se amestecă în mod eficient cu Gainer creatina, unde există deja proteine ​​și carbohidrați.

Producătorii de multe ori se combină „într-o singură sticlă“ doar creatina si carbohidrati, aminoacizi, proteine, arome ... și o mulțime de diferite, de asemenea. Dar este mai bine să cumpere o compoziții separate, astfel încât să nu plătesc suplimentar pentru aditivii care nu sunt necesare. Și apoi să decidă cât de multe și de ce se amestecă.

SECRETE figură subțire