Cum să câștige masei musculare la om acasă sau o femeie - nutriție și program de exerciții

Modul de formare eficientă permite rapidă acumulare de mușchi ale corpului este poziționat ca răspuns la întrebarea: „Cum să câștige masei musculare la domiciliu timp de o lună“ Este necesar să spunem la revedere de la obiceiurile proaste, cum ar fi fumatul și consumul de băuturi alcoolice. Concediu - o componentă importantă a unei figură subțire. somn odihnitor, pentru a evita riscul de stres, schimbarile hormonale, care este plină cu sosirea de calorii in plus.

Cum de a construi musculare la domiciliu

Dorința de a corecta forma si dezvolta muschii se produce în mod egal între bărbați și femei. resurse financiare limitate, lipsa de podkovannosti informații și voință sunt principalele obstacole pe drumul spre gol. Înarmat cu cunoștințe, nu este dificil de a începe cu elementele de bază. musculare stabilit în casă se bazează pe trei componente:

• formare periodică;
• regim alimentar echilibrat;
• finaliza modul de repaus.

nutriție adecvată pentru un set de masa musculara

• Proteinele este necesară creșterea puterii musculare rezistenta tesutului, organism uscat. Acesta se gaseste in produsele din carne, pasăre, pește, produse lactate.
• Carbohidratii declanșa asimilarea de alimente bogate in proteine, saturarea celulele organismului cu energie. Clasa de carbohidrati simpli se referă la grupul de produse utilizabili rapide, inclusiv zahăr și fructe. Sofisticat divizat încet. Prin urmare, proporția de legume, cereale, nuci trebuie crescută la 65% în dietă.
• Grasimile ajuta la restabilirea echilibrului hormonal adecvat. Acceptabil este aportul de acizi grași în proporție de 65% și 35% de origine vegetală animală.

Putere pentru mușchiul stabilit pentru fete

Partea predominantă a solidarității femeilor în încercarea lor de a pierde in greutate, pentru a pompa fese, abdomen, picioare. În scopul unei astfel de liste care formează corpul musculos este adesea adăugat. Nutritie pentru setul musculare pentru o fată - una din componentele principale ale fizice auto-îmbunătățire. Ca urmare a regimului adecvat dieta însoțită de reguli de bază:

• calorii băut. Resurse pentru cresterea masei musculare se acumulează datorită adăugării de mai mult de 100-150 de calorii consumate pe zi.
• Bzhu raportul corect. Creșterea musculare va necesita aderenta pentru a calcula micronutrient proporțională cu greutatea corporală. 1 kg greutate totală - 1,5-2,5 g proteine, 4,3 g glucide, 0,4-0,8 grame de grăsimi sănătoase. În cazul în care creșterea consumului de carbohidrați provoacă apariția pliurilor grase, este necesar să se mărească norma zilnica de proteine ​​de 2,5-3,5 g per 1 kg de greutate corporală.
• Saturarea corpului cu minerale și fibre, responsabile pentru digestia proteinelor, crescând durata de viață a organismului.
• mese frecvente. Este important sa mananci portii mici, pentru a îmbunătăți metabolismul.
• Bea multe lichide în cantitate de 2,5-3,5 litri pe zi. Preponderența de proteine ​​din dieta necesită o funcție de rinichi sănătos. Consumul de ceai verde accelerează în mod semnificativ metabolismul.

Nutriție pentru musculare set de masă pentru bărbați

Reuși în metamorfoza a figurii este imposibilă fără respectarea aspecte importante ale consumului regulat de alimente. Dieta pentru mușchi stabilit pentru bărbați se bazează pe rețeta perfectă care combină:

• Proteinele responsabile pentru trunchi întins. fiziologi sport insista pe recepție de carne de vită bogat în zinc, creatina, fier, vitamine, aminoacizi. Acesta ar trebui să respecte standardele zilnice de proteine ​​în intervalul 2,5-4,5 g / 1 kg greutate corporală.
• hidrati de carbon lent înainte de exercițiu. Ele sunt controlorii, menținând rata cea mai stabilă a glucozei în sânge, care afectează achiziționarea tonusului muscular frumos.
• dieta în porțiuni mici, până la 6 ori pe zi, care va oferi un aflux regulat de aminoacizi a mușchilor.
• Vitaminele C, E, A, D. Acțiunea lor este îndreptată la distrugerea radicalilor liberi.
• Regimul de apă. Se utilizează de preferință apă minerală fără gaz.

meniu dietetic eficient pentru barbati pot include:

• Micul dejun: cereale cu sunca, 350 de grame de brânză de vaci, un pahar de lapte;
• Prânz: 300 g friptură de vită, un pahar de lapte;
• Pranz: cartofi fierți cu carne de pui;
• prânz: 300 g de brânză, fructe, fructe uscate;
• Cina: pui cu paste, fructe, nuci;
• cu câteva ore înainte de a merge la culcare: o ceașcă de iaurt, brânză de vaci.

Antrenament la domiciliu pentru un set de masa musculara

Programul de formare pentru mușchiul stabilit la domiciliu nu permite neglijarea unor principii de bază:

1. Durata de formare nu mai este de 1 oră.
2. Respectarea pauza dintre seturi 1-4 minute.
3. Repaus între antrenamente 72 ore.
4. Orientarea către mai multe piese exerciții de bază.
5. Construirea o bandă de exercițiu de 12 complexe, nu mai mult de trei seturi.
6. Formarea cu o creștere treptată a sarcinii.

Exerciții pentru a construi musculare

Metode de implicare a unui grup de mușchi o săptămână pentru a umfla progresiv tot corpul fără a supraîncărca țesutul muscular. Gimnastica in fata sesiunii de formare principală implică efectuarea de abdomene, stretching, aerobic sport. Muschii va obține un aport de steroizi mai bun, shake de proteine. exerciții complexe pentru cresterea masei musculare la domiciliu includ:

• Push-up-uri se poate face cu abordarea tradițională, sau pumnii. Efectuarea de exerciții va implica toti muschii trunchiului.
• Lucrul prin mușchii spinali. Intins pe stomacul lui, picioarele agatat de un lucru constant. Pentru a închide mâinile în spatele capului. îndoire încet partea din spate, ridicați și coborâți carcasa corpului.
• Genunchi up-uri de pe bara orizontală. Folosind o prindere largă sau mediu, ridicați piciorul la un unghi drept. Țineți tensiune de aproximativ două secunde. Inhaleaza, coborî încet la poziția de pornire.
• Greutățile banc de presa in panta. Într-o poziție în picioare, ridicați carcasa la umăr, îndreptați brațul deasupra capului. Punerea în aplicare la partea înclină opusă a Gira, atingând mâna liberă pe podea. Mână cu ponderare ar trebui să ia o poziție perpendiculară pe podea.