Cum să luați creatina (abordare științifică)
Noi încercăm să spunem nu numai despre cum să luați în mod corespunzător creatina monohidrat, dar, de asemenea, respinge poziția fals în această chestiune.
Regimul optim [citare]
Aceste scheme sunt maximă eficace pentru fiecare individ, acestea sunt adecvate pentru adăugarea oricărui producător, indiferent de forma (pulbere, soluție sau capsule). Foarte des producătorii nu le pasă de pregătirea de instrucțiuni, care indică o moduri complet nebun. Am decis să dea un rezumat al muncii noastre la început, dar dacă sunteți interesat într-un studiu detaliat, veți găsi mai jos.
Volumul de lichid în care aditivul este amestecat sau spălate în jos trebuie să fie de cel puțin 1 cană.
Atunci când se iau creatina? Înainte sau după exercitarea [edita]
Un studiu a constatat că creatina este cel mai bine absorbit atunci când este utilizat după antrenament [1] ca modificările metabolice din organism și contribuie la creșterea fluxului sanguin la acest cel mai mult. Trebuie remarcat faptul că timpul înainte de un antrenament este mai puțin preferat pentru mai multe motive: echilibrul de apă poate fi afectată și deoarece sistemele de transport rezonabile luate după exercitarea. [2] O excepție este complexul de pre-formare.
În cursul de formare pentru a lua creatina ca fiind nepotrivit. În plus, studiile au aratat ca suplimentarea cu creatina în timpul exercițiilor de formare dificile pentru a dezvolta deshidratare tranzitorie. [4]
In restul de creatina este cel mai bine absorbit în dimineața, oamenii de știință cred că acest lucru se datorează o concentrație mare de hormon de creștere în acest moment al zilei, care îmbunătățește transportul. [5]
Cum să luați creatina? Schemele [citare]
O altă problemă foarte complexă, care nu a rezolvat, in ciuda zeci de experimente efectuate cu animale și oameni. Lucrarea Burke DG [6] Oamenii de știință au studiat excreția de 24 de ore de creatina si creatinina sa produs de descompunere excretate și a concluzionat că absorbit zilnic nu mai mult de 50 mg / kg de aditiv, restul este excretat prin urină. Acest lucru înseamnă că nu are sens să ia mai mult de 5-7 grame de creatina pe zi.
Nivelul de încărcare creatina musculare după 6 zile
Descărcați [modifică]
Trebuie să ne amintim foarte popular de încărcare creatina. Acest circuit include primirea 20 g de aditiv pe zi (în patru etape, fiecare 5 g). Durata optimă a acestei faze, după cum arată studiile de 4-6 zile, după care creșterea concentrației de creatină în mușchi rezoluțiunii (deoarece celulele care sunt complet saturate) și primesc suficiente aproximativ 2-3 g pe zi ca doză de întreținere. Ar trebui subliniat faptul că nivelul de creatina in muschi a ramas ridicata, chiar și după 12 săptămâni de doze de întreținere. [7]
Mai târziu, noi studii au fost efectuate arată că nu este necesară faza de încărcare. [8] Concluzie: încărcare 20 de grame pe zi, timp de 6 zile și doza de întreținere ulterioară de 2 grame pe zi într-o lună de primire duce la același rezultat ca utilizarea aditivilor la 3 g pe zi, fără încărcare.
Trei ani mai târziu, un alt studiu a demonstrat ca un aport zilnic de 5 grame pe zi, fără alimentare de fază conduce la o creștere semnificativă a performanței puterii și masei musculare. [9]
Utilizați descărcarea sau nu?
Pe baza rezultatelor cercetării, diferența în rezultatul final nu se observă nici o versiune de recepție. Cu toate acestea, există mai mulți factori care trebuie să fie sănătoase, deoarece acestea pot influența alegerea tactici:
Looping [regula]
Faza de încărcare tradițional suprasarcini constant musculare creatina din sânge bombardează concentrația ridicată. In acest caz, transporta creatina afecta capacitatea sa de a penetra membranele celulare! Este nevoie de o mulțime de timp pentru performanța lor înapoi la normal. În plus, o astfel de revenire poate avea loc numai în cazul reducerii concentrației de creatina este celule.
Apoi, ia un supliment serveste timp de 3 zile, urmate de 3 zile de întrerupere. Întreaga idee se bazează pe trei studii, dintre care două sunt făcute de el, iar al treilea Luc J.C. van LOON [10] În cele din urmă, în care oamenii de știință au ajuns la concluzia ca suplimentarea cu creatina constantă conduce la o reducere a concentrației sale după 4 săptămâni, probabil prin suprimarea genei transportorului. Acest lucru a produs o mulțime de zgomot și a provocat un nou val de discuții.
Ceea ce Pavel Kribi eroare și lipsa schemelor ciclice?
Cele de mai sus conduce la concluzia că neconvenabilă regim ciclic.
Dozele reduse [citare]
O atenție deosebită trebuie acordată suplimente de creatina în capsule, în cazul în care producătorii fac adesea doze insuficiente.
Ce să ia creatina? [Referirea]
Este cunoscut faptul că cel mai „dificil“, etapa farmacodinamică creatină - este transportul său din plasmă în celulele musculare. Este în acest stadiu cea mai mare din creatina este pierdut „pierdut“. Sa observat că unele substanțe afectează aditivii mușchi de absorbție. Cel mai eficient mediator, accelerarea transport - este insulina. [13] Acest hormon are un pronunțat efect anabolic și provoacă musculare de a absorbi aproape toate substanțele nutritive, inclusiv creatina.
Pentru a îmbunătăți absorbția aditivului, secreția de insulină în organism poate fi stimulată într-o măsură suficientă, care au utilizat:
Eficacitatea altor sisteme de transport (taurină. CLA. Arginina, etc) este pusă la îndoială. Există produse deja combinate: Creatina cu sistem de transport
Trebuie amintit că băutura creatina este necesară (sau agitare) o cantitate suficientă de lichid pentru a neutraliza efectul de deshidratare și pentru accelerarea transportului.
Cât timp este cursul? [Referirea]
Pe baza datelor din studiile citate deja mai sus, cele mai multe dovezi care creatina pot fi luate în mod continuu. Cu toate acestea, garda de lucrări care prezintă fenomenul de reducerea transportorilor celulare. [18] Teoretic, acest lucru ar putea duce la o scădere a sensibilității mușchilor la aditiv. Prin această medie de date are loc după aproximativ 2 luni de administrare de zi cu zi.
Astfel, după trecerea desigur 1,5-2 luni, aveți nevoie pentru a face o pauza de 3-4 saptamani, este suficient pentru o restaurare completă a sensibilității. [19]