Creatina - când și cum să ia regim optim

Cei care sunt în mod serios angajate în greutate de formare sau de alte sporturi care necesita construirea musculare, bine familiarizat cu acest supliment creatina. De asemenea, este folosit adesea vegetarieni care exclud din dieta ta pește și carne - alimente bogate in creatina.

Astfel, cunoscând indispensabilitatea substanței, nu fiecare, din păcate, înțeleg pe deplin cum să ia creatina, pentru care avea nevoie și ceea ce are un impact asupra organismului. În toate acestea este de a înțelege.

Creatina - ce este?

Creatina - o-metil-guanido acid acetic în țesutul muscular. Este într-adevăr este indispensabilă pentru sănătatea umană și pentru activitățile sale sportive, jucând un rol crucial în metabolismul energetic.

Aproximativ 40% din creatina din organism - așa-numita creatina liberă rămasă este de 60% din materialul prezentat sub forma de creatina fosfat. O persoană obișnuită ea își petrece în timpul zilei de aproximativ 2 grame, dar sportivii profesioniști, aceste cifre sunt mult mai mari. Pierderea poate fi umplut cu substanța alimentară de către organismul de producție natural și cu ajutorul unor aditivi speciali.

Creatina este extrem de necesar pentru sportivi, deoarece organismul uman se produce într-o cantitate destul de mică, doar suficient pentru a asigura o viață normală. Cu toate acestea, cei care sunt implicați în activități sportive activă, o substanță trebuie să fie mult mai mult, deoarece performanțele sale în mușchii au un efect direct asupra rezistenta si puterea organismului, umplându-l cu energie. Aceasta oferă o idee de ce există o creatina sport. Dar încă mai trebuie să vorbim despre totul în detaliu.

Creatina a fost descoperit în 1835 de către chimistul francez. El a descoperit acest ingredient în suc de carne, și, prin urmare, a numit-o „creatina“, care a tradus din greacă înseamnă „carne“. De atunci, mulți cercetători au dedicat timpul lor de cercetare ACEST întruchipa și funcțiile sale. Este posibil să se stabilească cât de mult ar trebui să fie în corpul unei persoane sănătoase, precum și o înțelegere mai profundă a ceea ce creatina, atunci când trebuie să-l ia, și ceea ce este posibil să apară reacții adverse.

Principalele funcții ale creatina

Deci, creatina: ce este pentru? În primul rând, această substanță îmbunătățește următoarele caracteristici și procese importante:

• stimulează în mod indirect grăsimea procesului de ardere;
• contribuie la o creștere a masei musculare;
• consolidează în mod semnificativ energia și abilitățile fizice;
• Acesta stimulează creșterea performanței bună putere.

Decide că organismul are nevoie de creatina, când să-l ia și cu ce scop, aveți nevoie pentru a înțelege pe deplin. După concepție greșită răspândită că această substanță este direct implicată în construirea musculare. Deși această afirmație este aproape de realitate, dar încă nu este adevărat. Dupa creatina pentru masa musculara nu joacă un rol, cum ar fi aminoacizi sau proteine. Este într-adevăr este implicat în procese metabolice importante, dar în primul rând îmbunătățește performanța de putere a corpului, mai degrabă decât în ​​mod direct creșterea musculară.

Din acest motiv, după câteva săptămâni de a lua suplimente de un atlet consideră că formarea anterioară și sarcina dat mult mai ușor, și oboseala un inamic teribil la fel de repede, se retrage. Creatina promovează creșterea masei musculare datorită creșterii de energie și de a crește parametrii de putere. Prin intelegerea acest lucru, este clar ce se înțelege printr-o regula de aur a puterii sportului: „Volumul muscular este direct proporțională cu puterea lor“

Supuse exerciții fizice, musculare foloseste initial magazinul propriu de energie, iar când se termină, începe, inclusiv procesul de acidificare, pentru a trage puterea de la alte celule din organism. Din acest motiv, este imposibil de a obține o să fie sub activitate fizică constantă, dar un foarte real din cauza creatina pentru a crește cantitatea totală de ATP (adenozin trifosfat), în organism, oferind astfel un nou rezerve de energie musculară.

Pentru a înțelege mai bine acest lucru, se poate imagina că mușchii originale au 10 unități de energie. Din moment ce creatina, această cifră poate fi crescută la 12 sau chiar 15 de unități, iar acest lucru la rândul său, afectează în mod direct intensitatea antrenamentului si rezistenta. Nu este surprinzător faptul că a lua creatina inainte de antrenament este obligatorie pentru toți sportivii implicați în sport grele.

înseamnă cum să se aplice?

Dacă vă decideți să bea creatina, când să-l ia și modul în care este foarte important să știi. După utilizarea acestui aditiv, ca, într-adevăr, oricare alta, nu poate fi orbește. Studiul atent al acestei probleme a ajutat la dezvoltarea a două majore și cea mai relevantă a regimului său. Luând în considerare principalele lor caracteristici, poate fi determinată de sportivii fără experiență de multe ori fac greșeli.

Primul creatina regim este, în principal, în încărcarea creatină originală, crescând în mod semnificativ cantitatea acestei substanțe în mușchi. O astfel de perioadă de multe ori dureaza aproximativ 5-7 zile, timp în care concentrația de creatina in organism creste de aproximativ 3-4 ori. După care utilizează medicamentul trebuie doar doze de întreținere de zi cu zi.

Un al doilea exemplu de realizare a modului de a lua creatina in capsule, sub formă de pulbere sau soluție lichidă este oarecum mai simplu. Se hrănesc faza este absent, iar doza zilnică este de a primi medicament nemodificat. La început poate părea că această abordare este în multe feluri joacă în primul rând, dar după câteva săptămâni de ambele sisteme, de către performanțele sale aliniate în totalitate.

Cum se calculează doza necesară de creatina?

Este clar că pentru sportivii precum și pentru vegetarieni, oamenii au nevoie de un supliment cum ar fi creatina. Când să-l ia - nu tot ce este de știut. Firește, este la fel de important pentru a înțelege ce este doza zilnică corespunzătoare a aditivilor.

Standard care servește în perioada de descărcare este de douăzeci de grame pe zi. În timpul de întreținere Doza zilnică este redusă de patru ori - până la cinci grame.

Abordarea individuală a primirea de creatina implică determinarea dozei pe baza (fără grăsime) de masă corporală slabă uscată. Astfel, este posibil să se utilizeze o formulă științifică: 0,3 grame până la 1 kilogram de încărcare într-o perioadă, și 0,03 grame per 1 kg de o perioadă de întreținere.

Astfel, pentru o persoană cu o greutate de 90 de kilograme, din care 10% grăsime, cantitatea de creatina se calculează după cum urmează: 81 kg (greutate uscată) se înmulțește cu 0,3 sau 0,03. În acest caz, doza zilnică de medicament în faza de încărcare este de 24,3, iar în perioada de întreținere - 2,43 grame. În acest caz, pentru calculul corect este foarte important să se excludă din greutatea totală a cantității de grăsime, deoarece creatina se concentrează în oase și țesuturi musculare, dar nu în grăsime. Cu toate acestea, să fie conștienți de faptul că o doză mare de creatina în timpul încărcării este importantă în timpul zilei împărțit în patru sau cinci recepții pentru aproximativ 5 grame fiecare.

Se formeaza suplimente de creatina

După cum sa menționat deja, există mai multe forme în care este fabricat supliment creatina: capsule, pulbere și în soluție lichidă.

Cel mai convenabil pentru a primi o capsule de creatina, deoarece pur și simplu necesar să bea apă. pudra Creatina poate trezi nu numai în apă, ci și în orice altă băutură. La utilizarea de creatina cu carbohidrati rapid ofera un rezultat mai eficient, asa ca cel mai bine este să se dizolve medicamentul în sucul de struguri sau de mere sau în pahar de apă cu o lingură de miere.

Care este cele mai bune suplimente de creatina?

De fapt, majoritatea producătorilor mondiali de creatina calitatea acestuia este aproape la fel, astfel încât unul dintre factorii decisivi în alegerea unui anumit medicament este, desigur, prețul său. Numeroase studii au demonstrat că cea mai eficientă a acestor aditivi este încă creatina monohidrat. Și în lista de mai demn de branduri care produc creatina de înaltă calitate includ următoarele: Nutriție optimă, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition si Dymatize.

Poate creatina fi dăunătoare?

Acest aditiv este o bază naturală, și, prin urmare, nici o contraindicatie pentru utilizarea acestuia acolo. De asemenea, pentru că creatina este conținută în unele produse, puteți face fără aditivi, dacă sunt consumate, de exemplu, nu mai puțin de un kilogram de carne pe zi.

Cu toate acestea, în cazul în care se calculează în mod corespunzător doza zilnică de droguri și în mare măsură să depășească, efectele secundare pot deveni sarcină excesivă asupra ficatului și probleme cu digestia.